网易首页 > 网易号 > 正文 申请入驻

究竟几点睡算熬夜?睡不够还有救吗?

0
分享至

  当代人加班熬夜成为家常便饭,熬夜后往往希望通过补觉来恢复精力。

  但很多人就会因此而感到焦虑和疑惑:

  

  •   怎样才算熬夜

      

  •   熬夜后补觉还有用吗

      

  今天,我们请三甲医院神经内科主治医生、深圳市健康教育科普专家余周伟给大家讲讲这些熬夜补觉的知识。

  余周伟

  丁香医生作者

  ○三甲医院神经内科主治医生

  ○深圳市健康教育科普专家团专家

  到底怎样才算熬夜

  讲个故事。

  话说有一对夫妻,他们有一个刚上高中的儿子。

  丈夫睡的早,常常在晚上 9 点就上床睡觉了,早上 6 点自然醒,然后精神饱满的去上班。

  妻子睡的晚,常常凌晨 2 点才上床,睡到第二天上午 9 点自然醒,然后也是精神饱满的开始做事。

  儿子做作业到很晚,晚上 12 点才能上床睡觉,早上 5 点半就起来赶地铁去上学。地铁里,这位同学还需要补个觉,上课也常常打瞌睡。

  

  图片来源:图虫创意

  问题来了,这一家人,谁在熬夜?

  首先,丈夫可以排除,人家早睡早起精神好。

  妻子凌晨 2 点才睡,这应该是熬夜了吧?其实不是。虽然睡的晚,但她白天精神状态好,反过来说明,她的睡眠时间没有问题,其实不能算熬夜,人家只是睡的晚而已。

  这三人当中,真正在「熬夜」的,是上高中的儿子——睡的晚,起的早,白天状态糟糕。

  也就是说,当我们说「熬夜」的时候,关键词应该是落在「熬」这个字上。

  而判断你有没有「熬」,并不是看你几点睡,而是看你有没有在自己应该睡的时候主动选择不睡——换句话说,你有没有剥夺掉自己应该有的睡眠。

  熬夜的本质,其实是「睡眠剥夺」,也叫「睡眠不足」。

  我们需要多少睡眠时间

  2015 年,美国睡眠医学会 (AASM) 和睡眠研究协会推荐,成人常规每晚睡眠 7 小时或更长时间来促进最佳健康状态。

  不过回到个体上,每个人需要的睡眠时间可以不相同。有的人可能只需要睡 6 个小时,有的人可能需要睡够 10 小时才行。

  但不管是哪一种,都必须满足一个前提:醒来后的清醒度正常。也就是感觉精力充沛,一整天都能轻松保持清醒。

  换句话来说,如果你白天状态好,那说明你昨晚睡的好;如果你白天犯困,排除其他疾病的话,提示你晚上睡的很糟糕。

  每天睡眠不足怎么办

  睡眠不足的危害可不仅仅是白天犯困那么简单。

  单单是短期的睡眠不足——最近 1~2 天整晚都没睡,或者比平常总睡眠时长减少,就可以造成认知功能下降和情绪异常。

  研究发现,认知功能受损是熬夜后最突出的影响。

  比如说,反应变迟钝,推理能力下降,计算能力下降,思考能力下降,注意力集中困难等等。而且,越是做简单、单调的工作,你的反应会越迟钝。

  情绪异常包括脾气差,爱发飙,容易焦虑抑郁以及性欲减退等等。

  男生注意了,如果你发现女朋友最近情绪不对,排除了快来月经、正来月经、月经刚走之后,要温柔的问一句:亲爱的,你最近是不是睡眠不好啊。

  

  图片来源:图虫创意

  其实你也知道熬夜不好,可是作为职场打工人,如果今晚确实没有那么多的睡眠时间,有没有办法减少熬夜的伤害呢?

