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维生素K有些啥本事? 是否需要补一补?

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  说到“维生素”我们可不陌生,特别是对于维生素C、维生素A、维生素B这几种比较常见的家族成员,其各自的具体作用,很多人都能轻松说出个一二三。但是如果说到维生素K,估计很多人会摇头:“那是个啥?有啥用?”

  其实,维生素K对人体的健康是非常重要的,但往往被忽视。细心的朋友在买维生素D或者钙片的时候,可能见到过“维生素D+维生素K、维生素K+钙”这样的复合膳食营养补充剂。为什么会有这样的搭配,维生素K究竟有啥用?

  

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  01

  促进钙的沉积

  预防骨骼损伤

  维生素K常见的三种不同形式有:维生素K1、维生素K2、维生素K3,我们饮食中摄入的主要是维生素K1,肠道菌群合成的主要是维生素K2,人工合成的是维生素K3。

  维生素 K 可以促进钙沉积于骨骼,对骨骼健康有促进作用。其中,维生素 K2对骨骼的调节作用最为显著,能够促进成骨细胞并抑制破骨细胞,对预防骨折有明显效果[1]。

  维生素K含量丰富的食物包括豆类、绿叶菜、动物性食物以及鱼类。比如芥蓝(440微克/100克)、菠菜(482.9微克/100克)、卷心菜(145微克/100克)、猪肝、鸡蛋等。[2]蔬菜中含有的主要是维生素K1,摄入后可在人体肠道菌群作用下转化为维生素K2,便可进一步促进骨骼健康。

  

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  卷心菜炒豆干、油菜炒鸡蛋、菠菜豆腐汤,这几组食材搭配,就有很好的补钙作用。不过需要注意一点,由于菠菜草酸高会影响钙吸收,需要先对菠菜做焯水处理,去除大部分草酸。菠菜焯水的方法:锅中多加水,要能淹没蔬菜,水大开后加入洗好的菠菜,15秒钟左右捞出,置于冷水中降温。

  02

  新生儿体内易缺乏

  决定凝血功能 应及时补充

  维生素K是凝血因子必要的辅助因子,一旦缺乏,会影响血液凝固,导致出血不止。新生儿刚出生的一段时间内,身体中的维生素K水平较低,如果有充足的维生素K补充,大约需要3周的时间才能缓慢升至成年人的水平。[1]

  如果身体内严重缺乏维生素K,就会出现新生儿出血病,症状包括:皮肤渗血、流鼻血、胃肠道出血、头皮血肿等,最危险的就是颅内出血,可能危及生命。

  

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  有研究表明:婴儿及乳母口服维生素K1,对预防维生素K缺乏导致的出血有显著效果,并且不用担心摄入过量出现毒性。[1]

  03

  每天吃够深色蔬菜

  就不担心缺维生素K

  正常人群一般不太可能出现维生素K缺乏的情况,成年人维生素K的适宜摄入量是80微克/天,孕期不变,乳母为85微克/天。[1]

  要想摄入足量的维生素K其实非常容易,只需要每天按照《中国居民膳食指南》的建议,吃够300-500g的蔬菜(深色蔬菜最好占一半)就可以了。

  《中国食物成分表》中并没有列出维生素K1的含量,根据美国农业部营养数据库以及《现代临床营养学》数据,日常蔬菜的维生素K含量见表:[2、3]

  

  图表依据:美国USDA以及《现代临床营养学》

  蔬菜,特别是绿叶菜,平均维生素K1的含量高达226.3微克/100克[1],每天吃3种以上不同种类的蔬菜,总量吃够300-500g(其中深色蔬菜占一半),很容易就能满足维生素K的推荐摄入量。

  另外,还建议搭配些豆制品、奶制品以及动物性食物,这类食物含有维生素K2,能达到更好的补充效果。

  

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  总结一下:

  

  •   维生素K对于新生儿、慢性疾病患者、皮肤愈合慢、不明原因出血、骨密度低以及在吃减肥药的人群等,都需要格外注意补充。

      

  •   如果平时饮食实在吃不够蔬菜,可以吃含有维生素K的膳食营养补充剂作为补充。

      


  参考文献:

  [1].杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019.199.

  [2].顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版[M].科技出版社,2009.137.

  [3]. 美国农业部营养数据库https://fdc.nal.usda.gov/.

  作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

  审核 | 吴 萍 同济大学附属同济医院 临床营养科主任

  本文由“科学辟谣平台”(ID:Science_Facts)出品,转载请注明出处。

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