如何循序渐进做到标准俯卧撑？

我觉得有必要说下俯卧撑

　　最简单的动作也是最难的动作

　　练好俯卧撑能锻炼到胸、核心、手臂等部位

　　正确动作应该是这样的

　　但经常见到的是这样

　　不仅不会有效果

　　还会伤到自己

　　正确的俯卧撑看起来容易但做起来难

　　如何循序渐进掌握标准俯卧撑

　　也是所有人应该掌握的

　　以下是从难度最小到标准俯卧撑的各个动作

　　没有基础可以循序渐进练习起来

　　01

　　前期借助墙壁

　　这个阶段，每个人都能做。腰腹部要一直保持用力，使身体尽量在一条直线上完成此动作。练习的过程中要慢，不要求快。双手应和胸部保持平行，低于肩部。

　　当能做到15-20次的时候，就可以进行下一个动作的练习。

　　第二阶段

　　借助椅子等半身高器材的俯卧撑

　　（倾斜度越低，挑战度越大）

　　使用好家里的家具，从书桌到茶几均可。确保大臂与身体45度夹角（下文会详细说明），家具越低，难度越大，同样，15-20次的时候就可以进行下一个阶段练习。

　　当你又轻松做到这步的时候，你就可以晋级第三阶段了。

　　第三阶段

　　跪地俯卧撑

　　此动作不适合所有人，原因是，多数人无法掌握臀部的位置，无法做到和身体保持一个平面，如果无法掌握，建议回到上一个动作，降低倾斜度。

　　进入到这个练习，由于难度增加，次数可以降低，10-12较为合适。

　　第四阶段

　　标准俯卧撑

　　由于前面几步的锻炼，你的手臂、肩背、腹部和腿臀的综合力量逐步提高，这个时候你就可以在保证身体平直的前提下，开始尝试做标准的俯卧撑。记住是标准俯卧撑！标准俯卧撑！标准俯卧撑！重要是说三遍！！！

　　标准俯卧撑就是身体的手臂、背部、臀部保持一条直线。建议每组从15个，每次不低于3组哦！

　　最后方法有了，就一定要再次强调动作的重要性

　　有些人做俯卧撑时喜欢外扩(T字)

　　虽然动作难度降低

　　一开始可能不觉得有什么

　　但长久下来一定会造成运动伤害

　　所以改变这个形式

　　让俯卧撑更有效率

　　这和双手宽窄无关也就是说，如果从上方看的话，手肘与头部正好成为一个箭头的样子，肘部和身体的夹角约为45度。

　　1.先别着急练习俯卧撑，不妨在站姿状态下先练习肘部移动。双手不要离身体太远，将双手拉回胸部两侧。

　　2.过程中，唯一移动的是你的手臂，你的身体头部应该像铁板一样，通常的问题是全身松散，而未成铁板。推的过程中应充满力量，避免无精打采。收紧你的核心（感受下大号时腹部那种紧张状态吧）。

　　3.把你的肩膀下拉，远离双耳，这也是大部分人俯卧撑时的问题所在，避免耸肩。

　　俯卧撑是一个全身运动，并不仅仅是锻炼胸部，所以，让你的背部肌肉起到它应有的辅助作用，保护你的肩关节，和能量最大输出。

　　在俯卧撑起始位置，将胸部拉向地面的同时，双手手指往地面里向外转动（并不是真的转动，只是要让手掌有一种向下向外的力）。

　　这个位置对肩关节更有利，而且能够更大程度的激活胸大肌和肱三头肌。

　　现在做不了标准俯卧撑说明不了什么

　　坚持下去千万别灰心

　　养成日常训练的习惯

　　我敢打包票，

　　用不了一个月你就能做标准俯卧撑了！