高位下拉练背效果很好，但这4个地方做错的人很多，早发现早改正

练背的动作很多，有引体向上，高位下拉，杠铃划船，架上硬拉等一众动作。

那么你在众多练背动作中又是如何选择的？

相信很多人都不一样。

前几天听到有近20年训练经验的健身房馆长说，他上次的练背日也只是挑了3个动作，引体向上，高位下拉和硬拉。

是不是觉得练的动作有点少？

但他说每个动作做20组，每个动作完成下来都无比艰难。

其中高位下来这个动作仍旧保留在他的训练菜单里，并且他说永远不会舍弃掉。

高位下拉相比引体向上的门槛要低一些，所以无论是健身初学者，还是进阶高手都会把这个动作放到训练单里去。

高位下拉是一个练背时经常会用到的动作，它主要帮助我们发展背部的背阔肌和菱形肌，还会调用到肱二头肌和小臂等辅助肌群。

虽然这个动作的门槛低，但不代表随随便便就能把这个动作摸得透彻，其实很多人在做高位下拉时都会出现这样或那样的小问题。

下面，我们就来看一下在做高位下拉动作时，我们常犯的错误有哪些？及时看到便于及时改正。

1.手臂代偿过多。

这是很多人在训练中都会犯的一个错误，也可以说每个人都曾犯过。

在做高位下拉时，要注意是肩胛带动手肘，手肘带动手臂向下，而不要做成手臂发力向下拉动，因为这是练背的动作，而不是在练手臂。

所以，在刚开始接触这个动作的小伙伴，一定要多练，学会肩胛带动手肘然后再发力去拉。

如果你总是不能掌握先启动肩胛骨发力，可以根据下方动图来多做尝试。

2.没做完整动作。

很多人会提到拉动横杆的时候需要让横杆触碰到锁骨的位置，而实际上很多人在做的时候发现即便拉到底也碰不到，是自己做错了吗？

其实并没错，因为这和握距也有关系，握距越宽拉动的幅度就越小，同时重量的增加也会让你无法下来过大的幅度。

无论你使用何种握距或重量，都应该规定自己的下拉幅度，一旦发现自己下拉的幅度越来越小，就应该及时去调整训练的重量，而不应该莽干。

我们要明白自己做动作的目的，就是为了加强肌肉的收缩，一旦肌肉收缩不到最大幅度，那么做功的效率就会大大降低。

通常情况下，我们在做常规握距的高位下拉时，下拉的最低点努力靠近下巴即可。

当然，轻重量窄握距则需要更低。

3.回放过快。

在做高位下拉动作时，要把动作做完整，下拉到最低幅度，同时也要完全地回放放松肌肉，也就是我们常说的离心收缩和向心收缩。

一般情况下，我们为了加强肌肉的刺激感，都会采取快拉，慢放，不过在做大重量时也会更难控制离心收缩。

4.身体后仰过多。

适当的身体后仰是可以的，但如果后仰过多，乃至巴不得躺平了去拉横杆，这样的动作看起来就像杂耍，并不是没有意义，只是会让腰椎失去稳定性，更容易受伤以及目标肌群刺激不到位。

以上，是高位下拉动作的4个常见错误，希望各位伙伴能及时避免继续踩坑。