  从妥协的角度看,可以尝试这个方法:困了先去睡。

  困了先去睡,顾名思义,就是当你晚上熬夜加班过程中,意识到有困意的时候,别硬扛,先去睡一个半小时,最好是三个小时。然后用闹钟把自己叫起来继续加班。

  睡眠之所以有修复作用,其中最重要的一环就在深睡眠,而这里面又涉及到一个非常傲娇的激素——生长激素。

  生长激素可以促进细胞生长和新陈代谢,帮助组织修复,让身体恢复活力。说它傲娇,是因为它不会时时刻刻在分泌。

  但是,当你进入深睡眠后,它的分泌会达到高峰,大概能占到分泌总量的 70~80%。而深睡眠主要就是出现在睡眠的前半段,这就是困了要先睡一会背后的生理原因。

  

  图片来源:图虫创意

  睡眠不足有补救措施吗

  欠债还钱,欠睡还睡。睡眠不足唯一的补救措施就是补觉。上面说的短期睡眠不足带来的影响可以通过合理的补觉来获得逆转。

  不过,长期睡眠不足带来的影响,比如肥胖、心脑血管病风险增加以及神经系统损伤等等,怕是不容易补回来。

  但不管怎么说,觉还是要补的,有两个补觉方法:中午小睡、间歇补觉。

  ?中午小睡

  晚上没睡够,那就在白天再补个觉。但是要注意 2 个细节

  

  •   补觉的时间段

      

  •   补觉的时长

      

  首先,建议在下午 1~2 点这个时段补觉。这个时段往往也是人体困意的第二个高峰(第一个困意在晚上 3 点左右)。超过下午 3 点不建议再睡了,太晚小睡容易干扰夜间的睡眠。

  其次,小睡的时间不建议超过 30 分钟。补觉时间太长,容易给你带来「睡眠惯性」——醒后昏昏沉沉,甚至头晕头痛。

  当然,如果你打算今晚继续熬夜加班或通宵,那你白天可以不受这 2 条建议的约束,睡到爽为止。

  

  图片来源:站酷海洛

  ?间歇补觉

  这个方法往简单里说就是:不要天天熬。昨晚熬夜了,今晚别熬早点睡。

  另外,周末也是补觉的好时机,不过这里也有个小细节要注意:别补太狠。我建议你分成 3 个阶段来「小火慢炖」。

  第 1 阶段:晚上早点睡。

  也不要提早太多,太早你不一定睡的着,除非你真的感到困意来了,否则比平时提前 30 分钟就可以。

  第 2 阶段:早上睡个小懒觉。

  注意是「小」,不要睡到第二天中午。最好不要超过平时起床时间的 1 个小时。比如,你平时需要 6:30 起床上班,那在周末,懒觉就睡到 7 点半。

  第 3 阶段:中午再小睡会。

  吃过午饭,在下午 3 点前,如果你仍有困意,可以再去小睡 20 分钟,不一定要追求睡着。午睡时间最好不要超过 30 分钟,除非你今晚又准备通宵。

  你会发现,这种补觉方法有点像分期付款:欠了睡眠债,分期慢慢还。不过,还清睡眠债会更快,因为你的身体会用一种更高效更智能的方式,比如优先偿还深睡眠。

  

  图片来源:图虫创意

  说到这里,我突然想到一个高频问题:吃褪黑素、护肝片等保健品有用吗?

  褪黑素是一种可以调整人体昼夜节律的激素,如果你的睡眠问题是因为昼夜节律紊乱而导致的,比如倒时差、倒夜班,那可以借助褪黑素帮助自己调整作息节律。但是,褪黑素本身并没有修复你身体机能的作用。

  至于护肝片,忘记这个词吧。护肝最好的方法是不喝酒,不乱吃药,包括不要乱吃所谓的护肝片。

  划重点

  

  •   熬夜的本质,不是几点睡,而是睡眠剥夺,也叫睡眠不足。

      

  •   短期睡眠不足的危害,除了犯困外,还有认知功能减退和情绪异常。

      

  •   今晚必须熬夜时,建议困了先睡会,3 个小时后再起来加班。

      

  •   睡眠不足唯一的补救措施就是补觉,但是补觉要讲究方法,一次不要补太狠。

      

  科学审核王会林

  郑州大学附属洛阳中心医院

  副主任医师

  监制小羊肖恩

  排版gaga

  参考文献

  [1]Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep 2015; 38:843.

  [2]Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep 2004; 27:1255..

  [3]Goel N, Basner M, Rao H, Dinges DF. Circadian rhythms, sleep deprivation, and human performance. Prog Mol Biol Transl Sci 2013; 119:155..

