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“我差点就不能走路,更别提跑步10公里了!”

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  这个周末有很多马拉松赛事举行,近期备战的朋友也很多。我的跑友小张就为了备赛加大训练后,经常在早晨起来时脚痛或酸,最终患上了足底筋膜炎。

  得了足底筋膜炎的人,常常会感到脚后跟疼痛不适,脚底板靠近脚后跟的地方,按压也会痛。尤其在早上起来疼痛更明显,多走两步路疼痛都会加剧,更别说跑步了。

  患上足底筋膜炎的人非常多,科比、帕克、加索尔等NBA明星都曾深受其害。其中加索尔因此停了20场比赛,科比却未曾因此耽误一场比赛。足底筋膜炎症状轻通过几天休息即可恢复,但严重也会导致足底筋膜撕裂,甚至长时间无法运动。

  
足底筋膜炎只是炎症吗?

  2013年以前,国内外几乎所有医学文章都将足底筋膜炎当作是足底筋膜、尤其是靠近足跟部位筋膜的发炎。英国哥伦比亚大学教授运动医学专家KarimKhan博士说,“足底筋膜炎不涉及任何发炎的细胞”,反而足底筋膜炎更像是一种退化或组织的弱化。

  新的研究揭晓,患病原因在于组织因受创而改变引起退化,而非跟发炎有关。

  基于目前了解,足底筋膜炎并非过度发炎所导致,而是足底筋膜插入端点附近长期退化引起的状况。足底筋膜炎以及足跟疼痛等状况,不能通过消炎药及注射治疗成功的原因便出自于此。


  足底筋膜是一条结缔组织,沿著足部的底下,从脚跟连到脚趾。此筋膜有助维持足弓的完整性并具有吸震的功能,此外,也扮演绞盘机制关键的角色。足底筋膜炎有关的疼痛是位在足跟底下,靠近内侧的区域。

  看一下足底的肌肉,你可以看到屈指短肌 (flexor digitorum brevis muscle) 直接沿著足底筋膜上在运行。在脚后跟内侧的部分有外展足拇肌 (abductor hallucis muscle) ,一个十分重要的稳定肌。


  目前还不能确定,足底筋膜炎发生的原因。许多人被诊断出有足底筋膜炎的情况(骨刺、筋膜增厚),但他们却没有足跟疼痛的现象。比较客观公正的说法是,位在筋膜深处的肌肉,是由于张力出现问题导致疼痛,而非筋膜本身引起。


导致足底筋膜炎的原因


  足底筋膜炎的发生,最常见的理论就是不断重覆拉扯足底筋膜,造成小撕裂不断的发生,最后导致疼痛。而另一个常被引用的说法就是过度内旋 (Excessive pronation) ,因为它会增加足底筋膜运行机制的负荷。

  尽管大家经常把错推给过度内旋,但并没有太多的证据显示,足弓运作机制是发生筋膜炎的原因之一。部分的原因在于研究员很难能精确的测量内旋的状况。这也可能意味著,足弓动作对于筋膜本身产生的拉伸,是不足以导致足底筋膜炎的。

  足跟骨刺(Heel Spurs)一度被认为是筋膜炎的一特徵,但强而有力的新证据表示,足跟骨刺不太可能是足底筋膜炎所造成,它们是因为压缩,而非筋膜的拉力。

  >>常见的两个致病因子

  没有单一的因素被认为足以造成足底筋膜炎, 目前研究中,有二个最常见的风险因子:脚踝背屈幅度减小;无运动习惯的人口,BMI值的增加。二者都会造成:增加足弓的拉力;增加足跟的压缩力。

  当脚踝背屈的活动范围(脚踝柔软度)不足时,身体会通过增加足弓的动作来产生「代偿(补偿)」。因此,脚踝背屈角度减少,影响内旋及足底部面对拉力的方式。同样,高的BMI也会增加足底的拉力,使得足弓的支撑发生超载的状况。


  如前所述,过度内旋也被认为是其中一个因素,但至今的研究结果仍未明显证明。

  在人体站立的时候, 这些因素彼此都相互关联著。脚踝柔软度明显不足及高的BMI值,皆导致人在站立时,足跟的压力增加。将重量维持在脚跟上也同时带来足跟的压力。但这意味著,足弓中的肌肉及韧带并没有被用来作为平衡身体重量。由此不得不怀疑,缺乏使用比过度使用的危险性更高。

  >>注意鞋头翘度/鞋尖高度 (Toe Spring)

  市面上大多数跑鞋,前面的区域会有一个上翘的曲线,这个向上的曲线被称为「Toe Spring」。该曲线会产生一个摇摆的动作 (Rocking Motion) ,让穿的人可以让重量从脚跟移转到前足。这摇摆动作的设计是取代人们赤足走路时脚掌的动作,但事实上,人体足部的动作是无法被替代的。


  有了这样的设计,当你穿着鞋子在站立或走路时,大部份的时间你的脚趾都是上提、离开地面的。使得脚趾处在处于延展的位置 (Extneded Position) ,或说是呈现「背曲 (Dorsiflextion) 」的状态。因为如此,脚趾只有在脚跟抬起时才会接触地面。

