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疯狂肠道细菌:正在控制你的体格和性格

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  你真的是人吗?

  稍安勿躁,我不是骂你,跟我一起算算:人体约有10万亿个细胞,但你知道人体内又有多少细菌吗?答案是 100万亿!!!单从细胞数量上来掂量掂量,自己还算个人不?100万亿!!!这数字不但比地球总人口多,甚至比银河中的星星数量都多。人体中总共存在大约3000种细菌,这些细菌总共拥有大概3百万个基因,相比之下,人类约19000个的基因数量显得微不足道。

  可能有很多人知道细菌对人体的消化系统/免疫系统具有重要作用,但你知道吗?细菌还会影响你的情绪,思考方式,你的体脂水平,甚至蛋蛋的大小都有可能与细菌有关。如果你觉得我言过其实,那么请仔细看看这篇文章,也许会刷新你的认知。

  

  来看一个湿身鼠的故事

  神经学家John Cryan有这么一项研究:首先把老鼠分成两组,一组作为实验组,在其食物中添加了制造酸奶时经常使用的一种乳酸菌,而另一组对照组饮食不做任何特殊添加,也就是说除了没有乳酸菌以外和实验组的饮食是一样的。

  这里说明一下,老鼠这类啮齿动物虽然是游泳高手但是并不喜欢水,一旦掉进水里会非常的惊慌失措。于是克莱恩在这样喂食了两三周后将老鼠放进水里来观察其落水后的表现。对照组的老鼠疯狂地想要逃出水碗,但拼命挣扎了四分钟后筋疲力尽,只能绝望放弃。

  而喂食了乳酸菌的老鼠,虽然也不喜欢待在水里但并没有那么剧烈的抗拒,它们沿着水碗游弋的时间远超对照组的老鼠,如果不是六分钟后Cryan把这些落汤鼠捞上来也许他们还会继续游下去。

  聪明的你看到这里可能会说:应该是乳酸菌给老鼠提供了额外的耐力。确实,表面上看是这样的,但是事情没有那么简单。克莱恩的研究发现关键在于应激激素的水平。对照组老鼠体内应激激素水平要比正常状态高出百倍。

  

  应激激素是身体在面对压力产生恐慌等状态下分泌的,它有好的一面,可以让人在面对危险时集中精力发挥潜力,但是过高的应激激素也有负面影响,就像对照组的老鼠一样发疯做些无济于事的挣扎,然后很快就因为耗尽体力而绝望的放弃。

  动物体内与应激激素对立的有一种叫做GABA受体的东西,当GABA受体被激活时会对神经信号的传递产生抑制作用。对喂食了乳酸菌的老鼠体内的激素水平进行测试后发现,不仅其应激激素水平仅有对照组的一半,而且其体内的GABA受体处于激活状态——抑制了“焦虑类”神经信号的传递,所以实验组老鼠被扔进水里时表现没那么惊慌失措,更像是被喂了安眠药或者大麻一样。

  为什么肠道里的细菌会在老鼠大脑里产生镇静作用?为了研究这个问题,克莱恩又设计了另一个实验,这次同样用到两组老鼠,实验组喂食乳酸菌而对照组饮食不做特殊添加。与上次实验不同的是,这次他在把实验组老鼠扔进水里之前,做手术切断了其迷走神经,而迷走神经是一条从腹部蜿蜒到大脑的神经,在大脑和肠道之间进行神经信号传导是它的功能之一。

  这样一来,实验组的老鼠变得和对照组的难兄难弟一样了,惊慌失措地拼命游啊游,四分钟左右就绝望的耗尽了体力,上一个实验中乳酸菌所带来的那些好处在这次实验中随着迷走神经的切断而荡然无存。

  所以结论就是:寄生在实验组小鼠肠道中的乳酸菌通过迷走神经向大脑传达了激活GABA受体的信号。

  

