跑马六年经验总结：12个知识点，初跑者必看！！

历史上最优秀的长跑运动员之一的扎托佩克曾经说过：“如果你想体验奔跑的感觉，那么1公里就足够了；但如果你想体验另一种人生，就要投入到马拉松运动中。”

为避免出现不必要的损伤以及更好、更有效率地完成全马，你需要了解更多马拉松专业知识！以下为大家总结了“马拉松的12个专业知识”！一起来了解一下吧

常优良，即使是新鞋也较为柔软，只要鞋子合脚，穿新鞋其实也可以跑马拉松。

1、什么是“马拉松配速跑”？

马拉松配速跑是另一种形式的有氧跑，它比轻松跑强度稍高，心率一般可以达到

最大心率的79%~87%，常用于马拉松比赛，所以被称为“马拉松配速跑”。

2、马拉松比赛应采取什么样的配速策略

如果能保持全程匀速是最佳的，后半程配速下降也是正常现象。切忌前程跑的太快，导致后程体力不支。比自己平时正常跑步的配速慢30~40秒是相对合理的。

3、什么是“赛前减量训练”？

顾名思义，赛前减量训练就是在赛前降低运动量。其目的是消除生理上和心理上的疲劳,促进超量恢复，使运动员在比赛时达到巅峰状态。

进行赛前减量训练要注意的是，不要同时减训练量和训练强度，减少训练量更常见。但通常来说，运动员和坚持系统训练的高水平跑者才需要在赛前减量，对于跑量不足的跑者而言，事实上“无量可减”，减量训练的意义不大。

4、穿新鞋可以跑马拉松吗？

新鞋需要一个磨合期，所以穿着新鞋跑马拉松容易磨出水泡，但现代跑鞋性能已经非

5、在赛前大量补充糖有意义吗？

在赛前，清淡、正常的饮食就够了。赛前格外强调补充糖并不能帮助你在马拉松比謇中有更好的表现。

在赛前大量补充糖并不能有效增加体内糖原储备，反而容易引发体重上升，增加身体负担。

6、什么是马拉松比赛中的“撞墙”现象？

在马拉松比赛后半程，如果在某个时刻出现运动能力的断崖式下降，即感觉自己真的跑不动了，心有余而力不足，这就是“撞墙”现象。

7、马拉松比赛中的抽筋是由于电解质丢失引起的吗?

马拉松比赛中的抽筋与电解质丢失有关，但这不是主要原因。抽筋本质是肌肉过度疲劳的表现，说白了就是能力不够。加强能力训练，才能有效避免抽筋。

8、在马拉松比赛中一路吃喝可以预防抽筋和“撞墙”吗？

在一场马拉松比赛中即使严格进行补给，往往也不能完全补充身体丢失的盐分。在比赛结束后进食，才是补充电解质丢失最主要的渠道。预防抽筋和“撞墙”应主要靠加强训练来实现。

9、

马拉松比赛中出现哪些症状要立即停下来？

在马拉松比赛中，如果发生心慌、胸闷、恶心、呕吐、失去空间方向感以及产生幻觉等情况，需要立即停止运动。

10、为什么在到达马拉松比赛终点后不要立即停下来？

跑步时血液主要集中在下肢，到达终点立即停下来会使得下肢血管突然丧失了肌肉挤压作用，血液容易瘀滞在下肢，导致回心血量不足，引发重力性休克而出现晕厥。

所以,到达终点后建议逐渐降速，来回走动，而不要立即停下来。

11、为什么马拉松比赛结束后并不适合立即进行拉伸？

这是因为马拉松比赛时间长，到达终点时肌肉往往已经处于半痉挛的僵硬状态，立即拉伸反而容易引起肌肉反射性收缩而引发抽筋。应当先放松地走20分钟左右，然后再缓慢进行拉伸。

12、马拉松赛后需要休息多长时间?

大多数教练和精英运动员建议你在跑完全马后应该至少休息1周。如果你对跑步太过渴望的话,你可以在1周后尝试轻松地慢跑。注意是慢跑不是排酸跑。

你学会了吗？欢迎在评论区发表你的跑心得吧！