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一天一个鸡蛋,是营养佳品还是心血管祸根?哪些人不能吃太多?

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  要说日常生活中争议最多的食物,鸡蛋说第一,估计没人敢说第二。一会儿有人说吃鸡蛋不好,一会儿又有人说鸡蛋健康,到底怎样才正确?

  最近,美国的一项研究似乎为“不吃蛋黄”找到了理由,并且与死亡风险相关,一起来看一下。

  一、美国50万人研究:不建议吃蛋黄

  此次研究由浙江大学发起,研究人员采集了美国52万人随访16年的数据后发现,如果多吃鸡蛋的话,居民的全因死亡、心血管死亡、癌症死亡风险均增加,这主要是因为胆固醇摄入增加。


  研究者称,此次研究的居民平均年龄62岁左右,平均体质指数(BMI)约27,每天全蛋摄入量为8 g,胆固醇为每天208 mg。

  研究发现,多摄入300 mg胆固醇后,可导致全因死亡风险增加195%,而癌症、心血管死亡风险也相应增加24%、16%。另外,无论是煎鸡蛋、还是煮鸡蛋,结果都是一样,而若是只吃蛋清,不吃蛋黄,则死亡率下降。


  研究者认为,饮食胆固醇与全因和心血管死亡率之间存在正相关关系。如此看来,多吃鸡蛋导致胆固醇的升高,对健康带来极大地影响。

  不少人看到这个研究就表示,要限制鸡蛋的摄入。

  二、蛋黄不吃了?且慢,咱们是中国人

  鸡蛋该不该吃?在美国50万人的研究中,仍存在许多疑点。研究者自己也表示,研究采用了美国人的数据,但由于中美发展程度不一样,营养、饮食、慢病的患病情况也有很大不同,这项研究结果可能无法推广到美国以外的国家。

  2018年,中国一项超50万人研究恰恰打破了美国研究所得出的结论。研究发现,每天吃鸡蛋的人,比基本不吃鸡蛋的人,心血管事件风险降低11%,心血管事件死亡风险降低18%。


  这项研究中,研究的居民平均年龄在50岁以上,平均体质指数(BMI)为23.5。研究者表示,尽管饮食中的胆固醇增加了血总胆固醇和LDL的水平,但也升高了高密度脂蛋白(HDL)以及LDL/HDL比值。

  三、鸡蛋究竟怎么吃?不必太纠结

  两项研究都有强有力的数据支撑,吃还是不吃,真是让人抓狂。

  其实,这两项研究都属于观察性研究,这类研究本身就存在混杂因素。比如说,在中国人的研究中,能每天吃鸡蛋的人群多为高收入或高教育人群,他们往往比较注重健康,除了鸡蛋以外,他们还会摄入其他保健品作为营养维生素的补充。

  而在美国研究中,鸡蛋摄入较多者多为收入和教育程度较差、体育活动较少、吸烟比例高的人群,这类人本身就不太注重健康,生活方式也没有固定的规律。因此,两项研究都存在许多未知因素造成的混乱。


  如今,一项最新研究论文更偏向于吃鸡蛋的一方。2020年发表于英国医学杂志上的研究,对美国流行病学和其他27项相关研究进行了汇总分析,进一步发现,作为中国人和亚洲人,每天吃个鸡蛋,因为既无害心血管,又可能有利预防中风

  也就是说,中国人还是可以放心大胆地每天享用一个鸡蛋的。

  蛋可以吃,但也要注意以下几个问题——

  1.高血压可以吃鸡蛋吗?

  很多人认为高血压不能吃鸡蛋,毕竟胆固醇还是挺高的。就目前研究而言,没有证据表明鸡蛋与高血压有关,限制鸡蛋不在高血压的治疗范围内。对于高血压患者,鸡蛋可以吃,只是要少吃,每周的蛋黄摄入量最好不要超过3个

  2.不同人群,一天最多可吃几个鸡蛋?

  吃鸡蛋也不是越多越好,对于一般老年人、轻度体力者,每日1个鸡蛋足以满足人体所需。而对于发育儿童或是高度体力者,可每日多增加1个鸡蛋。孕产妇、哺乳期或大手术后处于恢复期的病人,每天可吃3~4个鸡蛋。而对于肥胖人群、胆固醇过高的患者,则要相对减少,每周控制在3个鸡蛋以内。


  3、怎样吃最有营养?

  煮鸡蛋、炒鸡蛋、煎鸡蛋、五柳炸蛋……鸡蛋是一种无所不能的食材,不同的做法可以衍生出不同的口感。

  但从消化吸收率来说,煮蛋的吸收率最高,可达100%。炒蛋、开水冲蛋、炸鸡蛋的吸收率分别为97%、92.5%、81.1%,生吃鸡蛋则只有30%~50%。

  所以,想要吃得健康又不浪费,建议采用水煮的方式。


  最后,我们要树立一种意识:很多时候,疾病并不源于单一的食物。目前来说,鸡蛋的价值比它的缺点高得多,对于健康的人群来说,别太纠结了,多吃鸡蛋还是有益的。

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