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回家还得做饭,是压垮成年人的最后一根稻草

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  前段时间的长假,厨房利用率飙升,很多外卖党也不得不亲自下厨,想由衷感叹一下:做顿饭也太累了吧!

  宅家没事慢悠悠准备一桌饭菜倒也还好,复工后上班累了一天,回家还要开火,吃完饭还要收拾……想到这儿又点开了外卖app。

  

  上班族的下厨压力真的大,说起来,我自己坚持工作日带便当也有一年多了。上一期「」里提到过 Meal Prep,这招解决了我工作日的做饭焦虑,诚意安利给你们。

  

  ps:太长不看直接拉到文末有划重点卡片~

  本文首发于「好好住」(id:niceliving)

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  解锁居住的一万种的可能

  01

  准备做饭

  跟做饭其实是两件事

  仔细想想你会发现,下厨最费时的都是准备工作。肉类拿出来解冻再腌制,蔬菜要泡洗除掉农药再细细切好……炒菜五分钟,准备俩小时,还没开始就劝退了!

  能不能跳过前面这些繁琐的步骤,每天直接从炒菜开始?

  

  Ins © the.fub

  有健身习惯的人,对 Meal Prep(提前备餐)应该不陌生。预先计划一周的均衡饮食,采购完统一加工,按照每份的量分装储备。日本主妇的「常备菜」也是差不多的道理,预先做好几样小菜,随时拿来配餐。

  

  Ins © yunyanzcook.a

  我通常是周日采购一周的菜,花一个多小时做洗、切之类的粗加工,周一到周三的食材冷藏,周四之后的冷冻储存。工作日拿出一份处理好的净菜,快炒一下也就十几分钟。

  02

  提前备餐

  会破坏营养成分吗?

  一开始我也担心冷冻菜营养会不会大打折扣?

  营养师的解答是:冷冻菜其他营养成分影响不大,主要是预先处理的过程会流失一些水溶性维生素;但其实新鲜蔬菜加热烹调也会流失,真正吃进肚子里的都差不太多。

  

  微博 © 范志红_原创营养信息

  虽然自己加工无法像灭菌处理的生产线那样,冷冻保鲜半年到一年,日常保存个一周还是可以的。能减少工作日的做饭负担,很多冷藏保存不住的菜也不至于浪费。

  但注意不论是冷藏还是冷冻,食用前一定要彻底加热!那不同的食材,具体要怎么做备餐呢?

  03

  8种食材备餐全方案

  #1. 肉类

  根据烹饪需要,切成肉块、肉丝等形状,像鸡肉可以提前腌好,再分装冷冻每次用时提前移到冷藏室化开再做。

  

  △ 住友@AnneS:昨晚送到一堆肉和菜,按菜谱计划好量分小袋包装冷冻。肉馅直接做成饺子丸子肉包子,这样下来冰箱容量可以增加一倍,还不容易窜味,之后使用也方便~

  密封袋:宜家

  不论你做不做备餐,肉类都建议做预处理。化冻过的肉再冷冻回去就容易变质,这样每次拿出刚好一份的量,就能避免整块肉反复解冻。

  

  图片来自住友@honest

  可冷冻保鲜盒:YAMADA

  

  

  #2.鱼虾贝

  各种水产和肉类差不多,分成一份份冷冻储存,多种蛋白质可以每天轮换着吃。

  

  △ 住友@BeFree:鱼和肉一般都用PE密实袋按一顿量装好冷冻,需要时提前拿出来,直接在密实袋里灌满水密封解冻+清洗,用厨房纸擦干放在菜板上,不脏盆不用多余洗盆消毒,很方便。

  #3.花菜、胡萝卜、菌菇

  这类冷冻蔬菜在国外超市其实很常见。洗净切好后,开水焯一下再冷冻,用时也无需解冻,直接下锅炒就可以。

  

  

  

  

  

  

  << 滑动查看下一张图片 >>

  △ 住友@若手一期:鲜香菇、西兰花之类洗干净切片、掰小,焯水,分成一次份量放进保鲜袋冷冻,吃的时候直接煮或炒一下。虽然要一次性多花点功夫,但之后每次做饭就会变得简单快速。

