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小姐姐必看!应急减肥方法:如何在10天内减重10斤

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  假如,10天后,七大姑八大姨给你安排了一场相亲,对象是一个各方面都不错的小哥哥,你很心动!

  但是,看着镜子里的自己,貌似有一点“肿”啊,怎么办?如何短时间内减肥?在线等!挺急的!

  如何短时间内减肥,首先需要制定一个完善的计划。

  

  一、目标制定

  确定你的目标,要减掉多少体重?5斤?还是10斤?

  健康的减肥数量是每周1到2斤,但是第一周可能会减得稍微多一些(主要是水的重量),所以不要把目标定得太高。

  假如说,你想在10天里减掉10斤。那么你每天就要减掉1斤(约3500大卡),也就是说你每天需要消耗3500大卡,这是很难做到的,但不试试怎么知道呢?

  

  二、掌握十日生活方式

  1.知道“怎样”吃

  首先还是吃,我们只有10天时间,所以吃东西要讲究,具体吃什么在下面说。

  (1)多餐

  我们说的不是你听说过的6顿饭,而是三次减量的正餐和两次零食。当你每天吃6顿饭时,体内会源源不断地制造和分泌胰岛素,你永远都不觉得饱。所以在食谱上加上零食,你实际上会吃得少一点。

  (2)细嚼慢咽

  仔细咀嚼食物,咀嚼时放下叉子。如果你吃得太快,你的身体会很快得到足够的能量,“哇,我吃饱了,我没告诉你吗?”你得给自己的身体一点时间来确认你吃进去了什么东西。

  (3)小碗进食

  这里应用的是一种错觉。不管什么放在你面前,你的大脑都会想要吃。所以用小一点的碗盛饭,你会奇迹般地发现自己吃的少了。

  (4)不要一心二用

  如果你在冰箱面前狼吞虎咽,你的大脑不会认为这是进餐时间。坐下,集中精神,想想食物的质地和味道。然后开始你超级忙碌的一天。

  (5)蓝色可以降低食欲

  用一个蓝色(小的)的盘子,一块蓝色桌布,或者穿蓝色衬衫。有没有想过餐馆为什么从来不用蓝色?

  

  2.思考热量循环

  最近的研究表明,隔一段时间的高热量饮食会帮助你减掉更多体重。这是真的。很疯狂,是吧?这种方法奏效的原理是,当你限制身体摄入食物时,体内代谢会减低,身体依靠营养物质来维持生命。一天的高热量会让你的身体代谢像呼吸新鲜空气一样,可以让身体放松,新陈代谢加快,消耗体内储存的脂肪。所以在这10天时间里,选1-2天稍微任性一下。

  热量循环的一种形式是碳水化合物循环。如果你主要摄入非淀粉的蔬菜和蛋白质(不是很多的碳水化合物),那么有一天你得主要吃碳水化合物。身体优先使用碳水化合物,然后是脂肪和蛋白质,所以将它们纳入食谱也可以帮助减肥,它可以促进身体的转化代谢,从而帮助减肥。

  

  3.减压

  另一个考虑因素是你的压力水平。较高的压力水平说明体内皮质醇水平较高——你的身体想要吃更多东西。当你紧张时,身体会有情绪化进食,睡眠减少,注意力下降。放松一下!想要减肥,就需要放松。

  什么是一个良好的开端?冥想或瑜伽。瑜伽也消耗热量,这是一石二鸟的好方法。如果没什么特别的事,每天用15分钟坐下来静坐。

  

  4.睡觉

  这种方法更科学。似乎人们睡得越多,体重越轻。这是有一定道理的。当你感觉好时,身体会让你保持正常的工作,你吃饭的时间就会变少。每天至少睡8小时,你会感觉更好。

  这种方法和体内的瘦素和胃饥饿素有关。睡眠节律打乱时,当你只是累时身体就会告诉你饿了,然后就是一顿宵夜…另外,因为劳累,你就不会进行体育锻炼。这就是少睡导致体重增加的三个原因。

  

  三、十日减肥食谱

  1.多喝热水(温水)

  是的,你没看错,芊芊也不是你男盆友…

  喝热水有很多好处:

