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10年队列研究证实,爱做饭的人早死率降低近50%!

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  本文转载自“ MedSci梅斯”微信公众号。


  pixabay

  2021年已经到来,新年的仪式感从立flag开始,不管会不会倒,先立了再说。虽然制定计划很容易,但坚持起来却不简单,与运动相关的计划始终排在前十,然而这个计划可能只有在年尾才想起来。

  虽然中/高强运动更有益于健康,但越来越多的证据显示,做饭,刷碗,拖地和爬楼都有益于健康,毫不夸张地说,只要你不要一直坐着,每30分钟起来走两步,都对健康有益。

  近日,发表在Public Health Nutrition杂志的一项研究显示,爱做饭的人更长寿。随访10年,每周做饭超过5次的人死亡风险降低50%。即使在增加了身体功能,认知功能,营养知识等变量后,仍然可以降低41%,尤其是对于女性。


  Chen, R. C.-Y., Lee, M.-S., Chang, Y.-H., & Wahlqvist, M. L. (2012). Cooking frequency may enhance survival in Taiwanese elderly. Public Health Nutrition, 15(07), 1142–1149. doi:10.1017/s136898001200136x

  在这项队列研究中,研究人员使用了1999年和2000年台湾老年人营养与健康调查(NAHSIT Elderly)的数据对1937名参与者完成了家庭访谈,包括经济地位,健康形式,烹饪频率,食材选择,营养搭配以及营养素摄入量等,进而探讨台湾烹饪行为与长期生存的关系。

  结果提示,在10年随访中,最终有695名参与者死亡,43%的参与者从不做饭,17%的参与者每周做饭1-2次,9%的参与者每周做饭3-5次。然而,有31%的参与者每周做饭超过5次,这些最经常做饭的人居多是年轻未婚女性,生活比较健康,比如不饮酒、不吸烟、少吃肉多吃蔬菜、有配偶作为晚餐伴侣、认知正常以及每周步行或购物两次以上等。

  与从不做饭相比,做饭能显著降低死亡率,而做饭频次越多,死亡风险越低。每周做饭超过5次,死亡风险降低近50%。即使是调整了身体功能,认知功能,经济状况以及婚姻状况等变量,做饭次数仍然与死亡率降低有显著相关性。


  烹饪频率的风险比(HR).doi:10.1017/s136898001200136x

  研究进一步发现,选择自己下厨的人,往往能拥有更佳的营养密度。从食物和营养素的摄入量来看,经常做饭的人脂肪,油以及蔬菜的摄入量较高,但肉类摄入量较低。烹饪次数最多的人营养素密度越高,膳食纤维、维生素C和钙含量较高,胆固醇含量较低。这可能是因为从买菜到加工,对于饮食的安全,营养和健康有了更多的思考和实践。

  在烹饪的过程中,不仅仅只是加工食物,还可以提升身心健康。当然,不仅仅是烹饪,做家务也可以延年益寿,提升幸福感。发表在Lancet杂志的一项研究显示,家务劳动,上班走路、饭后散步等体力活动,可以降低死亡风险和心血管发病风险。

  研究人员对来自全球17个高、中、低收入国家的130843名35岁到70岁成年人,通过国际身体活动问卷(IPQA)对其运动水平、心血管发病率和全因死亡率进行了长达7年的追踪。结果显示,相比于久坐的人,每周运动时间达到150分钟,全因死亡风险降低28%,心血管疾病发病风险降低20%。而且,该研究强调,体育活动的形式并不重要,如果想要改善健康状况,做家务,散步,走路上班都可以降低过早死亡风险

  当然,做家务也分轻重。发表在Plos One杂志上的一项研究表明,重型家务和轻型家务对全因死亡率和癌症的影响是不同的。重体力家务可降低男性死亡风险。

  重型家务:吸尘、擦地板、拖地、擦洗窗户、洗车、搬动家具、搬煤气罐等等。

  轻型家务:掸灰尘、洗碗、手洗衣服、熨烫、晾衣服、做饭、买日用品等等。


  Ruby Yu1 *, Jason Leung2 , Jean Woo1.Housework Reduces All-Cause and Cancer Mortality in Chinese Men. Plos One.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0061529

  在这项研究中,研究人员对2867名65岁以上的没有糖尿病、心脏病、中风和癌症患者的成年人分析发现,对男性来说,参与重型家务死亡风险降低52%。然而,对女性来说,重型家务依然是个坏消息,死亡风险增加20%。研究进一步调整BMI,体弱指数,生活安排和休闲时间活动并没有改变结果。而且,男性做家务时会更快乐,心理压力也较小。


  体育锻炼与死亡率的关系.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0061529

  这一发现对公共卫生政策具有重要意义,表明应提倡更广泛的适合日常生活的体育活动,特别是家务劳动,而不是强调做日常锻炼。促进家庭相关活动的增加可能是有益的,特别是在老年人中,因为更多的人将有能力达到推荐的身体活动水平。

  虽然,运动的好处人人皆知,预防心脏病、中风、糖尿病、乳腺癌和结肠癌等非传染性疾病,同时,可预防高血压,超重和肥胖,改善心理健康,提高生活质量获得幸福感,但仍有无数“懒癌”患者不为所动。

  据世界卫生组织公布的数据显示,缺乏体育锻炼已成为全球第四大死亡风险因素,全球超过14亿成年人由于体育锻炼不足而面临疾病风险,尤其是高收入国家。从2001年到2016年,高收入国家体育锻炼不足的人群从32%增加到37%,其中德国、新西兰、美国、阿根廷和巴西等国的增长显著。而东亚和东南亚国家这一比例降幅最大,从26%下降到17%。


  2016年全球体育锻炼不足国家流行分布(男性)doi:10.101 6/s2214-109x(18)30357-7


  2016年全球体育锻炼不足国家流行分布(女性)doi:10.1016/s2214-109x(18)30357-7

  体育锻炼很重要,但也不宜过度。那么,多少运动量才算健康?WHO专门制订了《关于体育锻炼有益健康的全球建议》,建议针对三个年龄组给出了可实施且方便的体育锻炼的方式。

  5~17岁年龄组:儿童和青少年的身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。

  5~17岁儿童和青少年应每天累计至少有60分钟中等到高强度身体活动;

  大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益;

  大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时, 每周至少应进行3次高强度身体活动, 包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

  18~64岁年龄组:岁成年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑自行车)、职业活动(如工作)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。

  18~64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合;

  有氧活动应该每次至少持续10分钟;

  为获得更多的健康效益, 成人应增加有氧身体活动, 达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合;

  每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

  65岁及以上年龄组:65岁及以上老年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑车)、职业活动(如仍从事工作)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。

  老年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟的高强度有氧身体活动或中等和高强度两种活动相当量的组合;

  有氧活动应该每次至少持续10分钟;

  为获得更多的健康效益, 老年人应增加有氧活动量, 达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧或动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合;

  活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动;

  每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动;

  因健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老人, 应尽可能在能力和条件允许的情况下积极进行身体活动。

  总之,规律的体有育锻炼可以预防诸多疾病,如冠心病,2型糖尿病,某些癌症,高血压,肥胖和抑郁。体力活动与全因死亡率之间的关系也得到了广泛的证明。即使坚持不不了长期的体育锻炼,进行一些轻体育锻炼,比如做饭,散步,遛狗和骑车等对身体健康也十分有益。不管怎样,尝试找到适合自己的运动方法,并坚持下去。

  End

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