5种简单方法阻断年龄导致的体重增加，让衰老不再成为发胖的借口

随着年龄的增长，你的体重数字好像也会随着不断增长。即使你的饮食习惯和运动习惯都没有什么变化，但是你的年龄增长后，体重也是慢慢逐渐增长的。

根据2019年《BMJ营养、预防与健康》杂志9月刊上发表的一项研究，美国成年人平均每年增长1磅重的体重。尽管这个体重数字听起来好像并不大，但是这个体重如果慢慢累积数十年的话，将会极大地给你的健康带来隐患，增加你罹患各种慢性疾病的风险。

绝大数的人都会倾向于认为是由于我们年龄的增长导致身体的新陈代谢变慢，于是就出现了随着年龄增长体重也在不断攀升的现象。但是研究人员并不这样认为，年龄导致的新陈代谢下降并不是体重增加的全部原因。其实，背后的真正原因是，随着我们的年龄增长，我们会很自然地流失一定的肌肉量。而肌肉被脂肪具有更高的代谢活性，这就意味着，如果两个人同时都处于静止的状态，而那个身体具有更多肌肉量的人将会消耗更多的卡路里。

由年龄引起的体重增加还与身体内不断变化的激素水平有关系。根据哈佛大学健康出版社发表的研究显示，对男性来说，随着年龄的增长体内的睾酮水平就会逐年降低，而睾酮水平的下降就会导致身体流失肌肉堆积脂肪。根据北美更年期协会的研究，女性体内的雌激素水平也会随着年龄的增长而降低，而雌激素水平的降低会导致我们的身体在我们最不愿意的腹部堆积起大量的脂肪。

但是，由年龄引发的体重增加也并不是完全不可避免的。你可以采取以下五种简单的方法来阻止体重的不断发胖。

1.保持充足的睡眠

研究发现，保持良好的充足睡眠会给身体带来综合性的积极健康影响，比如改善身体的新陈代谢和饥饿水平。梅奥诊所建议成年人每晚要保持7-9小时的高质量睡眠时间。然而，目前绝大多数的成年人都无法做到这一点。随着我们年龄的增长，很多人发现自己是越来越难入眠，睡眠质量也不是很好。

目前有三分之一的美国人存在睡眠不足的问题。这种睡眠不足还与体内的胰岛素敏感度下降有关联，胰岛素敏感度下降会引发胰岛素阻抗型饥饿，并导致暴饮暴食和体重增加。美国睡眠基金会建议要保持规律的睡眠时间表，定期进行运动锻炼，在睡觉之前关闭身边的手机和其他电子设备，在临近睡觉的时间里避免摄入咖啡因，帮助自己可以更好地入睡。

2.控制饮食热量摄入

随着生活节奏的加快，我们的饮食方式也发生了很大的变化，吃外卖、吃零食、吃快餐、喝饮料已经成为日常的饮食习惯。但是我们需要重新审视这种饮食方式了，我们需要避免吃那些富含脂肪、糖和盐的包装类精加工食物。

而且随着年龄的增长，我们要特别重视自己所吃下的每一份卡路里，这非常重要，任何你吃下的食物，都会给你的体重带来发胖的压力。你要尽可能地让自己保持一个健康的饮食习惯，远离富含热量的零食和饮料，比如薯片、苏打水和甜品。

3.提防你的零食

坚果是一种富含维生素、矿物质和膳食纤维的食物，可以增加你的饱腹感，是你对抗饥饿的一种好选择。尽管坚果也会含有不少的脂肪，卡路里也比较高，但却是你控制体重的一种好选择。

2019年《BMJ营养、预防与健康》杂志9月刊上发表的一项研究发现，每天把你的坚果摄入量增加一半或者半盎司，长期坚持下去会慢慢降低你的体重，而具体的坚果种类部不受什么限制。换句话说，你如果零食吃的是坚果，而不是薯条、饼干、蛋糕或其他精加工的碳水化合物的话，就可以有助于抑制由年龄增长导致的体重攀升。此外，根据欧洲心脏学会的统计数据，每周食用两次坚果可以降低17%与心脏相关的疾病死亡风险。

但是，小茶不建议在两餐之间食用任何的零食，即使是健康的零食也要尽量做到不吃。如果要吃坚果的话，也要在吃饭的时候一起食用，而不是放在两餐之间去吃。因为，我们只要吃食物就会引发体内的胰岛素反应，久而久之就会引发胰岛素的抵抗，进而带来更大的身体健康问题。

4.缓解压力

根据哈佛大学健康出版社的研究数据，随着年龄的增长，我们的身体很难从压力中进行恢复，而精神上所承受的长期压力，又会给我们的身体健康带来威胁，同时也会让你保持健康的体重变得越来越困难。

压力不仅仅会让你的睡眠质量变差，也会让你的饮食出现问题，同时还会增加体内皮质醇的激素水平。而皮质醇水平增高的话，就会让你的腹部更容易堆积脂肪，降低胰岛素的敏感性，出现消化不良的问题。所有这些都有可能会增加你的体重。

研究发现，有效管理压力也会有助于你控制自己的体重。2018年12月份发表在《分子生物化学杂志》上的一项研究发现，参加为期8周健康生活方式干预的45名肥胖成年人，那些同时还参加压力管理的参与者相比没有进行压力干预的相比，身体的BMI指数要低很多。

所以，在我们的日常生活中需要抽出一定的时间和精力对进行压力情绪的管理，要让自己积极参与到周边的社交活动中，不管是自己的爱好、社区活动还是身边朋友、家人的活动，这样会帮助你缓解自己的压力情绪，提高整体的生活满意度。

5.进行力量训练

很多人在想到减肥的时候，往往会放掉手中的负重匆忙冲向身边最近的有氧运动器械。其实，抗阻力训练也是你对抗由年龄引起的体重增加的一个不可或缺的运动方式。

一定要记住，当你年龄不断增长的时候，身体内的肌肉量也是随之自然流失的，这也是由年龄引起体重增加的一个重要的原因。如果我们采取抗阻力训练手段时，就会改变这个肌肉流失的趋势，抗阻力训练可以帮助你增长肌肉，帮助你燃烧更多的卡路里，避免体重不断增长。

建议你每周针对全身不同的肌肉群进行2次力量训练，每组训练8-12次。不管是健身房里的哑铃还是杠铃，还是家里就有的弹力带、矿泉水桶，甚至就连自己的体重也是你的抗阻力训练工具。任何重量都可以成为你训练的工具，你可以进行深蹲、波比跳、俯卧撑或引体向上的身体自重训练，也可以进行负重的深蹲、硬拉等大重量抗阻力训练，这些都是你减肥的有效训练方式。虽然我们无法停下变老的生理趋势，但是我们却可以通过身体活动来帮助自己控制身体对衰老的反应。