健身小白去健身房健身，第一步应该做什么

很多人刚去健身房的时候都是一脸迷茫，既不知道健身顺序，也不知道应该如何使用器械，更不知道在健身过程中应该注意些什么，并且不知道如何避免运动损伤，也不知道受伤后应该怎么做康复锻炼。

那么毫无健身经验的人去健身房锻炼，第一步需要做什么呢，这里就分享一下我个人的经验。

首先，一些必备的健身装备是必须要有的。最重要的是一双适合自己的跑鞋，不管健身的目的是减肥，还是增肌，都需要做有氧运动，跑鞋是最重要的装备。衣服选择透气、排汗，穿着舒适的即可。女性还要选择专业一点的运动内衣。其它的装备，比如手套、水壶、洗漱用品之类的，可以随时购买。健身用的背包建议尽量选择大一点的。

其次是健身顺序。不管是增肌，还是减脂，健身顺序基本上都是一样的。首先做有氧热身5-10分钟，然后动态拉伸需要锻炼的目标肌肉和相关肌肉，再活动相关关节，器械热身后正式开始做器械锻炼，至少30分钟，增肌者做60分钟，减脂者做45-60分钟，静态拉伸锻炼到的肌肉之后再活动关节，稍微休息几分钟；接下来减脂者需要再做简单有氧热身，做跑前拉伸、活动关节，再做至少30分钟，一般45-60分钟的中等强度有氧运动，增肌者需要做10-20分钟，最多25分钟有氧运动，增肌者每周安排1-3次中等强度有氧运动，时间在30分钟左右即可；结束有氧运动后不要立刻休息，再做几分钟有氧运动，这期间逐步降低运动强度，直到心率降到热身心率左右就可以停止运动；最后再静态拉伸肌肉、活动关节，结束锻炼。

整个锻炼过程至少持续1小时以上，一般90分钟左右即可。减肥者一定要先做器械锻炼，增肌者一定要做有氧运动。

那么怎么选择有氧运动呢。我认为根据个人兴趣和身体情况选择即可。健身房常见有氧运动包括跑步、动感单车、椭圆机，也可以跳绳、跳健身操、拳击操，有的健身房还有蹦蹦床，选择哪个都可以。如果体重过大，或者脚型、膝盖等问题不适合跑步，可以选择对膝盖伤害险最小的椭圆机。跑步和动感单车并不是看上去那么简单，也要掌握正确的运动姿势。减脂者在做有氧运动时，一定要控制好心率，最适合减脂的心率是最大心率的64-76%，最大心率是220减去年龄，也可以用MAF180心率减脂。

器械锻炼时，对新手来说，我建议以固定器械为主，等到力量有所增长之后再用杠铃和哑铃这样的自由器械。对女生来说更要如此。

健身计划可以参考健身宝典这个APP里的健身计划，对新手来说，不管是增肌，还是减脂，都能满足基本需求。

器械锻炼时每块肌肉做3-6个动作，每个动作3-6组，减脂者用小重量，每组做25-30次，增肌者用中大重量，做6-12次，大肌群可以做6-1次，小肌群每组最多可以做15次，个别情况下可以做到18-20次，但不建议经常做这么多次数。健身时经常听到别人说RM重量，简单说RM重量就是用一个重量最多能做多少次，就是多少RM重量。比如用80公斤杠铃卧推，最多能做10次，80公斤就是10RM重量。

第三，去健身房几天之后，建议首先了解自己的身体，对自己的身体做一下自测。主要检查是否存在体态问题、伤病、不适，某个部位的肌肉力量是否过于薄弱。很多问题只有在健身之后才会发现。

下图是常见体态问题，最好逐个自测一下，女性最常见的骨盆前倾，膝肘超伸，在锻炼时都会增加受伤的几率。存在体态问题的健身者，在健身时不要用太大重量，而且要控制动作幅度，器械锻炼时更加注意动作细节。在正式锻炼之前，首先做体态纠正锻炼，再正式做器械锻炼。体态纠正锻炼不计入整个健身时间内。

在前几天的健身过程中，会发现肌肉和关节存在不适，这时候需要做适当的康复锻炼。比如肩、肘、膝等关节存在不适，要根据具体情况做拉伸、活动关节等锻炼。

如果在健身过程中感觉某个部位的肌肉力量过于薄弱，要在接下来的健身过程中重点锻炼薄弱部位。比如腰部竖脊肌过于薄弱会影响深蹲、硬拉等动作，会增加腰椎受伤的风险，腘绳肌力量过弱会增加膝盖中后部疼痛的风险等。

需要做康复锻炼的健身者，根据康复锻炼的部位不同，可以适当减少器械或有氧运动。如果膝关节有不适或轻微伤病，可以不跑步、不骑动感单车，不练深蹲、硬拉等动作，做其它健身动作时尽量选择坐姿动作。如果肩关节有不适或伤病，锻炼胸肌、背部肌肉、肩部肌肉等肌肉时，要注意动作幅度、器械重量等。也可以暂时停止做器械或有氧运动，专门做康复锻炼。锻炼前后也要拉伸肌肉、活动关节。

刚开始去健身房，有什么不明白的可以问会籍顾问，也可以问其它会员，不要感觉不好意思。慢慢就和大家熟悉了，有聊得来的人，可以一起健身。