女生该怎么练出腹肌？

大家好，我是悠米爱健身。

平时很多女生都在忙着减肥，要求自己的身材苗条，只要看见体重降低，就觉得自己真的瘦了。

还有些女生也想练出腹肌，但又不希望练得太厚，只要能看见形状就可以。

那么问题来了：女生该怎么练出腹肌呢？

1. 先要消除多余的腹部脂肪

想要练出腹肌，第一步还是要先减肥，重点要消除腹部脂肪。

当然如果你本身就比较瘦弱，那可以直接练腹肌动作就可以。

腹部脂肪形成的主要原因就是吃喝不控制和运动太少。

从现在开始，零食就不要再吃了，饮料也别喝了，就正常吃饭，每餐别吃得太饱就可以了。

除此之外，你可以准备1根跳绳，每天跳绳10分钟，中间感觉累了就暂停10秒，然后再继续训练，直到10分钟结束。

按照这样的方法，只要你的腹部脂肪不是太厚，一般3个月左右多余的腹部脂肪就能消除。

2. 腹肌训练动作

当你的腹部变得扁平之后，就需要去做腹肌训练动作。

女生的力量通常比男生弱，那是练腹肌并不影响，只需要做徒手动作即可。

这里推荐4个动作。

①交叉卷腹

屈膝仰卧躺下，双脚踩于垫子上，将两侧手臂交叉抱于胸前。

收腹挺胸，将头部上抬，继续用力起身，直至上臂部抬起时停止，然后再回位重复动作。

注意：采用手臂交叉的方式借力最小，每次回位头部始终悬空，这样可以保持腹部收缩感。

②交替前收腿

屈膝下蹲，双手支撑在瑜伽垫上，双脚脚尖撑地。

收腹挺胸，开始将右腿向着腹部方向回收并屈膝，然后再放回原位。

跟着再换左腿向前屈膝，如此交替操作。

注意：两侧手臂始终属于伸直状态，单侧腿部回收时需要做到位，这样单侧腹部才有明显的收缩感。

③坐凳收腿

屈膝坐在凳子上，身体略微向后倾斜，双腿抬高略微屈膝。

收腹挺胸，开始将双腿抬高并向着腹部方向收紧，同时身体向前，感觉到腹部收紧后，然后再回位重复动作。

注意：最好找椅子训练，这样可以避免身体过度后仰而摔倒，双腿抬高时，上身也要跟着回正，顶部位置达到最大的刺激效果。

④转体前踢腿

屈膝坐下，身体略微向后倾斜，双手交叉抱拳，双腿向上略微抬高，此时双脚离开地面。

收腹挺胸，开始将身体向着右侧扭转，同时将左腿向前伸直。

之后再将身体向着左侧扭转，同时右腿向前伸直，如此交替操作。

注意：这个动作是将坐姿转体与交替前踢腿结合，这样可以同时锻炼到下腹部和腹斜肌，对核心肌群也有刺激。

3. 参考训练计划

交叉卷腹：4组*12次

交替前收腿：4组*14次

坐凳收腿：4组*15次

转体前踢腿：4组*16次

具体的训练，还需要根据个人能力做上下调整安排。