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别再被“8小时睡眠论”误导了,这些睡眠真相,看完吓一跳!

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  年轻人强迫症似的晚睡,都快成社会问题了。

  大多数人的熬夜,和努力无关,不过是放纵和不自律的结果,是逃避内心空虚焦虑的手段。

  第二天倦怠无神、精力不济的时候,也不是没想过要好好睡觉,可就是很容易屈服于熬夜快感,很难形成一个稳定的睡眠节奏,养成能高效恢复精力的睡眠习惯。

  你可能一直听说过一个关于睡眠的理论叫做——“每天睡满8小时,才是优质的睡眠。”

  然而,“睡满8小时”可能对于大部分人来说都是奢望。

  那么为什么会出现“睡满8小时”的理论呢,最早其实是和“八小时工作制”一起提出来的。


  在《资本论》中写道,超长的工作时间在当时西方各个资本主义国家基本是常态。当时的工人普遍每天要工作10-11个小时,并且没有双休日。

  每天超长的工时严重剥夺了工人们的睡眠休息时间,因疲劳产生的工作事故也时常发生。

  欧美的工人们经历了数十年的艰苦斗争才夺取来了今天朝九晚五,一周双休的工作待遇。当时的工人们打出的口号就是“八小时工作、八小时休闲、八小时睡眠”,我们可以简称为“888工作制”。

  就这样,8小时睡眠论由此诞生。

  我们都被8小时睡眠论害了!

  尼克·利特尔黑尔斯是一个运动睡眠教练,他是第一个将睡眠修复室引进曼联球队的人。

  他为曼联的运动员们提供最科学的睡眠建议和指导,以保证他们能够在睡眠期间修复自身,将人体体能发挥到极致。

  效果确实很惊人,当时那只曼联队后来攻城略地,拿到了英超3连冠。成就了贝克汉姆、吉格斯、加里·内维尔这些超级巨星。

  他在《睡眠革命》一书中指出一味追求8小时睡眠反而不好,有以下几个原因。

  1. 每个人需要的睡眠时间是不同的,个体之间可能存在着很大的差异。

  睡得太多或者太少,反而适得其反,一刀切的“8小时睡眠论”会让许多人不适应。

  2. 衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期,执着于“8小时睡眠”没什么意义

  尼克·利特尔黑尔斯介绍,一个睡眠周期是90分钟,90分钟里,我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段,这个过程就像下楼梯,我们下到越来越深的楼层,就是进入越来越深的睡眠。


  90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元,我们不说我们睡了几个小时几分钟,而是说我们睡了多少个睡眠周期,身体充分的修复和睡眠,都是按周期走的。

  3. 每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的

  生活中,我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务,我们很难每晚都睡满8个小时。每晚8个小时的刚性安排,这我们很难实现,只会让我们越来越沮丧。

  8小时其实是每晚的人均睡眠时间,但现在却成了普遍适用的推荐睡眠时间。简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”只会带来睡眠焦虑,把我们都给害了。

  请尝试顶尖运动员所用的

  R90睡眠方案

  《睡眠革命》主张用弹性的R90睡眠方案,替代8小时刚性睡眠论。

  这个方案最大的特点是:以90分钟的睡眠周期为计算单位,把睡眠放到一周的时间里来评估,而不是某一天。

  理想状态下,我们每天获得5个睡眠周期,也就是7.5个小时,每周我们会获得35个完整的睡眠周期。

  但我们不需要做到完美,一周28到30个周期也比较理想了。


  一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的,我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期,同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。

  那么如何给自己定制R90睡眠方案呢?

