这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 16 期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。
在提倡健康饮食的社会大背景下，零糖、零脂、零卡成为越来越流行的食品开发理念，很受消费者欢迎。
那么「零糖、零脂、零卡」产品到底适不适合减肥吃，我们来具体分析一下。
什么是「零系列」产品？
市面上有很多「零系列」产品，但如果你仔细看，就会发现他们并不完全相同，要找到适合减肥吃的产品，先要学会辨别。
➊零糖
有的零糖指的是所有甜味的物质都不添加，或者每 100 克食物，添加糖含量低于 0.5 克。
有的零糖指的是不添加白砂糖、蔗糖等添加糖，但使用了代糖。
常见食物：饮料、饼干、酸奶、冰激淋、甜品等。
➋零脂
指的是脱脂，或者加工过程中不添加脂肪，每 100 克脂肪含量小于 0.5 克的食品。
常见食物：饮料、主食类、乳制品类。
➌零卡
指的是每 100 克能量小于 17 千焦（大约 4 千卡）的食品，热量很低。
常见食物：饮料、魔芋所制作的果冻等。
需要注意的是，零糖 ≠ 零卡，零脂 ≠ 零卡，但反过来零卡 = 零糖 + 零脂。也就是说，真正的「零系列」产品应该同时符合零糖、零脂、零卡的条件。
「零系列」可以减肥吗？
想要减肥的朋友，可以适当借助「零系列」食物。
比较常见的，一些零糖、零脂、零卡的饮料，比如「带风味」的水或茶饮，可以偶尔拿来替代高热量的饮料或是寡淡的白开水。
另外减肥的朋友，还有一个接近零系列的零食可以推荐。
比如鱼肉面条、魔芋凉皮、杏仁粉面包等等，因为原材料用的是魔芋这类接近零千卡的食材，这些食物也几乎接近零卡，偶尔用来替代部分主食，有助于减肥。
学会看营养成分表中的能量，可以帮助你判断，比如下面这份每 100 克仅 63 千焦，相当于一份只有 45 千卡。
图片来源：作者提供
当你日常饮食已经吃的很全面，但食欲依然旺盛，比如，在追剧、看电影时，感到嘴闲想吃东西，选择以上两种「零系列」食物，可以避免因为额外摄入热量而感到罪恶。
「零系列」不一定更健康
「零系列」食品的走红，是食品行业的进步，也是大家健康饮食观念的进步。
但如果不能做到知其然，就很容易盲目追捧，甚至反而损害健康。
用「零系列」食物（比如上面举例的魔芋）替代掉一餐的主食，作为减肥也是挺好的。
但若三餐都吃这样的食物，也就相当于变相不吃主食了，很容易总能量摄入不够，造成基础代谢下降而有损健康。
同时经常吃这样的食物，膳食纤维、维生素、矿物质也很容易摄入不足，造成营养不良。
「零系列」也有风险
很多工业化生产的零系列食品，不得不提现在应用很广的代糖。
代糖不被人体吸收、不进入血液循环，所以它不会带来热量负担，也不会上升餐后血糖。
但 2019 年 6 月，全球瞩目的专业学术会议「美国糖尿病年会」上，哈佛大学公共卫生学院的教授所带来的，基于在 20 多年里对近 20 万人进行的追踪调查显示：
每天喝甜味剂饮料的人，糖尿病发生风险并不会比喝普通含糖饮料的人更低。
也就是说，虽然代糖并不会上升餐后血糖，但依然有一些机制使得我们的糖代谢出现状况。
图片来源：作者提供
其实早在 2014 年，就有肠道领域的学者提出，人工甜味剂会诱导肠道微生物生态的失调，导致葡萄糖耐受力降低，从而更易出现代谢性疾病。
所以，不能认为只要选择代糖，就高枕无忧了。我们要做的是，尽量远离「甜味液体」，最终的目标是转而喝水或者其他健康饮料。
最后帮大家总结下，我们可以适当借助「零系列」食物来减肥，但单吃这种食物往往无法满足我们在高强度工作时的身体需求，新鲜食物才是让自己健康有活力的解决之道。
下期预告
明天的「减肥之路」，我们邀请了金星，下一期主题：
销量百万的酵素，
到底值不值得买？
如果你也想知道答案，记得来关注呀！
专家审核营养师徐敏洁
策划Liana
监制Murphy
封面图来源丁香医生设计团队
参考文献
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[3] 以“代糖”代糖，健康“新宠”真的安全无虞吗？访江苏省人民医院营养科主任马向华
[4] Dalenberg, J.R., et al., Short-Term Consumption of Sucralose with, but Not without, Carbohydrate Impairs Neural and Metabolic Sensitivity to Sugar in Humans. Cell Metabolism, 2020. 31(3): p. 493 - 502.e7.
[5] Suez, J., et al., Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 2014. 514(7521): p. 181 - 186.
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