蜜桃臀女孩不愿说的事，翘臀不粗腿的秘诀，这篇文章告诉你，收藏

不知道你有没有发现，前段时间我听到一个理论，健身的训练动作也分“公母“，讨论过之后还真是觉得有点道理，你看看你们健身房是不是也这种情况，就是不论这个是健身新手还是常年在健身房泡着的”老炮儿们”，男性都普遍去进行卧推拉背这样的上肢动作，却很少见到练臀腿这样的动作，而女生都趋向于深蹲、臀推、腿内收，这样的动作，却很少见到她们在练胸背部的肌肉，以臀为例，有很多男性看见如果有同性在练臀部动作，下意识会觉得有点奇怪，这不是女生的动作吗。

你们那有这种情况吗，但其实这都是被人们主观曲解的，就比如很多女生常会说一句话，无深蹲不翘臀，那要是这么说咱们国家男子举重队不全是翘臀啊，但事实上却不是这样的，动作并没有雌雄之分，更多的是训练人群的区分，不过就性别而言，女性在进行下肢训练时，相较于男性会有一些优势。那么该如何利用好这个优势呢？那又如何做到翘臀不粗腿呢，今天都和你聊一聊。

就那无深蹲不翘臀来说，很多人都会觉得这是女生练出翘臀的不二方法，如果你真的相信了，那么恭喜你，从起跑线上你就输得很彻底了，因为臀大肌这种肌群它的神经传感本身就低，所以你就很难有主动权去控制它，除非你经过成年累月的训练来激活它，为什么这么说，说个数据你就知道了，比如像肩颈部的肌肉他们可能拥有1.8到2.3的神经控制单位，但是臀部的肌肉的神经单位大约只有0.7。所以像新手上来就深蹲练臀，多半是练不到臀部只能把腿越练越粗。

而对于翘臀而言，想用大重量来实现臀部体积上的变大，那就不可避免的要伴随着腘绳以及股四头肌的发育，首先就是深蹲是一个复合动作，必然会牵连其它肌肉，而你想单独孤立出臀部肌群训练，就像肱二头弯举那样，泵感十足刺激深刻，那也是不太现实的，像臀桥、臀推、蚌式开合等，都是不错的动作，但是最多也就是激活臀大肌的效果。如果你要是照着这样方式练，估计这20年内你的臀部都不会有什么变化。

那该怎么做呢？

在开始训练臀部之前你就需要一份“练臀须知”并且将其时刻牢记在心，才能把臀部在短时间内练出效果。首先就是要认识到练翘臀是一个伸髋动作，要将伸髋的幅度大于伸膝的角度，比如像直腿硬拉这个动作，膝关节的活动角度会低于髋关节的活动角度，在活动的过程中膝关节尽可能地维持在一个较小的角度内，让髋关节活动最大化，并且在动作的顶端进行自主的伸髋，或者说是找到挤菊花的感觉，这时你的臀部感觉会是最强烈的了。

激活腹部肌肉也是练臀的关键，腰腹核心保持在中立位让髋关节以上像一个铁桶一样在活动，这样不仅减轻了腰背部的压力，还将安全性大大提升。所以在每次深蹲前进行几次腹部核心的训练，可以大大加强你的训练效果。还有就是要用小重量，不用盲目迷信大重量为王，尤其是对于新手，如果你一个动作能够长时间以年为单位的进行打磨，你后期上重量不仅稳还十分安全。所以记住臀部发力才是你想要的，想象着你的臀部每天都在变大就对了。好了不多说了，我要去锻炼了，记得关注我哦，咕嘟拜，咱们下次见。