厌倦了做平板支撑，不如试试“蜘蛛板”核心锻炼，锻炼效果会更好

蜘蛛板锻炼可有效训整个身体的肌肉。蜘蛛板是非常有效的训练活动，但是如果你没有正确地训练它，你将无法获得好效果。因此，在本文中，一只肌会介绍正确的锻炼方式，蜘蛛板的作用和技巧。即使是初学者也可以轻松理解它。

蜘蛛板锻炼的作用是什么？

蜘蛛板是一项训练活动，可以训练整个身体的肌肉，它以腹部和背部肌肉等核心肌肉为中心。蜘蛛板的具体效果如下：

以躯干为中心训练整个身体的肌肉

训练内部肌肉可以改善运动表现

大量运动会促进脂肪燃烧

通过增强核心，可以改善体态

蜘蛛板可以训练整个身体的肌肉，同时可以训练躯干周围的内部肌肉。通过训练核心周围的内部肌肉，你可以改善核心的稳定性以及上身和下身的联锁，这将改善所有运动表现！

另外，蜘蛛平板比平板支撑更困难，并且运动量很大，因此还具有促进脂肪燃烧的作用。

蜘蛛板的锻炼方式

现在，让我向大家展示蜘蛛板的锻炼方法。蜘蛛板使一个膝盖更靠近上身，同时保持高平板姿势。除非你有足够的肌肉力量进行正常的平板运动，否则很难做好。尽管运动很困难，但要锻炼的肌肉很多，效果也很高，因此，如果你觉得普通的平板支撑简单，请积极尝试蜘蛛板。

正确方式

1.将双手放在地板上并站立在脚趾上

2.在保持姿势的同时使一个膝盖侧身靠近上半身

3.然后用相反的膝盖以相同的方式做一次

注意事项

保持身体挺直

无需旋转上身即可工作

膝盖保持在肘部附近

如果你不能正常铺板，请不要用力

如果你感到疼痛，请立即停止

锻炼次数和时间

蜘蛛板的数量和组数的准则如下：

左右交替操作一组10到20次

间隔约1-2分钟

总共3组

次数和组数的指导原则如上所述，但是如果你无法保持姿势，即使没有达到次数也要停下来。由于执行精确的动作很重要，因此大约1到2分钟的间隔因人而异。如果间隔2分钟后仍未恢复，请多休息一下，等完全恢复并准备好后再开始。如果你总共可以做三组，那么你将能够增强你的核心肌肉。

增强蜘蛛平板锻炼效果的3个技巧

1.注意不要把臀部抬得太高

如果你的臀部在运动过程中抬高，则腹部肌肉将失去力量，并且你将无法刺激核心肌肉。这很艰难，但是保持身体挺直可以增强和刺激腹部和背部肌肉。特别是在抬高膝盖的过程中，臀部有很多抬高的形态，因此请尽力保持。

2.慢慢移动

蜘蛛板运动最紧的时机是膝盖闭合，此时，刺激大部分传递到腹部肌肉和背部肌肉，但是如果你快速移动，效果将无法增强。一只脚漂浮着，可以更加强烈地刺激腹部和背部的肌肉以达到平衡。缓慢抬起一只腿可以有效地刺激肌肉，因此即使紧绷也要尽量缓慢移动。

3.始终专注于腹肌

重要的是，在蜘蛛板运动时保持腹部强壮。通过加大腹部力量，可以防止臀部抬高并减少下背部受伤的机会。如果放松腹肌，你将无法训练核心。无论膝盖是否靠近肘部，都应始终保持腹部肌肉在适当的位置以固定核心。

概括

我解释了什么是蜘蛛板锻炼，它可以训练整个身体的肌肉。蜘蛛板运动是一种核心锻炼，可以通过正确的运动训练来有效地刺激你的核心肌肉。如果你可以做很多普通的平板支撑，请尝试一下新挑战。