  在法国有另一项类似的研究,不过这项研究直接以人作为研究对象,实验组志愿者的食物中添加了乳酸菌和双歧杆菌两种益生菌。

  两三周后,标准化心理学测试和24小时的皮质醇测试显示受试者的压力,焦虑,沮丧等水平都较低。

  科学家对此的解释是菌株会产生大量的5-羟色胺,而5-羟色胺具有镇静作用,在吃下高碳水化合物的食物后会大量分泌。事实上人类大脑中只含有少量的5-羟色胺,基本上80%的5-羟色胺都源自肠道,

  这些实验结果促使美国国家科学院认真考虑通过“药物酸奶”的方式代替药物来治疗抑郁症等精神疾病。

  益生菌和致病菌

  细菌在消化过程中的作用众所周知,我不再赘述,我更希望多谈谈这些奇妙生物体不为人知的一面。

  举个例子,益生菌终其一生都在和致病菌战斗,它们可以直接杀死致病菌,或者通过分泌一些化学物质干掉致病菌,也可以通过改变环境的酸碱度制造不适合致病菌生长的环境从而杀死它们,而有时候简单粗暴的把它们直接怼出去......

  

  益生菌在其新陈代谢过程中也会顺便产生对人体免疫系统有用的物质比如B族维生素,维生素K等等。免疫系统70%的工作都是由益生菌完成的。就连阑尾这个曾经被认为是退化的器官现在也有人认为它可能是益生菌的大本营,在人体需要益生菌的时候由此释放。

  很多折磨我们的疾病可能仅仅是因为益生菌和致病菌之间的失衡造成的,比如肠易激综合症和克罗恩氏症,其他一些疾病比如心血管疾病和糖尿病。菌群失衡还会导致很多自身免疫疾病比如哮喘,关节炎,溃疡,白癜风等等。

  当菌群失衡,应激激素分泌过量,激素失调的时候,肠壁的渗透性会增加,从而导致外界致病原渗入血管,进而引发免疫系统产生全身或局部性的炎症。

  细菌也会使你变胖

  有很多研究证明细菌可以在很大程度上决定人的肥胖与否。拿胃旁路手术来说,一般提到这个手术我们都会认为这个手术缩小了人的胃,人就吃得少了,自然也就瘦下来了。但是如果把整个术后的减肥效果以10分记的话,其中有2分是由肠道菌群的平衡贡献的。

  

  这可不是信口胡说的,科学家们再次用两组老鼠完成了这样一个实验:首先将实验组的老鼠做了胃旁路手术,果不其然,老鼠们的体重都下降了,这没啥问题。但诡异的事情来了,当科学家们将实验组老鼠肠道里的物质移植到对照组老鼠的肠道里以后,惊奇的发现这些没做过胃旁路手术的老鼠体重也开始嗖嗖下降。后来科学家们在人体实验中也发现了类似的效果。

  另一项囊括了792名志愿者的研究表明,超重胖子们体内可能有一种细菌特别多,这种细菌会帮助其它细菌消化某些营养素从而产生更多的卡路里。人们推断,这种细菌在几千年前是非常重要的,那个时候人们的饮食以粗粮为主,不像现在的饮食热量密度很高,自然界的生存压力逼迫人们需要借助细菌来榨取食物中的每一份能量。

  科学家们猜想,肠道菌群的失衡可能会通过一种叫做FIAF(禁食诱导脂肪细胞因子)的东西来提高胰岛素抵抗和脂肪囤积。

  酸奶还远远不够

  我们先澄清一个误区,多喝酸奶并不能完全增加肠道中有益菌的数量,肠道中的细菌多达几百上千种,而一般的酸奶中仅含有两种菌株。

  如果你说:“不行,我一定要喝酸奶”的话,那么我建议你不要买那种添加了糖的酸奶,“快糖”进入体内后会更多的只是便宜了益生菌的对手,你那不是补益生菌,而是给本就不富裕的益生菌雪上加霜。

  如果你不知道哪些酸奶含糖,有一个简单的辨别方法:如果某款酸奶广告中有美女喝下之后一脸陶醉的表情仿佛下一秒就要高潮,那么很可能是含糖高了。

  那要买什么呢?要买就要买那种牧民用牦牛奶之类的东西经由沾满了细菌的破布过滤做成的酸奶(好吧,我只是半开玩笑)。

  