  第一步,设定固定起床时间。

  你需要回顾之前两三个月的生活,把工作和个人生活因素,全部纳入考虑,然后选择必须起床的最早时间。

  这个起床时间应该是你每天都能实现的,日常生活中没有任何事情需要你起得比这个时间更早。

  理想的固定起床时间,应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后,有充分的准备时间,不会慌里慌张。

  就算某一天你凌晨三四点才睡,你也要起床进餐,充分醒过来,再回去睡。

  失去的睡眠是补不回来的,晚点起只会破坏原有的生物钟,让已经建立的一切秩序陷入紊乱。

  第二步,推算理想入睡时间。

  根据固定起床时间,推算自己的入睡时间,再加上你入睡所需时间,就是你要上床睡觉的时间。

  当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时,就按5个周期的平均值开始睡。

  比如你的固定起床时间是7点半,那往前推5个睡眠周期,入睡时间就是午夜12:00,如果你需要半个小时才能入睡,那么你需要提前半个小时,也就是11:30分就上床睡觉。

  按这个方案睡几天之后,如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来,那你就不需要5个睡眠周期。

  第三步,睡前睡后的程序不可忽视。

  睡前要照顾好身体的功能,睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿,以免消化系统干扰睡眠;

  远离电子产品,因为电子产品产生的蓝光会妨碍褪黑色的分泌,而褪黑素是用来给我们助眠的。我们可以换成看书,也可以关闭屏幕,用手机来听助眠的节目;

  要人为地让光线由亮变暗的,刺眼的光会让我们越发清醒,尽量是昏黄的光线;

  睡前轻微的运动是助眠的,稍微整理一下房间或者东西是最好的,让一切归于秩序,会让我们内心安宁。

  起来之后要做什么呢?

  沐浴清晨的阳光,补充水分和营养。


  我们的生物钟会根据一些外部线索来设定,主要是日光,还有进餐时间等因素。日光可以促进我们体内血清素的分泌,它可以帮助我们充分地醒过来。

  第四步,把日间小睡纳入身体修复日程。

  除了夜间睡眠,我们还要学会解锁日间的时间。午后1-3点,我们会出现一个倦怠期,如果夜间缺失一个睡眠周期,午后是最佳的弥补时机。

  如果时间不够插入一个完整的睡眠周期,30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。

  另一个身心修复的大好机会是傍晚时分,5-7点,如果错过午睡,这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值,小睡30分钟,才可以利用好晚上的时间。

  关于睡眠的5个常识

  很多人都不知道

  1. 遗传决定我们是早睡型还是晚睡型

  有早起型人和晚睡型人。早起型人习惯于早上起床,晚起型人通常会晚一点,但根据昼夜规律,两种类型人的最佳起床时间不会超过2小时。我们可以通过尝试找到自己最合适的起床时间点。

  2. 按周规划睡眠周期总数是最好的

  比如你每天要5个睡眠周期,一周就是35个,30-35个都不会有太大影响。通常晚上没睡够,白天很多人会有补觉的心理压力。

  但只要不连续3天打破习惯的睡眠周期,那么影响就不大,我们的身体会有强大的调节能力。

  3. 采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量

  身体侧卧,躺向自己非惯用手一侧(惯用右手,躺左边,惯用左手躺右边),双膝微微弯曲,手臂置于胸前,轻轻交叠一起,颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。


  这种睡姿会让你更有安全感,同时也能够改善打鼾的情况。

  4. 如果错过了睡觉时间,怎么办?

  社交、繁忙的工作,使我们睡觉时间不可避免受到一些干扰。正确做法是,等下一个完整的睡眠周期再睡。比如上面的例子,如果因为特殊情况没能10点半准时睡觉,差不多12点再睡。效果比直接入睡更好。

  5. 周末也不要轻易打破起床时间。

  很多人会有周末补觉的想法,这个无可厚非,不然人生也太艰难了。不过为了睡眠周期的连续性,你可以选择更明智的做法。仍然按固定时间起床,先起来一小段时间,吃个早餐,然后再去补一觉,这样既能继续发挥睡眠周期的作用,又能让自己得到及时的休整。

  最后,文章底部点亮【在看】,并且【分享】给更多的朋友,2021,愿你收获健康、爱与成长。

  -END-

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