安比.伯富特，1968年波士顿马拉松冠军，个人最好成绩2小时14分，他说：我认为自己很幸运，60多岁的我已经跑了超过16万公里了，而且受伤的次数很少。你也许会认为在损伤预防及康复领域——受过伤的就算不上专家。
但是要知道，每次受伤——虽然只是偶尔，都让我心爱的跑步生活无法继续。于是，我想方设法尽快、尽量健康地重新上路。在这个过程中，每发现一个管用的诀窍或是别人一句没用的承诺，我都认真地记下来。
安比·伯富特在发表的文章《跑者世界》（2014年出版）的序言部分“预防跑步损伤的法则”中指出，“不论是男女老少，不论附身动作过多或过少，不论训练过多或过少，都会引发跑步损伤”。
换句话说，当你跑步，或者进行抗阻力训练、技术训练、增强训练的时候，或者（对于年长的跑步者）睡觉翻身的时候，都可能发生运动损伤。
避免所有的跑步损伤是不可能的，但是一个简单的跑后锻炼惯例会对降低受伤风险有很大作用。拉伸、锻炼可以从头到脚增强你的体质----这就是所谓的运动链。每个礼拜三到四次锻炼（最少两次）。
在这里，安比·伯富特列出了不多的9条注意事项。它们就贴在我办公室的墙上、电脑的正上方——这样我就可以时常看到、想起它们，免得犯什么愚蠢的错误。对我而言，一套方案最重要的是能让我健康地跑步，而不是去提高成绩，因为现在的我对如何多跑几年步更感兴趣，而不是如何减少比赛用时。
1、了解你的极限
受伤很容易，每个人都可能受伤。一位美国特拉华州立大学的跑步伤病诊所专家说，每一个跑步者都有一个受伤极限，受伤极限可能是一周16公里，可能是一周160公里，一旦你超越这个极限，运动员就会受伤。很多研究已经识别运动员的受伤极限在每周40和64公里之间。你的受伤极限有待于你自己去发现。
当然，你的目标是防止受伤。这里有三个“太”需要跑步者们注意---“跑得太多”“跑得太频繁”“跑得太快”。专家都同意这些训练失误是造成伤病的首要原因。身体需要时间适应，肌肉和关节需要时间康复。如果你太急于求成的话，你非但不会成功还会伤了自己。
2、听从你的身体
这个预防伤病的建议可能是听得最多，不过其实也是最好的。如果你不是忍着疼痛跑步，你会有效的预防伤病。大部分的跑步伤病不是突如其来的，它们不会攻其不备。它们在袭击之前会给一些信号---酸疼，持久性疼痛---不理会这些信号还是采取行动完全取决于你自己。
3、休息即治疗
休息得越早，治疗得越快。不要尝试带伤跑步。一有非正常疼痛的迹象，就休息3 天。3 天之后，试着慢跑一小段。如果那种疼痛还能感觉到，就再休息7 天。还不管用？那你可能得去看看当地最好的运动医学方面的医生了。
4、对付小伤小痛，要用冰和消炎药
要立即使用，特别是脚踝、膝盖周围的肌肉疼痛以及其他软组织创伤。不过，10 天之后要停用消炎药。消炎药只是为了短期处理某些特定的、容易解决的问题，而不是用来处理慢性疼痛的——那需要做认真的检查来确定病因。
5、交叉训练有益身心健康
对于我们中的很多人来说，“心”的健康与“身”的健康同样重要。交叉训练可以很好地减少或消除跑步时那种脚、腿左右交替承受的冲击力。在恢复期，你可以尝试自行车或椭圆机。
而对于伤后康复来说，由于要求身体完全避免受到冲击，因此你需要让身体不承受体重。换句话说，你需要坐着或者消除重力。在这种情况下，游泳、水中慢跑以及划船都是最佳的锻炼方式。
6、要小心对待拉伸和力量训练
不管是你的好友还是理疗师，每个人都会建议你在受伤时进行拉伸和力量训练。好吧，可能在某些时候确实需要做这些——但不是在身体还受着伤的时候。首要的事情是恢复健康。
然后再去尝试一些新的东西，但还是要慢、要谨慎地去做。否则的话，拉伸和力量训练可能不会治疗或预防损伤，反而会造成损伤。
7、谨慎地对待任何新的尝试
变化可能会带来收效，但也可能暗含风险。你会受到各种诱惑：换跑步鞋、换跑姿、尝试山地或速度练习，抑或是换个场地训练（从公路换到公园或小路上）。所有这些都可能对你有益，但是，如果锻炼计划变得太快，那你就是在冒险。相反，我们要循序渐进地做出改变。
8、耐心，耐心，还是耐心
绝大部分的跑步损伤会突然消失——几乎跟它们的出现是一个节奏，不过它们不会跟你事先声明。假如你有比赛要参加但又不给身体疗伤的机会，那你就是在自找麻烦。反过来，如果你心态放松些、保持乐观并相信自己很快就能重新健康地跑步，那么它就会发生。
9、表现得像个运动员
记住：你是一名运动员。要表现得像个运动员。你可能在想：“啊？这是什么意思？”我的意思是：要想身体健康，你必须保持专注、自律以及持之以恒。正是这些品质让你当初能拥有健康的身体、能顺利地跑步；这些品质也是你恢复健康所需要的。
不要抱怨——过分抱怨，有一点抱怨没关系；不要放弃。相信自己，相信身体惊人的再生和自愈能力。保持坚定和积极的心态，很快，你便能重新上路。
坚持跑步的你同意吗？欢迎评论区留言你的观点
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