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春节大吃大喝后怎么补救?

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  过个春节

  你胖了几斤?

  大吃大喝后该怎么补救?

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  俗话说,每逢佳节胖三斤。这个春节,你胖了吗?

  春季来了,夏季也就不远了。马上露肉肉的季节就要到了。吃胖的你需要赶快减脂啦!

  今天跟大家聊一聊大吃大喝完了节后该怎么去减肥。

  01

  每逢佳节胖三斤

  由于饮食习惯,春节期间中国人的饮食习惯多是高油高糖的,如油炸的鸡块、鱼排、炸虾、炸丸子、小酥肉、油角、麻团、油饼、排叉等等,高脂肪高碳水,妥妥地“糖油炸弹”,可以说是减肥的天敌了。

  再加上春节的各种亲朋好友聚会(不仅有吃的,还有啤酒、白酒、葡萄酒、甜饮料等),长辈的投喂,一不小心就吃多了。

  

  但是,春节是中国一年一度的传统节日,我们也不需要为了减肥把这些习惯全都丢掉。我们不需要跟这些食物去对抗,开开心心地吃,愉快地享受这个过程就好了。减肥的事嘛,咱们吃饱了以后节后再考虑。

  02

  大吃大喝后该怎么补救呢?

  春节大吃大喝后,我们该怎么去快速恢复体重呢?

  01

  稳住心态

  减肥的过程中最重要的就是心态要稳,别掉了几斤就沾沾自喜,涨了几斤就崩溃了,觉得努力了那么久,稍微多吃点儿体重就回到解放前了,干脆破罐子破摔,这样离瘦身目标就越来越远了。

  吃多的话,体重增加不一定是变成脂肪长在你身上了。食物是有一定的重量的,它有可能是消化道内的食物、水分没有消化完,等过一段时间,消化完了体重可能就降下去了。不用太担心哦!只要不是每天持续的在大吃大喝,一般都没问题。

  02

  多喝水

  多喝水真的是一件最简单、最廉价的减肥方式。它不仅会降低饥饿感,还可以促进新陈代谢,加速体内废物的排出,增加能量消耗。

  一项 48 人、为期 12 周的中老年人的研究发现,与单单靠低热量饮食的人相比,低热量饮食而且每餐前喝 500 毫升水的人减重效果更好,减去的体重多 44% 。

  

  还有一项研究选取了 14 名(7男7女)健康成年人,测量他们的静息能量代谢,发现,喝 500 毫升水可以将人体的新陈代谢提高 30% 。每天喝 2000 毫升水,可以使能量消耗增加 400kJ 。

  中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》推荐,健康成年人每天的饮水量为男 1700 毫升以上,女 1500 毫升以上。减肥的小伙伴们可以多喝一些,建议增加到 2000 毫升以上。

  03

  去散散步

  很多时候我们吃多可能是因为跟亲朋好友聚会,吃完了可以一起出去逛逛街、压压马路、去公园遛遛。一方面可以加速胃排空,缓解暴食后带来的胃肠道不适,另一方面也可以消耗掉一部分能量。

  

  04

  好好睡一觉

  很多人在减肥的时候容易把精力放在计算卡路里上面,往往会忽略睡眠对减肥的影响。睡眠时间是体重和新陈代谢的重要调节器。

  《科学进步》杂志曾发文指出,睡眠不足会增加身体脂肪储存的能力,而且,骨骼肌却显示出被分解的迹象。

  以前,有人认为,长期睡眠不足才会导致体重增加。而瑞典的乌普萨拉大学做的一个实验,发现仅仅一个晚上的不睡觉,就出现了骨骼肌分解能力增加、体内脂肪储存能力增加的情况。

  因此,建议大家每天保持 7~9 小时的睡眠。

  

  03

  节后如何快速恢复身材?

  这周大家都陆陆续续回到工作岗位了,那么,我们长胖的身材该怎么恢复呢?

  科学饮食

  ①主食:

  戒断精制的碳水化合物,如白米、白面、面包、饼干等。

  如果要添加谷物类主食,可以优先选择黑米、藜麦、玉米等全谷物,也可以选择薯类如紫薯、红薯。每一餐的量不要超过自己的拳头。每天的食用量控制在 1~3 个拳头。

  ②蔬菜类:

  推荐非淀粉类蔬菜,优先选择绿色蔬菜和颜色鲜艳的蔬菜,不建议过多食用淀粉类蔬菜,如土豆、山药、莲藕、南瓜等等。

  ③水果类:

  建议选择低糖水果,如牛油果、蓝莓、西梅、黑莓、椰子、覆盆子等。

  ④蛋白质类:

  优质蛋白质是一定不能少的哦!可以优选蛋类、鱼类、虾类、牛肉、羊肉、猪肉等,豆制品也可以适量吃。

  ⑤油脂类:

  推荐食用油:橄榄油、山茶籽油、亚麻籽油、核桃油、椰子油、猪油、牛油。

  

  合理运动

  光靠运动本身,燃烧不了多少脂肪,但是,它对节后减肥,有很多其他好处。

  首先,它可以帮我们塑形。减肥不能只看体重,更要要看体型、体态、体成分。正确的运动,可以帮我们调整体态,优化体型,让我们看起来看起来更瘦、更好看。

  其次,适量运动可以帮我们保持愉悦的心情,后面我们会讲,减压对减肥很有帮助。

  优化睡眠、减轻压力

  优化睡眠、减轻压力、管理情绪、调节心态,这些对减肥真的非常重要。

  其中最重要的原因是,如果我们总是亚历山大、睡眠不足,身体会分泌过量的皮质醇。研究显示,皮质醇长期升高,容易让腹部脂肪增加。

  多项研究表明,肥胖(尤其是腹部肥胖)人群中,压力激素皮质醇往往异常升高。

  好在,只要管理好压力、优化睡眠,就可以帮助减肥,提高减肥效果。

  

  按照以上方法来试试看,看你看你能瘦几斤下来吧!

  参考资料:

  [1] Public Health Collaboration.Randomised Controlled Trials Comparing Low-Carb Diets Of Less Than 130g Carbohydrate Per Day To Low-Fat Diets Of Less Than 35% Fat Of Total Calories[EB/OL]

  [2] Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet[J].

  [3] Sadeghian M, Hosseini SA, Zare Javid A, Ahmadi Angali K, Mashkournia A. Effect of Fasting-Mimicking Diet or Continuous Energy Restriction on Weight Loss, Body Composition, and Appetite-Regulating Hormones Among Metabolically Healthy Women with Obesity: a Randomized Controlled, Parallel Trial. Obes Surg. 2021 Jan 9.

  [4] Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond).

  [5] Epel E S, McEwen B, Seeman T, et al. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat[J].

  [6] Becher T, Palanisamy S, Kramer D J, et al. Brown adipose tissue is associated with cardiometabolic health[J].

  [7] Steptoe A, Kunz-Ebrecht SR, Brydon L, Wardle J. Central adiposity and cortisol responses to waking in middle-aged men and women. Int J Obes Relat Metab Disord.

  [8] Xenaki N, Bacopoulou F, Kokkinos A, Nicolaides NC, Chrousos GP, Darviri C. Impact of a stress management program on weight loss, mental health and lifestyle in adults with obesity: a randomized controlled trial. J Mol Biochem.

  [9] Chaput JP, Tremblay A. Sleeping habits predict the magnitude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction. Obes Facts.

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