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久坐可导致猝死!新发现:每天11分钟这种运动可抵消死亡风险

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  注意!久坐真的可能导致猝死。

  前几天,微博微博上这条话题,引发了7.2亿次的关注。

  坐着怎么还增加猝死风险了呢?

  ● 根据据世卫组织,久坐是生活方式中四大致死因素之一,全球每年近200万人的死亡与久坐有关。

  ● 每天坐超4小时的人与少于2小时的人相比,因心脑血管疾病死亡的危险性增加80%。

  多长时间算久坐?一个人连续静坐超过90分钟,或者一天当中累积的静坐时间超过了8小时,这就算久坐了。

  按照这个标准,几乎人人每天都在久坐。想想看,我们坐着上班、坐着上课,就连出行都是坐在车上……

  那如何化解久坐的危害?前不久,这项研究给“久坐人”带来了好消息!

  

  每天11分钟中高强度运动

  就能“活得长”!

  近期,发表在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)上,一项研究证实:

  每日只需要30-40分钟的中高强度运动,就能有效降低与日常久坐有关的全因死亡风险。

  

  这项分析综合了9个队列研究,4.4万余名参与者的数据,发现中高强度运动、久坐时间和死亡风险的关系也是“与剂量有关”的,其中如果参与者的久坐时间在8.5小时左右, 抗癌管家-康爱管家,我们一起抗癌,治愈癌症不是梦。那么每日只需要11分钟的中高运动,就能基本上抵消风险了。

  如果每天中高强度运动都不到3分钟,外加久坐10小时以上,就与全因死亡风险上升163%有关,死亡风险翻一倍多。

  简单来说,别坐太久,抽出十几分钟运动出出汗,就能降低死亡风险,这种好事儿,小康妹儿觉得很OK。

  如果每天坐的时间太长,那么中高强度运动就多多益善了,而且改变久坐的习惯也同样很重要。

  

  坚持运动

  应该成为一辈子的好习惯

  运动有益健康,当你知道运动的好处这么具体时,你一定会更爱运动!

  01 运动助人远离三高!

  著名心血管内科专家胡大一是名健走爱好者,他曾在其个人微信公众号“胡大一大夫”分享了自己坚持走健走18年的改变:

  体重下降22公斤,升高的甘油三酯下降了;母和弟弟都有高血压,至今自己血压正常;血糖保持正常14年,近三年有轻度升高。

  02运动有助改善抑郁

  歌手郑秀文曾深受抑郁症困扰,在《鲁豫有约大咖一日行》采访中她表示是“运动救了我”。她每天都会都会坚持跑8公里健身。

  03 运动有助防癌!

  美国国家癌症研究所发现,与运动最少的一成人相比,运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时,他们患食道癌的几率少42%, 抗癌管家-康爱管家,我们一起抗癌,治愈癌症不是梦。肝癌几率少27%,肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。

  常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成,将烟民患肺癌的几率减少26%。

  04 运动助人远离心血管疾病

  《英国体育医学杂志》刊登的一项国际研究显示,在保护心血管方面,乒乓球、网球、羽毛球等挥拍类运动名列第一,其次是游泳,第三为有氧运动。

  05 运动助人远离失眠!

  中国医药科技出版社出版的《失眠(360度家庭自疗全方案丛书)》一书中指出,对于常常失眠的人来说,运动是调理睡眠有效的方式之一。

  失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等,经过一段时间的体育运动,会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用,为恢复正常的睡眠建立良好循环,从而可以从根本上消除失眠。

  

  最适合久坐族的4项运动

  据生命时报推荐,这4项运动有助于改善血液循环、提高心肺能力,尤其适合“久坐人”,大家不妨试一试。

  快走:强心肺、增加下肢力量

  快走前先慢走5~10分钟以热身,结束后进行简单拉伸以减少运动损伤风险。

  快走的速度和运动量因人而异,多数人推荐每天走6000步左右即可,大概30~40分钟;

  减肥人群,至少要走到1.2万步才有效;

  不建议动辄暴走两三万步,可能会造成运动损伤。

  跑步:更适合体力好的人,有助于增强体质

  跑步运动强度大,更有利于促进血液循环和提高心肺功能,还能增强免疫力,经常跑步锻炼的人,体质水平总体都较好。

  对年轻或体力较好的人群而言,跑步是非常有效的运动方式之一,但要量力而行,一天至多跑3~5公里。

  运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人,不建议跑步。

  游泳:协调全身肌肉,增强骨密度

  只要不溺水,游泳比其他运动出现受伤的概率更小。 抗癌管家-康爱管家,我们一起抗癌,治愈癌症不是梦。初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果,自由泳运动强度大些,蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高,技术难度最大。

  游泳适合各个年龄段人群,建议每周游泳2~3次,每次1小时左右为宜。但要注意,患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

  羽毛球:既护心又协调全身

  2019年8月,《英国体育医学杂志》上一项研究发现,挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%,乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。

  ● 打羽毛球要先热身,充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节;

  ● 接球前要全身放松,触球的一瞬间,大臂带动小臂,再带动手指、手腕用力将球击出,不要猛抡手臂;

  ● 运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。

  ● 注意:体力较弱的老年人,最好选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。

  本文转自肺癌康复圈(由“抗癌管家网站-康爱管家”转载分享)

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