  [4]Pires GN, Bezerra AG, Tufik S, Andersen ML. Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med 2016; 24:109.

特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相关推荐
热点推荐

白天女儿不小心设置了闹钟,凌晨闹钟响了,我的婚姻走向终点

快讲故事
2021-04-11 12:17:02

TVB高层大地震!余咏珊失势被炒鱿!连Liza姐都话:日日睇煮餸节目闷到呕

扒圈主持人
2021-04-11 07:01:59

河南老板花120万买辆宇通中巴,5把航空座椅,红星车顶设计最豪迈

理财电报
2021-04-09 17:02:15

正面交锋? 辽宁舰与美舰打照面了 美军火速调集两栖攻击舰助阵

张殿成
2021-04-11 11:43:21

英国女星一夜爆红,被男友爆料“功夫深”,以至于亲热后双双晕倒

全球每日趣闻
2021-04-09 12:48:09

一战即败,上映2天票房仅收567万,这部耗资2亿的大片输得有点惨

扒圈主持人
2021-04-11 04:35:34

哈佛大学研究证实:睡得少,死得早

生物世界
2021-04-10 12:22:03

意大利不允许中国企业收购!半导体、汽车、钢铁业都不行

鲁晓芙看欧洲
2021-04-10 06:53:14

美国:10天后的会议你必须来,中国:去年没闹够,今年换手段了?

国宝大元帅
2021-04-10 09:18:15

妻子出轨小7岁的男同事,宿舍发生关系!网友:头顶一片草原

深度小哥哥
2021-04-11 06:38:58

儿子出国留学读研的日子里,我一直处于高度紧张焦虑之中

舒老师的教育天地
2021-04-11 16:51:35

矛盾升级?欧文公开质疑詹姆斯,二人关系恐难修复!韦德回应:没大没小!

体坛赛事风云录
2021-04-11 09:21:48

被新医院“砸中”,耗资16.8亿设1000个床位,杭州居民“乐开花”

娱乐很干净
2021-04-11 10:41:47

40岁的中年女人,出轨不下20次,五个已婚人:因为真的很上瘾

桔子闲谈
2021-04-10 23:10:02

人傻钱多?德国8亿美元买1架“全球鹰”,只飞7次就进了博物馆

全球鹰视野
2021-04-11 09:42:49

巴西新建一座大型耶稣像,规模将世界第三

记录之路
2021-04-11 00:01:50

网恋一年多的女友,夜跑发来照片说是素颜,总觉得哪里不对劲!

每天都康健
2021-04-09 10:58:48

美专家直言:只有一种方法可以打败东方,但这条红线几十年不敢碰

资讯电竞游戏
2021-04-11 11:45:25

资源如此惹人羡!为何从任嘉伦罗云熙,到邓伦许凯全带不动她?

咖妃说娱乐
2021-04-11 14:00:02

9岁儿子用母亲手机给爸爸发了句“想你了”,看到回复,母亲愣了

快讲故事
2021-04-10 21:12:16
2021-04-11 21:56:50
丁香医生
丁香医生
有温度、有知识、有态度。
9894文章数 471636关注度
往期回顾 全部

健康要闻

别急!接种新冠疫苗不耽误您备孕

头条要闻

欧盟女官员没坐上椅子"续集":土冻结意7000万欧元订单

头条要闻

欧盟女官员没坐上椅子"续集":土冻结意7000万欧元订单

体育要闻

梅西冷雨中瑟瑟发抖 换球衣却被嘲讽

娱乐要闻

宋茜拍大片秀深V 蜂腰翘臀很迷人

财经要闻

科技要闻

小米决定造车始末:特朗普推了雷军一把?

汽车要闻

工况续航达419km 奔腾NAT推5款网约车

态度原创

亲子
房产
数码
健康
公开课

亲子要闻

5岁孩子看完就去马桶舀水喝!《小猪佩奇》等21部动画片被查出问题

房产要闻

“小阳春”如期而至,一、二手房成交均超预期

数码要闻

华为专业办公显示器最新爆料:采用高刷屏

“下面”痒痒痒,是得了性病吗?

公开课

冯唐:混得再差别碰这2件事,会越来越没前途