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脂肪肝运动陷阱:猛练一次顶三天?别闹了!

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  很多脂肪肝患者都意识到了脂肪肝导致的身体危机:超重、高血压、高血脂、高血糖、高尿酸、肝功异常、精力不足、极度乏力等等,所以开始节食并进行运动。但有些人因为工作繁忙,每周可以用来运动的时间有限,为了增加肌力、有效减脂,他们每次去健身房时都进行高强度锻炼,争取消耗更多能量。但随后的肌肉酸痛让他们对锻炼望而却步,再加上工作繁忙,所以很多人都是练一天歇两天甚至更长时间。

  那么,脂肪肝患者的运动是否可以高强度练一次顶三天呢?北京大学国际医院感染疾病科荣义辉主任为您揭秘。

  工作繁忙,没时间锻炼,脂肪肝患者可以运动一次顶三天?错!

  首先,我们需要先了解一个运动医学中的概念“超量恢复”。这个概念是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的,也称超量代偿。主要描述的就是运动中和运动后能量物质变化的过程。先说“恢复”,正如大家通常理解的那样,肌肉中储存的能量在运动中被消耗,休息时得到补充,这就是“恢复”。但实际上,肌肉的能量、运动能力等在恢复到原来水平后,还会再继续上升一段。也就是恢复到比之前更好的状态,所以叫超量恢复。详细情况见下图。

  

  超量恢复曲线

  但是,超量恢复并不是无限的,恢复到一定程度后,如果不继续运动,就会逐渐下降和消失。也就是说,如果我们希望肌肉得到锻炼,能够做到越来越强,进而消耗掉更多能量,就要把下一次锻炼的时间安排在超量恢复阶段。这样,我们的肌肉力量和能量消耗才会呈现阶梯式上升。一般来说,虽然不同部位的肌肉超量恢复产生时间不同,但总体上超量恢复一般在运动后1至2天内出现。如果超出了超量恢复的时间,肌肉锻炼就是每次都从原点开始,并不能得到进步。这也是为什么很多患者每次都练得腰酸腿痛,但体重持续不减的重要原因。

  知道了以上理论,我们就能合理安排自己的锻炼方式和频率了。我们需要确定的是,如果每周只锻炼2次,几乎是没有任何效果的,大家也是白白耽误时间。对于恢复过程短的中低强度有氧运动,建议是每周至少5天。如果去不了健身房,哪怕骑骑共享单车都好,这种运动要求持之以恒。而肌肉力量训练,结合超量恢复曲线,以每周3次为宜。不要过度增加频率,因为会造成肌肉的疲劳和酸痛。

  

  这样,大家应该都知道为什么不鼓励“苦练一天,休息两天”了吧?综上所述,科学运动要坚持以下原则:中低强度有氧运动,持之以恒才是关键!

  供稿 | 感染疾病科

  图片 | 感染疾病科 & 网络

  编辑 | 公共关系部

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