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健康减肥怎么吃主食?90% 的人第一点就做错了

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  减肥时很多人都吃错了主食,导致减肥的方法既不科学健康还容易反弹。哪些主食吃法是错误的呢?一起来看看吧。

  

  吃太少甚至不吃

  太多的朋友多认为减肥就得少吃或不吃主食。

  其实能让人长胖的营养素有碳水化合物、脂肪和蛋白质,哪个吃多了都会转化成脂肪堆积起来。要减肥怎能特别斤斤计较的控制富含碳水的主食呢?

  再说了,调查显示,1982 年到 2012 年我国居民的主食消费量逐年减少,超重和肥胖率却逐年增加,可见主食并不是肥胖的罪魁祸首。

  但有的朋友就说了,少吃或不吃主食真的很减肥。他们说的这个「很减肥」是指短期内能减更多体重,这从理论上很好解释,原因主要有三个。

  1. 严格控制碳水,身体首先会动用糖原供能。

  糖原原本结合的水会释放出来排出体外,体重就降低了,但是我们要减的是脂肪不是水。

  2. 糖原耗尽后,身体会动员脂肪和肌肉供能。

  没有碳水的帮助,脂肪供能会产生大量酮体,其中的一部分酮体会随尿液排出体外,这个过程既消耗了能量还排出了能量,这个减的是脂肪,咱们乐意。

  可是糖原耗尽后不单单是脂肪供能,肌肉也会供能,肌肉供能时也会释放出大量的水排出体外,体重也会降低,可还是减的水,而且还流失了肌肉。

  3. 产生的酮体有抑制食欲的作用,吃的东西相对少了,自然也会瘦。

  如此减肥短期内体重下降很快,可是副作用也很明显,比如口臭、便秘、头痛、乏力,另外严格控制碳水的饮食往往蛋白吃的多,也会增加肝肾负担,甚至增加骨质疏松风险。

  有的朋友可能会想,没准自己不会出现这些问题,冒险试一试吧。你还真试不起,因为短期快速减肥就意味着反弹,反弹后又得再减肥,每个减肥的朋友都不想看到这样的结果吧。

  

  主食吃太多

  减肥又吃太多主食的朋友虽不多,但也有。

  可是食物的能量密度不同,像主食的能量就高于常见蔬菜的能量,同样是吃饱,主食吃多了就意味着能量摄入的多。

  看到这里很多朋友就郁闷了,主食不能少吃也不能多吃,健康减肥到底吃多少比较合适。

  根据多年指导减肥的实战经验和专业计算,女性和男性每顿最少要分别吃够 2~3 份主食(每份的能量 90 千卡)。

  主食吃太多的朋友,也试试这个份数,其它的饱腹感用能量更低的蔬菜和适量的蛋白来提供。

  一份是多少,看图吧。盘子除了盛南瓜的是 7 英寸,其它的都是 5 英寸,碗是 4 英寸。

  

  ▲ 全麦无糖面包:35 克,约 1 片,厚 1.5 拇指宽

  

  ▲ 米饭:65 克,4 英寸碗半碗

  

  ▲ 馒头:35 克,2.7 厘米高,

  直径约 5.5 厘米的一块,厚 2 拇指

  

  ▲ 面条:煮熟 70 克,4 英寸碗多半碗

  

  ▲ 米粉:干 25 克,湿 100 克,

  4 英寸碗近 1 碗

  

  ▲ 粥:250 毫升(米水比例 1:10 熬的粥),

  4 英寸碗满满一碗

  

  ▲ 带棒心玉米 200 克,7 粒玉米宽为一截,4 截

  

  ▲ 土豆:100 克,高约拇指,直径约食指

  

  ▲ 铁棍山药:100 克,4 根

  

  ▲ 芋头:100 克,约 3 个

  

  ▲ 栗子:带壳 60 克,8 个

  

  ▲ 栗面南瓜:250 克

  

  ▲ 马蹄:可食部 148 克

  

  ▲ 狗不理包子:45 克

  

  ▲ 猪肉白菜水饺:48 克

  说明一下:像包子、水饺、馄饨这些带馅儿的主食,能量受皮的厚度、馅儿的种类、馅儿的量、调馅儿油的量影响,很难确定吃一份是摄入了多少主食、蛋白、油脂和蔬菜。

  建议减肥的朋友偶尔吃,如果是肉馅儿,搭配足够的蔬菜吃饱就好;如果是素馅儿,搭配足够蔬菜,再配点蛋白吃饱就好,大原则把握好了,能量就不斤斤计较了。

  

  主食吃太细

  粗粮跟细粮比,膳食纤维更丰富,可以增加饱腹感,研究显示增加全谷物可以减少体重增加的风险,所以要减肥轻松点,别再天天吃白米饭、白馒头了。

  请将燕麦、荞麦、玉米、绿豆、红豆等杂粮杂豆纳入到主食中,它们的比例至少占到主食的 1 / 3,也可以增加到 1 / 2;如果全吃全谷物,没有便秘的问题,可以全吃全谷物,但是为避免膳食纤维摄入太多影响矿物质吸收,最好每天补充一粒复合营养素。

  对于时间紧张的上班族,你可以:

  1.买个电饭锅,提前一晚预约杂粮粥

  2.买纯燕麦片(配料表里只有燕麦二字),做牛奶冲燕麦

  3.直接蒸玉米棒子

  4.买全麦无糖面包(全麦排在配料表第一位)

  5.买现成玉米窝窝头(配料表第一位是玉米面)、全麦无糖豆沙包或周末做好多冷冻起来

  

  薯类完全当作主食

  土豆、地瓜、芋头、山药等薯类能量比米饭、馒头低,膳食纤维含量也丰富,用其替代部分主食确实有利于减肥。

  但是主食也是每日蛋白的一个重要来源,这是蛋白含量很低的薯类不能替代的。

  所以每天薯类大概吃半份到一份就好了。

  

  油的主食吃多了

  减肥也可以吃油条、油饼这些高脂的主食,少吃就行。

  有的朋友可能说:我真的吃的不多,一般就吃一根油条,油饼从来不超过 1 个。

  可是你那也可能吃多了,不信你看,1 份油条和油饼的量只有这么一点儿。现在就估计一下你吃了几份?是不是吃多了。

  

  ▲ 1 份油条:28 克

  

  ▲ 1 份油饼:27 克

  所以我们说的这些高脂的主食要少吃,不是常吃少吃,而是偶尔吃解解馋的少吃。

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