年过三十谭松韵练习瑜伽，身材匀称，瑜伽初学者如何拉伸腘绳肌

若说起娱乐圈里娃娃脸的女星谭松韵，想必许多人都猜不出她的实际年龄吧，近日她在自己的社交平台上晒出一组瑜伽照片。

笑容明媚青春阳光的谭松韵虽已年过三十，可看她软萌的样子，看起来最多只有18岁，令人想不到的是本来以为谭松韵只是凹凹造型罢了，没想到从她晒出的照片不难看出，不论从肢体动作还是难度体式，谭松韵都做得有板有眼，想不到她竟然还是个“深藏不露”的瑜伽高手，身处竞争压力巨大，生活作息不规律的娱乐圈里，谭松韵也透露自己现在已经将瑜伽当作日常解压和锻炼身体的最爱运动方式之一了。

不论每天的工作有多忙，她都会抽出至少三十分钟的时间进行瑜伽练习，风雨无阻，从不懈怠。瑜伽也一直陪伴着她的工作和生活，让她能够在纷繁杂乱的环境中静下心来，保持专注力来应对各种突发情况，常年的瑜伽练习让已经中年妇女年龄的她依旧保持少女般的青春状态，没事在家里来个倒立，片场休息时刻摆个一字马，这些高难度的动作对于她来讲，已经是轻车熟路，可以轻松驾驭了。由于拥有扎实的瑜伽功底，在进行其他健身锻炼时，也毫不逊色，对于女生来讲比较吃力的力量训练，她也毫不畏惧，通过科学的健身运动，练出了一身纤细流畅的肌肉线条，苗条却不单薄，一双又细又长的腿更可谓是吸睛利器了，瑜伽对于谭松韵而言，更像是一种强大的精神力量，帮助她维持平和心态，与自己的身体进行对话，从而达到身心合一。

瑜伽也使她的状态变得越来越年轻，正是基于瑜伽练习对于女性的好处这么多，在我们的日常生活里，选择瑜伽作为锻炼方式的人越来越多了，但是对于许多瑜伽练习者来说，腘绳肌拉伤是一个比较容易出现的问题，但是瑜伽中的“腘绳肌受伤”与普通运动不同的是，比如像跑步或者竞技性运动中出现的“腘绳肌受伤”，常出现在肌肉的中间部分，而瑜伽的体式动作由于比较舒缓，那么导致腘绳肌受伤的部位情况也不相同，今天我们就来详细聊一聊瑜伽练习中有关“腘绳肌受伤”的问题。

腘绳肌是什么：腘绳肌位于我们身体的大腿后侧部分，由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成，腘绳肌起到稳定身体膝关节的作用，在瑜伽进行前屈和下犬动作时会拉伸到腘绳肌，当腘绳肌出现损伤时，那么我们就会感到大腿后侧处出现疼痛。

瑜伽练习中出现腘绳肌受伤的原因：一般情况下在瑜伽练习中，出现的腘绳肌损伤都是经过长时间不当动作而形成的，通常情况下这种损伤出现在腘绳肌与坐骨相连接的部位，既不正确的动作体式重复练习而导致的筋健拉伤，比如前屈体式中，如果错误的从胯关节开始折叠（正确应从腰部开始折叠），为了保证脊背的延展性，初学者会将膝关节微微弯曲，那么腘绳肌就会得到放松不会绷的过紧，长此以往的重复练习，即使本身你身体的柔韧性已经得到提高，但由于腘绳肌已经形成了“松散”的惯性，在身体进行折叠过程中，在不断的“绷紧松散”状态里，很有可能出现筋腱受伤。

如何避免瑜伽练习时腘绳肌受伤：

1、建立身体觉知力：首先在一些容易导致腘绳肌受伤的前屈体式中，要有预先激活腘绳肌运动的意识，避免肌肉在松散的情况下被突然拉长，就比如前屈动作中你可以先尝试弯曲一点双腿膝盖，待整个动作姿势完成后，慢慢尝试伸直双膝，持续收紧双腿肌群，保持腿部肌群处于均衡发力状态，这样的话你身体的腘绳肌也处于激活状态了，记住这种发力感觉并带到其他的体式动作中去。

2、日常强健腘绳肌的动作体式：下面给大家介绍几组强健腘绳肌的动作体式，可以帮助我们激活腘绳肌起到保护筋健，预防受伤的作用。

首先：保持你的身体呈完全放松平趴在瑜伽垫子上，双手臂交叉折叠放置于额头下方，双腿分开一个胯宽的距离，双腿平直向身体后方延展，也可以在你身体胯部下方放置一个软垫，双脚脚趾呈绷直状态，吸气先尝试将你的右腿向上抬起，同时向身体后方绷直你的右脚脚趾，就像要去用脚趾去按住东西一样，保持右腿上抬的时候右脚也向后延展，右腿不要抬得过高，去感受腘绳肌发力即可。呼气右腿回落，再次吸气尝试将你的左腿向上抬起，同时向身体后方绷直你的左脚脚趾，同样就像要去用脚趾去按住东西一样，保持左腿上抬的时候左脚也向后延展，左腿不要抬得过高，一样去感受腘绳肌发力即可。

首先：保持你的身体呈完全放松状态仰面平躺姿势于瑜伽垫上，头颈部肩背部臀部压实垫面，双腿平直向身体后方延展，双脚脚尖自然翘起，双脚脚跟触及地面，吸气，先将你的右腿向上抬起，右腿保持绷直，膝盖不弯曲尝试以你的双手去抚住右腿膝盖后侧，进一步维持住右腿与地面呈垂直状态，右脚脚尖绷直，右脚脚跟向上用力蹬起，注意右腿发力时不要憋气，双肩不可离地，保持均匀流畅的呼吸节奏，感受到腘绳肌拉伸时停留动作5秒后呼气，右腿慢慢回落地面，再次吸气，将你的左腿向上抬起，左腿保持绷直，膝盖不弯曲尝试以你的双手去抚住左腿膝盖后侧，进一步维持住左腿与地面呈垂直状态，左脚脚尖绷直，左脚脚跟向上用力蹬起，注意左腿发力时不要憋气，双肩不可离地，保持均匀流畅的呼吸节奏，感受到腘绳肌拉伸时停留动作5秒后呼气，左腿慢慢回落地面即可。