「代餐」是智商税吗？要看你怎么吃

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 20 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

这几年代餐异常火爆，从一个相对小众的品类逐渐走入主流大众视野。从代餐粉、代餐奶昔到代餐饼干，各种代餐产品层出不穷。

代餐主打「低热量、高纤维、持久饱腹感」「吃代餐就可以轻松瘦」的营销理念，迎合了巨大的减肥市场需求。

市场调研机构预测，到 2022 年代餐可以突破 100 亿市场规模。

代餐可以用来减肥吗？

中国营养学会发布的《中国肥胖预防和控制蓝皮书》中提出，代餐作为限能量平衡膳食的一餐，可以有效减低体重和体脂，是营养素补充和减少能量摄入的一种方式。

也就是说，代餐减肥并不是所谓的「智商税」。它作为减肥过程中的一个「工具」，可以给你提供精准的能量控制、一定程度上的饱腹感等。

图片来源：图虫创意

但是我也有必要提醒大家，如果你用的不好，那就是「智商税」了。毕竟减肥还是要靠科学的膳食搭配和生活方式，这不是代餐能简单代替的。

绝大多数的消费者只喝代餐，而没有意识去真正改变自己的饮食习惯，尝遍了各种网红产品，却永远不知道该如何掌控自己的体重。

因此，建议大家优先选择可以提供专业营养师指导服务的代餐产品。

选代餐，需要看营养指标

对于减肥人群来说，选好代餐很重要。接下来我就为大家讲一讲代餐的分类和各自需要满足的营养指标。

代餐可以分为 2 种：代餐食品（以下称：完全代餐）和部分代餐食品。

顾名思义，完全代餐产品是不用再额外吃其它食物，一瓶代餐就是一顿饭，可以满足能量和营养的需求；

而部分代餐产品的能量和营养素都是相对不足的，所以需要再搭配吃别的食物。

图片来源：站酷海洛

2019 年 11 月，中国营养学会牵头制定了首个针对体重控制人群设计的代餐食品的团体标准 ——《代餐食品》（T/CNSS 002~2018），我们就参考这个来分析两种代餐食品的营养指标。

➊总能量

完全代餐：每餐需要提供的能量大于 200 千卡，不高于 400 千卡；

部分代餐：每餐需要提供的能量大于 80 千卡，不高于 200 千卡。

➋蛋白质

完全代餐：蛋白质提供的能量需占总能量的 25～50%（具体换算值见后表），蛋白质质量要求以牛奶蛋白或鸡蛋蛋白为参考蛋白，PDCAAS*（蛋白质消化率校正后的氨基酸分数）或者 DIAAS（可消化必需氨基酸评分）不低于 80%；

部分代餐：蛋白质提供的能量需占总能量的 25～50% 且不低于 8 克，蛋白质质量要求同上。

*PDCAAS 和 DIAAS 这 2 个指标是判断蛋白质质量的标准，简而言之就是：这 2 个指标数值越高，代表蛋白质的质量越好、消化吸收率越高、氨基酸组成越接近人体，比如鸡蛋、牛奶、大豆都是 100%。代餐中常添加的是从牛奶、大豆中提取的乳清蛋白粉、大豆分离蛋白粉等，都是非常好的蛋白质类型。

图片来源：站酷海洛

➌脂肪

完全代餐：脂肪提供的能量不能超过总能量的 30%（具体换算值见后表），饱和脂肪不能超过 10%，不得使用氢化油脂，亚油酸供能比不低于 3%；

部分代餐：脂肪提供的能量不能超过总能量的 30%，饱和脂肪不能超过 10%，不得使用氢化油脂。

➍必须成分指标

完全代餐：因为是完全替代一顿正餐，一共 11 个营养素指标；

部分代餐：由于需要搭配新鲜食物，所以设置了 6 个营养素指标。

图片来源：作者提供

➎可选成分指标

由于是可选成分，暂时不进行对比，整理出来供大家参考。

图片来源：作者提供

如果你购买的代餐是完全代餐产品，可以根据上面的标准进行一个初步评估，可以帮你选择一款更好的产品。

如果是每餐低于 200 千卡 的部分代餐食品，很多产品只有 100 千卡左右，绝对不能只吃代餐，这样相当于节食减肥了。不仅仅是营养素缺乏了，可能会造成低血糖、月经失调等危害健康的后果。

最后，希望减肥的朋友们多问问、多看看，记住，吃代餐不是为了追赶潮流，而是为了脱离代餐，找到真正科学的膳食搭配和生活方式。

下期预告

明天的「减肥之路」，我们邀请了谢丽凤（Oria），下一期主题：

吃什么才能饱，还不发胖？

如果你也好奇这个问题，快来看看吧！

审核专家谷传玲

策划Liana

监制Murphy

封面图来源丁香医生设计团队

参考文献

[1] 中国营养学会，代餐食品团体标准 T/CNSS 002~2019.

[2] 中国国家标准固体饮料 GB/T 29602~2013.

[3] 中国营养学会，中国肥胖预防与控制蓝皮书，北京大学医学出版社.

[4] 南方周末《深消委测评了 10 款网红产品，结果令人意外》.