足弓塌陷，踝内侧痛，站不稳，胫骨后肌该如何训练？

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足跟痛，你会想到什么？

跟腱炎？

单腿站立不稳，你会想到什么？

平衡不好？

但其实，这些还有可能与胫骨后肌有关

胫骨后肌

胫骨后肌起自小腿骨间膜后部远端深层，被比目鱼肌和腓肠肌覆盖。在内踝上方越过趾长屈肌。肌腱先在内踝后方走行，进而向内踝前下方走行，延伸至三角韧带的胫距部和胫跟部，向远端穿过跟舟足底韧带，经过载距突，前束止于舟骨粗隆和中间楔骨，中束深入足底止于中间和外侧楔骨，部分纤维止于骰骨，部分人可能还会止于第4和第5跖骨底，后束止于载距突前缘。

胫骨后肌有什么作用呢？

胫骨后肌的主要作用是踝关节跖屈和使足部内翻，在步行时，胫骨后肌还可以维持踝关节内后方的动态稳定。除此之外，胫骨后肌还是足部内侧纵弓的主要动态稳定器，在活动时可以帮助保持足弓拱起，把重量合理分布在足部外侧，缓冲地面对身体的冲击，减少对大脑和脏器的震荡。

相应的，如果胫骨后肌无力或受损会让踝部向内屈曲（旋前），且足弓支撑力不足，造成扁平足。单腿站立时，如果胫骨后肌无力足的内侧会翘起，无法保持平衡而向外侧倒，所以会出现站不稳的情况。

并不是所有的足跟痛都是跟腱炎

胫骨后肌的触发点也会引起足跟痛，它引起的疼痛主要集中在跟腱附近，有时候疼痛会扩散到小腿后部、足跟和整个足底。

胫骨后肌劳损是踝内侧疼痛最常见的原因

胫骨后肌过度劳损还会造成胫骨后肌肌腱炎，它会造成内踝近端的肌腱处，踝关节后方的肌腱处，足舟骨肌腱骨膜结合处发生疼痛，是踝关节内侧疼痛最常见的原因。走路时疼痛感会加强，无法实现长距离行走，甚至会因疼痛而无法踮脚站立。

胫骨后肌一旦出现问题，下肢力线也会出现异常，踝关节跖屈时，胫骨后肌的协同肌小腿三头肌会代偿发力，长此以往容易造成劳损。除此之外还有报道显示，胫骨后肌无力，行走时压力容易集中在大拇指内侧，从而为拇指外翻埋下隐患。

为什么胫骨后肌会发生损伤？

图片来源：Pixabay

胫骨后肌损伤最常见的原因是劳损，如长跑和远足。在凹凸不平的路面上跑步还会进一步加大胫骨后肌的压力，使其过度工作。除此之外，扁平足容易造成胫骨后肌被过度牵拉也容易出现损伤。因此，在日常参加跑步健身时，一要注意休息；二要在跑步时注意选择有足弓支撑的跑鞋；最后还要选择合适的场地。

胫骨后肌损伤该如何应对？

胫骨后肌损伤之后首先要停止训练，注意休息。必要时还可以进行冰敷。症状较轻微的急性期过后可以循序渐进的进行康复训练。

【胫骨后肌放松】

网球按摩

动作要领：取坐姿，在一侧小腿下支撑几本厚书，把网球置于书上，双手支撑于身体两侧，移动该侧腿，使网球在膝与踝之间滚动。

也可以用手按摩

动作要领：取坐姿，双手拇指按压小腿后侧的胫骨后肌。

【胫骨后肌训练】

激活训练

动作要领：站在台阶边缘，前脚掌支撑，双侧脚后跟聚拢且悬空且，脚底与地面平行，保持30秒。

站姿提踵

动作要领：自然站立，尽力提起脚后跟，感受小腿肌肉和足底肌肉的力量释放。提到最高处保持几秒，再缓慢落下。如果站不稳，可以手扶支撑物。

单腿提踵

动作要领：站在地面或台阶边缘，脚跟离地。正常腿膝盖弯曲抬起，不着地。一侧腿伸直，缓慢放低脚跟直到低于台阶平面，然后再踮起脚尖。循序渐进增加训练强度。

站姿提踵强化训练

动作要领：自然站立，双脚内踝之间加上一个网球，脚跟离地，同时挤压网球。在最高处保持几秒然后缓慢落下。

踮脚尖行走

动作要领：双脚踮脚尖行走，注意在行走的过程中膝盖保持伸直，根据自身情况循序渐进增加行走时间。

抗阻足跖屈

动作要领：将抗阻弹力带或绷带绕在脚趾上，脚背用力往下踩，对抗做跖屈运动。刚开始时，每天2组，每组10次。以后可逐渐增加至每天3组，每组20次。

抗阻足内翻

动作要领：弹力带一端缠绕脚掌，另一端在脚外侧区域固定。脚对抗弹力带阻力做内翻内收的运动，在内翻用力末端保持3秒，然后恢复到起始位置，重复做15-20次，做2-3组。

◢ 注意在每次训练之后对胫骨后肌进行按摩放松。

胫骨后肌就是这样一块看似简单实则很有影响力的肌肉，如果您情况比较严重，建议您及时就医，以免错过最佳治疗时机。

【本文参考文献】

托马斯·亨德里克森;张志杰,刘春龙,王学强主译.骨科疾病:评估与手法治疗[M].北京科学技术出版社:北京,2019:467.

【德】Jutta Hochschild；刘楠,佟帅,周谋望主译.肌骨关节功能解剖图解：推拿、按摩、扳机点与运动治疗[M].山东科学技术出版社：山东,2019:456.

克莱尔·戴维斯,安伯·戴维斯.触发点疗法：精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018:300-303.

编辑：申卫红