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为何大神跑步后都做冰敷?它有多神奇?

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  去年,日本马拉松名将福田让与NN Running Team签约,成为队内的首位亚洲选手。近日,他来到了肯尼亚,与NN跑团成功汇合,开始了集训。

  

  福田让在首个配速3分45秒30公里训练后,立即钻进冰桶,进行10分钟的疲劳冰桶恢复。从照片上看,冰桶里的福田让表情极为挣扎,队友则在一旁捣乱。

  

  可以想见,在零度的冰水混合物中,坚持这么长时间,不禁让人感叹职业运动员为了成绩的提升,要承受很多的痛苦的,还是很不容易的。

  

  冰桶恢复是职业运动员常用的恢复方法,在剧烈运动后,肌肉微细结构破坏,冰水会收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大,因此它有助于减轻疼痛,缓解炎症,促进肌肉康复的作用。

  

  “长跑之王”莫-法拉赫在赛后冰浴

  而对于大多数业余跑者来说,相信冰敷或者冰浴也都不陌生,在很多马拉松比赛会提供冰水泡脚、泡膝盖的服务,以此减轻肌肉、关节和脚的疼痛、缓解炎症、疲惫感和胀痛感。

  

  这是因为在剧烈运动后,尤其是发生了肌肉拉伤、关节扭伤、软组织挫伤等情况,人体自身的修复机制会导致血液循环加快,新陈代谢加速,温度升高,毛细血管在超负荷下破裂,伤处形成肿胀,产生炎症反应。

  

  在这种情况,伤处最需要的是控制炎症,减少肿胀,防止受伤引起的内部组织液和血液的渗透,形成粘连和第二次损伤,因而采用冰敷最为适宜。这就是为什么冰敷被当做赛后恢复的一大神器。

  #01、什么时候能用冰敷?

  赛后或训练结束后使用,对轻微的炎症有很好的缓解作用。但跑步前不要使用冰敷。冰敷有镇痛效果,如果在跑步前使用,身体很可能会忽略掉一些危险的反馈信号,增加跑步中受伤的风险。

  

  冰敷理想的时间是15到20分钟。如果冰敷的时间少于10分钟,那么只是给皮肤降温,而对皮肤下的肌肉组织基本不会有任何影响。在对伤痛冰敷数天之后,一般就能有所好转。

  1、钝器伤(砖石等钝器造成的挫伤、擦伤、淤肿等)

  2、肌肉拉伤

  3、跟腱炎、滑囊炎、胫骨疼痛、筋膜间隙综合征等常见的过度使用损伤

  4、一般性关节疼痛(关节炎能不能冰敷有一些争议,请遵医嘱)

  5、其他局部疼痛

  

  #02、冰敷的注意事项

  不过冰敷也是有使用时间限制的,使用正是在伤后的24到48小时以内,由于损伤的发生机体会出现一系列的应激反应,如局部充血。如果这时候选择热水浴的话,水温太高会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。

  

  跑后尽快冰敷。无论伤痛是急性还是慢性,你到家后就需立即对受伤处冰敷。立即敷在患处的冰块能够缓解肿胀,开始促进患处康复。

  如果从感官上判断,在冰敷时,随着皮肤温度的降低,会逐渐有冷感、灼热感,痛感,麻木感。当出现麻木感时,冰敷就应该立刻结束,避免出现过冷导致的损伤。

  

  但是如果你的症状反而加剧了,比如在冰敷后你的膝盖伤痛还是一直纠缠着你,那应该就医。为了使冰敷的好处最大化,应该每天冰敷5次,各次间隔至少45分钟。这样可以使组织温度保持很低,使炎症最小化。

  

  #03、冰敷并非是万能的

  不过,冰敷虽好,但并不是万能的。损伤部位有开放性伤口、冷过敏等情况,都不应该使用冰敷。

  

  在运动损伤的后续恢复期(一般为24小时之后),过度使用冰敷,会由于局部缺血造成一种惯性的局部炎症,痛感就更难消除。在这个阶段(运动损伤的中后期与慢性损伤),采用热敷更为适宜。热敷的作用是使毛细血管扩张,血流量增加,细胞活性增强以帮助受伤组织愈合。

  “细节决定成败”,科学有效正确冰敷,可以最大限度减轻痛苦,促进损伤愈合进程,减少不必要的麻烦。

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