瑜伽体式精讲又来了：睡天鹅式的4个要点，你做到了几个？

这两天连着在后台收到几条信息，都是有关睡天鹅式的。问题的点集中在三个部分，一个是膝盖疼，一个是如何自我检测髋关节的正位，最后一个这个体式的发力点。今天我们就来聊一聊睡天鹅式。

先来认识体式，瑜伽睡天鹅，下图

睡天鹅式是一个典型的阴瑜伽体式，通过自重温和的伸展身体。

作用：是一个温和又全面开髋体式。说它全面是因为一个睡天鹅式，把髋关节的六个运动方向都锻炼到了。

• 前侧髋关节：外旋+外展+前屈，
• 后侧髋关节：内旋+内收+伸展。

当然前侧髋关节相对来说会更强烈一点。

练习方法：它进入方法有很多，四角板凳、半神猴、下犬、骑马式、弓步等等一系列体式可以进入睡天鹅式。

• 双手撑地，
• 弯曲右膝盖，右小腿横放在身体前侧，膝盖小腿脚掌落地
• 左腿向后伸直，膝盖脚背落地，脚后跟在小腿的延长线上
• 右髋向后拉，左髋向前推，让两髋前后在一个水平面
• 吸气时延展脊柱，
• 呼气时身体前屈到自己的幅度，保持。
• 每一次保持三分钟左右换边。

阴瑜伽体式的练习方法都非常的简单，下面我们主要来看一看后面前面提到的三个问题。

1、膝盖疼。

前腿膝盖和后腿膝盖都有可能疼，但是他们的原因和处理方法也是不一样的，我们一个个得出来。

前侧膝盖疼：膝盖疼是一个复杂的问题，原因也不尽相同。但是就睡天鹅这个体式来说，造成膝盖疼原因最大的可能就是由于髋关节外旋不够，导致半月板磨擦引起的疼痛，髋外旋不足的情况，膝关节伸的越多，脚后跟离身体越远，膝关节的扭转越多，磨损也就越大。下图

解决方法：

①、减少膝关节伸的幅度，让脚后跟靠近身体，相当于是降阶版本。

②、同时可以适当的脚趾回勾，启动腿部力量，让肌肉分担关节的压力，起到保护关节的作用。

后侧膝盖疼：这个是上次有人给我发了一张睡天鹅图，她说如果小腿脚后跟在一条直线上，这样膝盖髌骨正前方正好压在瑜伽垫上，很疼。所以就故意让脚掌外撇，膝盖髌骨就不会正对着瑜伽垫，就不会疼了。

解决方法：这的确是个好办法，但不是一个好办法。正确的解决方法是把膝盖下面垫厚一点，或者脚掌踩地分担一点膝盖的压力。

2、如何自我检侧髋是否正位。

先来看在练习过程中如何调整髋正位。

①、在双腿摆放好以后，前髋向后拉，后髋向前推，避免双臀一前一后。

②、吸气延展，呼气前屈，进入睡天鹅以后。后侧髋关节内旋，把后髋向地面压，让后侧腹股沟朝向垫子，避免双臀一高一低。

通过这两个调整，让髋关节正位。

如何自我检测：

①、前面2步调整到位了，髋关节自然就正位了。

②、对初学者来说，灵敏度不够，可能真的感觉不到髋是不是在正位，那就腾出一只手来摸一下，看看双臀有没有一前一后，一上一下，接着调整，接着摸。

3、体式的发力点。

我们常说阴瑜伽中肌肉是放松的，是不启动肌肉力量的，但这是相对的，很多时候是可以启动一点点力量作为辅助的。

①、刚才也说了，如果膝盖不舒服，脚掌回勾，脚外侧缘压地，让肌肉分担保护膝关节。

②、始终保持前髋微微向后拉的力。

我们在前面说到调整髋关节正位的时候，也说过前髋向后推，在练习的过程中可一直保持着这股力，微微向后赖一点，可以让前侧感觉更强烈，当然在自己能力范围内，不要逞强，接着呼吸一点一点的试探，进二步退一步保持几秒，迂回曲折，逐渐加强。

③、保持脊椎的平衡。

睡天鹅中脊柱应该像坐立前屈一样是平衡向前折叠过去，脊柱的左右两侧是平衡的。

注意调节，既不能让脊柱跟着前髋偏向一侧，不能让脊柱跟着后髋内旋时偏向另一侧。脊椎延展平衡。

4、借助辅具。

包括前面的膝盖不舒服，髋关节不能正位，以及后面需要启动力量来保持正位，都可以用辅具来解决。

瑜伽有很多的细节，睡天鹅式就4个要点！但是瑜伽又不是教条，细心地感受身体，聆听身体反馈给你的声音，运用你的智慧，运用辅具，把自己调整到一个既正位又能舒服稳定长时间保持的位置。我始终相信没有任何一个人比你对自己身体的感受更清晰。

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