3种爆发式深蹲训练以增强运动中的下半身力量以及深蹲能力

下半身力量是决定整体运动能力，深蹲能力和下半身力量输出的关键因素。然而，想要发展出强壮的腿部并不只是进行深蹲和腿部推举那样简单。更多的还需要适应力，速度，肌肉弹性以及爆发力。

对于大多数运动中的训练者而言，通过不同的深蹲版本来增加下半身力量可能是一个关键。这篇文章就带给你了解3种爆发式深蹲训练。

杠铃深蹲跳

深蹲跳可使用杠铃，哑铃，负重背心和自重来完成，这些都可以增加爆发力和腿部力量。这项训练对于普通运动者以及力量型运动者都非常重要，因为它可以提高力量的产生，激活肌肉的速度，并提高力量输出。

通常情况下，建议使用负重为最大深蹲重量的20％至30％或者更少，重点是积极地伸展踝关节，膝关节和髋关节以使其垂直跳跃。此动作可以帮助增加深蹲的速度，垂直跳跃，甚至可以提高跑步速度。

如何执行杠铃深蹲跳

第1步：将负重或者杠铃放在上背部，类似于高杠深蹲的方法。负重应该很轻，大约是深蹲最大重量的20-30％。如果你是初学者，则可以进行自重的深蹲跳，以增强对训练的协调性和控制力。

第2步：以适当的速度下蹲，直到达到所需的深度。深蹲跳并不一定总是要达到标准深蹲的深度。实际上，半蹲，四分之一深蹲和完全深蹲都是很好的训练方式。例如，四分之一深蹲跳是冲刺，跳跃等运动的关键训练，因为训练中的关节角度模仿了运动中的关节角度。

第3步：到达所需深度后，突然并积极地改变方向并向上跳跃，从而最大程度地减少从下蹲到跳跃的方向改变。在跳跃之前，在动作底部停留的时间越长，身体产生力量输出的效果
就越差。

阻力杠铃深蹲

可以通过将阻力带或锁链放在杠铃上来增加阻力，从而在整个运动范围内增加力量产生的速度、腿部力量并增加爆发力。为了增加输出，需要确保将负重保持在轻至中等的重量，通常为最大深蹲力量的40-60％。

需要注意的是，为了获得最大的腿部力量，建议初学者使用杠铃颈后深蹲（低杠或高杠）而不是前蹲或者其他深蹲方式。主要目标是提高身体的力量输出，因此，训练者应能够仅专注于腿部力量，而不受限于其他因素。

如何执行阻力杠铃深蹲

第1步：将阻力带或锁链放在杠铃的末端。杠铃的重量应为深蹲最大重量的40-60％。

第2步：像标准深蹲一样进行深蹲，达到特定运动所需的深度，例如上面所说的跑步和跳跃所需要的四分之一深蹲等。

第3步：使用爆发力向上站起。

保加利亚深蹲跳

保加利亚深蹲跳是标准深蹲跳的变式，好处在于只需要自重就可以进行训练，如果想要增加负重最好使用负重背心，并且此训练不仅可以增加爆发力，还可以解决单侧腿的力量，协调性和控制能力不足。

保加利亚深蹲跳也可以通过将后腿放在长凳上，迫使训练者将大部分负重放在前腿上来完成深蹲跳的动作。这样，就可以增加执行跳跃所需的腿部爆发力和力量，而不必增加额外的负重。

如何执行保加利亚深蹲跳

第1步：假设跪姿，左脚在右脚前面。

第2步：通过左腿积极站起来，并跳至动作的顶部，让右腿也离开地面。

第3步：左右腿互换下降到弓步位置，重复进行。