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几个黄金健身法则,提高肌肉生长速度,抑制脂肪堆积!

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  好身材需要自律,穿衣显瘦、脱衣有肉的身材是来之不易的。想要练出好身材,我们需要迈开腿锻炼,需要从吃、睡、练三个方面入手,才能提高健身效率。

  

  健身的时候,牢记这几个原则,可以有效提升训练效果,让你更快练出一副好身材。牢记几个健身法则,有效提高肌肉生长速度,抑制脂肪堆积!

  1.重量训练要循序渐进

  

  重量训练可以刺激肌肉生长,有效提高基础代谢水平,同时练出好看的身材线条。不同肌群适应的重量也是不同的,肩部负担的重量会比较轻,而手臂、胸肌、大腿可以适应的重量会比较大,一般选择10-15RM的重量进行训练,可以促进肌维度的提高以及肌肉耐力的提升。

  刚开始选择重量的时候,我们需要循序渐进,从低重量的负重开始,注重动作标准,随着自身力量的提升,再提升重量,肌肉纬度才能持续发展。

  2.适量的有氧运动

  

  无论是增肌还是减脂都需要加入有氧运动,瘦子控制有氧运动次数在2-3次左右,每次不超过30分钟,这样可以避免肌肉流失。减脂人群每周运动次数在4-5次左右,每次控制在1小时内。

  我们刚训练的时候,心肺功能比较差,无法驾驭大强度训练,这个时候可以从低强度运动开始,慢慢提升运动强度,才能提高运动能力,同时提升燃脂效率。

  常见的有氧运动推荐:跑步,踩单车,有氧操,羽毛球,篮球,跳舞等。

  3.控制热量范围,均衡营养

  

  饮食结合训练,健身效率才会提高,你才会更快获得好身材。增肌跟减脂人士要控制合理热量范围,减脂人士每天热量摄入可以比之前降低10%-20%左右,比如:以前每天热量摄入是2000大卡,现在需要下降到1600-1800而增肌人士需要提高10%-15%左右。

  此外,三餐做到干净饮食,远离各种不健康的加工食物,科学补充身体所需的碳水,脂肪,蛋白食物,多吃不同的蔬菜水果,主食可以粗细粮结合,适当补充一些鸡蛋,鱼肉,鸡胸肉等高蛋白食物。

  4.规律早睡。

  

  你的睡眠时间是怎样的呢?经常熬夜会影响身体的恢复速度,还会扰乱身体激素分泌,导致脂肪堆积,降低增肌效率。

  平时养成规律早睡有助于身体的恢复,保持身体代谢水平,提高肌肉修复速度,保持旺盛体能。

  我们应该坚持每天的睡眠时间在23点前,提前放下手机酝酿睡意,养成规律的作息习惯,可以抵抗衰老速度,保持旺盛体能。

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