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为什么运动可以改善抑郁?抑郁患者适合做什么运动?

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  当值编辑 | 丑小鸭

  配图来源 | 郁金香绘画疗愈成长营

  运动有哪些好处

  可以驱散抑郁状态下释放的激素、葡萄糖和油脂,提高肾上腺髓质分泌儿茶酚胺的能力,起到降低抑郁水平的作用。

  可以给予中枢神经以良好的刺激,神经细胞经常受到刺激和兴奋,可减缓退化和萎缩的过程,起到防止脑细胞衰退的作用。

  可以改善脑部的血液循环,增加葡萄糖的供给,最大限度地提高氧运输能力,使人精力旺盛。

  可以通过释放能量物质,如通过释放脑肽——身体的天然麻醉剂,令人镇静和感到快乐;同时作为一种转移注意力的方法,还可以缓解抑郁症状,并能使人自信快乐,促进人际关系,充实生活。

  

  为什么运动可以改善抑郁?

  运动被英国医疗卫生当局推荐为有效治疗抑郁症的疗法。对23份研究的一项系统性回顾显示,体育锻炼对治疗抑郁症有“很大的临床疗效”,运动可以明显改善压力导致的抑郁。为了了解背后究竟是什么大脑机制在起作用,科学家在小老鼠身上做了一个实验。

  首先要知道,当我们锻炼身体之后,四肢肌肉会释放一种叫做PGC-1a1的蛋白。于是科学家编辑了一部分小老鼠的基因,让它们肌肉中的PGC-1a1蛋白表达特别多。

  接着这群基因变异的小老鼠和另外一群普通小老鼠都被放在一个比较闹心的环境中——周围很吵,不停地有闪光,并且小老鼠作息非常不规律。

  在经历了五个星期这样的慢性压力生活后,普通小老鼠都抑郁了,然而编辑了PGC-1a1蛋白基因的变异小老鼠心情还是欢快的,没有什么抑郁症状。

  进一步的研究发现,肌肉中的PGC-1a1蛋白越多,一种叫做KAT的酶也越多。动物在压力下会释放犬尿素,有精神疾病的人体内犬尿素含量就会比较高。而KAT起到清道夫的作用,帮助把犬尿素转换成无法进入大脑的犬尿酸,帮助身体和大脑解毒。所以,有氧运动对身体的好处可能一部分是因为它的解毒作用。

  

  哪些运动能改善抑郁

  关于哪些运动能改善抑郁的问题,网络上推荐的是有氧运动,认为规律且适当的运动能增加脑内啡(安多芬)的产生,对情绪方面有积极正面的影响。在这一方面,有氧运动的整体功效大于无氧运动,更大于不运动。因为有氧运动可增加身体的含氧量,对于情绪控制的助益大,吸气时让脑部细胞充满能量,头脑清晰的同时,思考能力就能自然达到正向的效果。

  网络上推荐跑步、散步、骑行等有氧运动等。但经历过抑郁的小朋友们是否有这样的经历,就是深受身体疲倦、乏力的困扰,此时再咬紧牙关去做有氧运动总感觉有点力不从心。于是,小编的建议,关于运动的种类,可能跟处在抑郁的哪个阶段都很有关系,要结合实际,从实际出发,寻找适合自己的并能长期坚持的运动。

  

  关于运动,郁金香有位郁友也曾发文分享,我们来看看郁友分享:

  写字楼996的生活,让我们渐渐远离自然,远离乡村、田野、绿树、红花,在钢筋水泥的丛林里,我们吃着五颜六色的奶茶和快餐。我们也知道,身体要锻炼,肢体要运动,然后在下了班很疲倦后,去健身房跑步、踩踏步机。最终的结果是觉得心力不足,越来越累。

  是我们的意志力太薄弱?不能坚持去锻炼?其实,并不全是如此。在《黄帝内经》里,讲到了耗和养的问题。一天的疲惫工作之后,如果继续去消耗体能、出大汗,会使得我们的身体更多地去消耗。如果这个时候,我们拍打经络,拉伸身体,来一段冥想、站桩,打一段太极,在家里的垫子上练习瑜伽;让我自己的身心都放松下来,在呼吸之间调整气息,增加身体含氧量,才会让身体更舒服,这就是“养”而非“耗”。

  中国的大多数人体质还是偏阴寒,这个时候不能太多地消耗,为何练习太极的长寿老人都是道骨仙风,而非肌肉男?意思是内在的调理,对五脏六腑的滋养会更能提升身体的阳气。

  

  《黄帝内经》说:积之始生,得寒乃生。阳化气,阴成形。肿瘤病人是明显的阴性病。三阴体质的人才会生肿瘤,特征就是阳气不足,邪气入三阴,于体内阳气最虚弱之处成形,发为肿块。

  抑郁人群容易生肿瘤也是一个道理,阳气太弱了。仅有的一些阳气不要再消耗了,要多保留多滋养才行。如果去跑步去高强度运动后发现身体越来越爽,那就去吧;但如果发现并不是,就不要硬撑和硬来。每个人体质不一样,找到适合的方法多滋养自己。身体很智慧,喜则养,顺应比抗争会更舒服,更能坚持。

  不同的体质适合不同的运动,我们也曾见过通过跑步战胜抑郁的例子。郁金香陪伴组织组建了“运动疗愈营”,欢迎大家来分享经验,一起陪伴运动,赶走抑郁君。有兴趣的郁友可扫描下面的二维码入群,或添加郁金香小编的微信(yjxygh)加群,如遇群满,也请加小编微信。

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