  比起凉水,热水更有利于减肥;

  水让你产生饱腹感。喝得越多,吃得越少;

  你需要吃东西。但是喝水越频繁,你想吃东西的次数就会越少;

  水可以帮助排出身体毒素(保持大便正常);

  水对于皮肤和头发保养有好处;

  水能保证肌肉和器官的含水量和健康。

  

  2.绿色食品

  如果你想快速减肥,最简单的方法是吃绿色蔬菜。当然,所有的蔬菜都是好的,但是有一些对于减肥来说相对会更好,就是绿色蔬菜。绿色蔬菜富有营养:低热量,丰富的维生素和矿物质。你可以少量多次食用,但是摄入的热量却不是很多。

  

  3.不要吃精加工食物

  精炼或加工过的米面,纤维素丢失都很严重,里面也没多少营养物质。所以,这10天中少吃精米面,用粗粮代替最好。

  

  4.低脂高蛋白饮食

  饮食中蛋白质要占至少10%。如果你想减肥,最好让它占更多的比例。蛋白质是肌肉的组成部分,有超级有效的填充效果,这些都会减轻体重。所以多吃鱼、白肉、豆制品和豆类。

  现在认为饮食中蛋白质高达30%也是正常的。研究表明,高蛋白饮食结合运动可以降低血脂。众所周知,蛋白质降低胰岛素尖峰,可以减少吃东西的想法。

  

  5.了解健康的脂肪

  一点脂肪不吃也是不好的,因为你的身体需要它们。但需要吃那些好脂肪——不饱和脂肪酸。它们存在于鳄梨、橄榄油、坚果、富含脂肪的鱼类、低脂奶制品中。

  事实上,饮食中有健康的脂肪(当然要适量)可以降低胆固醇水平,减少心血管疾病风险。

  我们需要从饮食中摄入至少10%的脂肪。大约25%的比例更好。其中有7%需要来自饱和脂肪酸。饱和脂肪酸存在于红肉、高脂奶制品、家禽的皮肤和鸡蛋里。

  鸡蛋是蛋白质的良好来源,但是一天一两个就足够了,不要走极端!

  

  6.限制钠摄入量

  钠不仅可以收缩血管,加重心脏负担,它还可以吸收水分,增大腰围。所以,即便不是为了心脏健康,你也要为了裤子尺码减少钠摄入量。

  一汤匙的盐约有2300毫克的钠。但我们每天仅仅需要200毫克而已。这个量并不好控制,所以每日建议量是1500毫克,但一定不要超过2300毫克。

  

  7.不要夜间进食

  晚上是所有脏器休息的时间,所以,八点之后就不要进食了,否则,会加重胃的负担、影响睡眠质量,同时也会对其他的器官产生影响,同时也更容易发胖。

  

  四、锻炼

  1.进行有氧运动和力量训练

  有氧运动比力量训练消耗更多的热量,将两者结合起来更好。锻炼时最好用不同的方式训练肌群。而有氧运动和力量训练正好做到了这一点。尽量腾出时间做这两种锻炼。

  在这10天里,你每天需要做很多有氧运动,具体什么运动网上一搜一大把,而力量训练只需要隔一天做一次就可以。如果你想多做一点,确保你在锻炼不同的肌群;锻炼之后身体需要一天时间来自我修复。

  

  2.尝试间歇训练

  有氧运动本身是好的,但是最新研究指出间歇训练会更好。而且它做起来更快更方便。除了慢跑30分钟,你可以在悠闲散步15到20秒后全力奔跑30秒钟。为什么这样呢?它可以燃烧更多卡路里,保持心脏泵血,做完之后还会有后消耗。

  3.了解自己的最佳状态

  健美教程可能会告诉你先做力量训练,再做有氧运动。而减肥教程则告诉你先做有氧运动。其他的一些人会告诉你在早上空腹时做有氧运动。

  但是归结为一点就是:知道什么时候做是最好的。不管是自己精力充沛时,还是感到兴奋时,都可以做运动。另外,运动的时候注意安全,别肥没减成,反倒受伤了。

  

  差不多就这些了,坚持执行下去,相信10天之后瘦个10斤8斤的不是问题!

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