  

  图片来自住友@看把钝刀烦的

  可视分装 盒:changsinliving

  #4.各种叶菜

  我觉得叶菜冷冻后口感会变差,建议还是洗切处理后,冷藏保存 3 天内吃完。我做备餐都是每周先吃叶菜,后几天再吃可以冷冻的蔬菜。

  

  △ 住友@虾米玛麻:绿叶菜买回来马上择好清洗,晾一下水放密封袋,留一个小孔倒挂起来滤水,滤到不滴水了朝袋子里吹一口气再封口放冰箱。吹气是让袋子鼓起来,放冰箱不会压到里面的菜,放一周多都还新鲜。

  还有个小技巧:叶菜先用厨房纸包住,再密封冷藏,这样能吸收潮气避免沤烂。

  #5.米饭

  可以一次煮一大锅米饭,分装成几份冷冻。取一份用微波炉叮一下,或者拿来炒饭都特别方便。

  

  Ins © maki.style

  PP收纳盒:MUJI

  #6.各种面食、粗粮

  馒头、包子这种常规速冻食品就不用说啦;玉米、红薯也可以蒸一锅,冷冻起来能保存很久。

  还有一个收纳要点是,各种冷冻食物,最好在密封袋上标注或贴标签,来做好日期备忘

  

  △ 住友@嘎光小象:竖着收纳,不上下堆叠,看得清楚拿取方便,为了防止东西变少后“站不住”,买了三个细长型收纳盒放在冷冻抽屉里,也可以起到初步分类的作用。

  

  #7. 葱姜蒜、小米椒

  应该不少人都有过类似体会,葱放几天就干掉了,大蒜一不留神就发芽……这些中餐常备佐料切碎冷冻保存真的好方便!

  

  △ 住友@岗岗今天喝酒了吗:最近为了少出门每次菜都买很多,昨晚一次性剥了两大串蒜泥,放进保鲜袋擀平,然后用刀背压出印子冷冻,冻硬以后掰成块,一次用一块,快活似神仙

  又一个小 tip:冷冻葱花,如果预先解冻会变软烂,直接从冷冻室拿出来用就好。

  

  △ 住友@欣哪: 哺乳期剩下的储奶袋废物利用,装葱花太适合了!

  

  #8. 高汤

  更绝的是储存汤底的便捷方式,冷冻冰格这种懒人友好发明真的不服不行。

  

  △ 住友@Raifzzz-: 这个一次性冰袋真是爱了。之前酱牛肉的汤汁放凉了灌进去,自封口,放进冰箱。要用的时候取两块,加点开水,就是一碗牛肉汤底了!捞个面,切块牛肉,一小把青菜。堪比方便面那么方便。

  
关键字:一次性冰袋

  看到这里可能有人还是想说,太麻烦了,外卖它不香吗?

  别人我不好说,我吃外卖大多都是「凑合一口」。上班带便当这一年多,还有个意外收获就是瘦了 30 斤,至今都没有反弹。(可能我做菜真的太难吃了?

  做家务和减肥本质上好像差不多,真的不是靠长久的毅力和自律,而是开始行动+保持惯性,以及一点点收获的成就感加持。

  高效厨房 routine 写到这里还没说完,下厨过程以及收拾厨房的善后工作还有蛮多好用的技巧和工具,感兴趣的话,记得点个「在看」告诉我呀!

  最后总结一下今日家事笔记

  Meal Prep 提前备餐

  - 采购一周食材,统一加工分装储备,可以前三天份冷藏,后几天冷冻;

  - 不必太担心冷冻营养流失,但食用前一定要 彻底加热 。

  备餐技巧

  - 肉类、鱼类改刀切好,可以提前腌制再分装冷冻, 用前冷藏解冻 ;

  - 花菜、胡萝卜、菌菇等蔬菜焯水后冷冻;绿叶菜洗切后冷藏 3 天左右;

  - 米饭、面食、粗粮一次蒸一锅,分装冷冻;

  - 佐料切碎冷冻后直接取用,高汤灌装冷冻格。

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