  「Toe Spring」设计曲线会导致这些发生:让脚底下的足底筋膜及其它结构维持在一个不自然的拉长位置;阻碍脚趾抓住地面;阻碍脚掌内部用来支撑足弓的肌肉进行收缩;阻碍肌肉及足底筋膜协助吸震;可能切断足底的血液循环。


  相较于穿鞋子走路,赤足走可以让脚趾接触地面,并以更流畅的方式来进行行走,也能够协助抓地面,提供足弓的稳定。

  同理穿已经磨坏了的跑鞋、跑鞋不合脚、在较硬地面上跑步也会导致足底筋膜炎。

  >>训练持续过量或突然发生变化

  经常训练过度,不重视拉伸小腿肌肉、上坡训练和速度训练过量,都容易导致足底筋膜炎。小腿肌肉过紧,会对足底筋膜产生额外压力,导致疼痛。突然增加跑步里程、突然进行速度训练,也会导致足底筋膜炎。

  >>脚掌结构

  高弓足或低弓足都是高风险族群,因为这两类人的足底筋膜都会过度拉扯;其他的诱发原因:足底过度内旋或外旋、练跑的里程数增加太快、久站、髋屈肌(hip flexors)太紧、核心肌群较弱、有下背痛的病历。


恢复你的足底筋膜


  足底筋膜炎是出了名难搞的的运动伤害,这时候如果忍痛训练,反而会让症状加重。完全恢复从3个月到1年都有可能,平均来说需要半年,如果症状长期没有恢复,最好完全停止训练。

  症状较轻,可以轻鬆慢跑或是游泳,或骑自行车和踩椭圆机可以维持体能,但可以运动的前提条件是:无痛。

  >>按摩脚底

  事实上,大多数人的症状并不严重,而这种情况下,你可以用指关节从脚跟向脚趾方向按揉,通常最痛点在足跟附近,慢慢按揉疼痛最剧烈的地方,可以有效缓解疼痛,注意力度适中,并在按揉后充分休息。

  >>网球按摩

  拿一个网球或者筒状物体放在地上,用足弓踩住并来回滚动,注意力度和滚动的位置,不然会加剧疼痛。


  >>冰敷

  如果你家里找不到尺寸大小合适的球,有另外一个补偿办法:你可以随便拿一个矿泉水瓶,里面放上碎冰块,然后放在足弓和脚跟部位来回滚动。坚持每晚滚动10—15分钟。

  >>及时就医

  假如你的疼痛持续了数周且无缓和迹象,那么我们建议你及时就医。通常来说,医生会给你拍个x光来确诊是否仅仅是足底筋膜炎。


  如果情况确实如此,医生或许会给你注射一只麻醉剂和皮质类固醇,以让你在短期内不受疼痛的影响。而长期来看,这种情况显然是不可持续的。

  >>康复训练

  如果症状轻微可以通过上述几种恢复手段帮助缓解症状,但多数足底筋膜炎患者想要彻底恢复并不容易。因此根据不同阶段进行不同需求的康复训练十分有必要。

  想缓解足底筋膜炎,最简单的方法就是松解足底筋膜、小腿三头肌,和胫骨前肌。这个模块下,你可以选择的动作有:

  01 用按摩球进行足底按摩


  将按摩小球置于脚底,前后左右滚动按摩,针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。

  02 用泡沫轴放松小腿三头肌


  双手反向撑地,双腿交叉,将泡沫轴置于左小腿下方,前后滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。如果想增加按压的力量,可以使用按摩小球进行同样的训练,放松到更深层的肌肉。

  03 用泡沫轴放松胫骨前肌


  如果练习跑步时有前胫痛的问题,可以多做前胫肌的拉伸与按摩动作。将泡沫轴置于左小腿前侧胫骨下,双手撑地支撑起身体,前后滚动按摩,针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动,之后换右侧。

  04 强化足底屈肌


  将一块毛巾放在地面上(也可改抓弹珠),患脚平放于毛巾上,脚后跟着地,用脚趾不断地抓住毛巾,然后放开;每组10-20次。

  05 强化胫骨前肌



  采用坐姿,弹力绳固定处与肩膀齐高,双手手肘撑地让上半身抬高,脚掌向臀部反复拉动;每天2组,每组20次。以后逐渐增加至每天2组,每组30次。


  怎样预防足底筋膜炎


  从上述导致足底筋膜炎发生的原因,我们可将其分为外界原因和自身原因。即预防角度来看,也分为两方面。

  >>外界因素

  在较软地面上跑步、穿合脚的跑鞋。可以准备一双专业的运动足弓鞋垫,这一点对高足弓的人来说非常重要。实践证明,很多人在使用足弓鞋垫之后,都减少了发病率。

  >>内界因素

  控制训练量变化幅度,避免运动持续过量。 改善你的跑步技术,通过适当练习,加强中足处的肌肉力量,减小步伐,加快步频。 进 行拉伸练习,放松足底筋膜与跟腱,注意双脚都要训练到。

  虽然足底筋膜炎疼起来要命,但你并不用过多担忧,大多数人可以通过充分的休息、按摩和康复训练恢复的。

  #来,评论区聊聊 #

  「你跑步多久了,是否经历过伤痛,是怎样康复的?你认为跑者要想避免受伤,应该怎么做?」

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