  有人说既然普通酸奶没啥用那我吃点益生菌补品总行了吧?遗憾的是,这些玩意儿的作用也比较存疑。

  那些补充益生菌的药片药丸药水啥的,最好是从生产到吃下肚之前全程冷链保存才能发挥完整作用,你想想能做到这一点的补品有多少?就算声称这样做的,你也不知道真假啊。

  如果你一定要吃,我这里提供几条参考:

  1. 仔细看标签上细菌数量的单位,正规产品应该是以CFU(菌落形成单位)计而非毫克;

  2. 不管标签上写的啥保存条件,都一定要冷藏;

  3. 产品要有保护性的介质隔绝包装,比如油,营养培养物,或者包衣片包裹。

  发酵食物才是更好的选择

  其实也不必那么麻烦,有一个更好的方法就是把益生菌益生元一起吃下去,发酵的食物就是个很好选择,它们同时含有益生菌和益生菌赖以生存的营养,可以在肠道中营造出一个有益于各种益生菌生长的环境,从而使整个益生菌家族欣欣向荣。

  

  为了找到更适合你自己的益生菌,建议每天换着花样多尝试一些不同种类的发酵食物,感兴趣的朋友可以按照下面这个顺口溜尝试一下:

  尝尝韩国泡菜,少吃炸鸡啤酒;

  来点德国酸菜,少啃脆皮猪肘;

  若嫌纳豆略臭,梅干酸甜利口;

  拉面盖饭下肚,喝碗味增涮口;

  觥筹交错之后,一杯红茶醒酒。

  当然,有些发酵食物在制作过程中加入了大量的盐,比如上面提到的泡菜和酸菜,摄入也需适量,否则引起其他的问题就得不偿失了。

  这些食物有一个共同之处,都含有人体无法消化的多糖,比如菊粉,低聚果糖,低聚半乳糖等等,这些东西虽然我们人体不能直接利用,但却是肠道中的乳酸杆菌双歧杆菌等益生菌的心头好。

  买这些东西的时候也要注意全程冷链保存,不然的话就只是一堆益生菌的尸体而已,同时要切记烹饪不要长时间高温加热。比如德国酸菜,很多人喜欢炒着吃,但是炒制的过程中也就把益生菌杀死了。

  

  除了发酵食物以外,还有很多天然食物也富含低聚果糖和菊粉等有利于益生菌生长的成分,比如洋葱,大蒜,牛奶,香蕉,小麦, 燕麦,洋蓟,芦笋,韭菜,菊苣等等。

  至于低聚半乳糖,这东西可能比低聚果糖和菊粉更加牛逼,最近有研究表明低聚半乳糖可能会缓解抑郁和焦虑,也因此吸引了更多科研人员的兴趣。

  像扁豆,鹰嘴豆,青豆,棉豆,芸豆等富含低聚半乳糖的食物,每天吃半杯就足以满足体内益生菌所需。

  做了这些能有什么收获呢?

  如果你照做了,你就把自己身体变成了数以万亿计的细菌培养基,这会对你有什么好处呢?短期内你会觉得肚子不涨了,排便通畅了,皮肤细嫩了,生活更有规律了......长此以往,你会发现哮喘,皮肤过敏,肠易激,关节炎等自身免疫疾病得到很大的缓解,也不那么容易生病了。

  参考文献:

  1.Brockman, John (editor), "This Book Will Make You Smarter," Harper Perennial, New York, 2012.

  2.Choi, Charles Q, "Probiotic Bacteria May Help Treat Depression," LiveScience website, Aug. 29, 2011.

  3.Dolgin, Elie, "Mice That Eat Yogurt Have Larger Testicles," Scientific American, Friday, May 4th, 2012.

  4.Grady, Denise, "Bacteria in the Intestines May Help Tip the Bathroom Scale, Studies Show," The New York Times, March 27th, 2013.

  5.Radiolab broadcast of "Guts," April 2nd, 2012.

  6.Roach, Mary, "Gulp: Adventures on the Alimentary Canal," W.W. Norton and Company, 2013.

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