核心力量强的人进步很快，核心力量包括哪些部位，怎么锻炼

人体的核心区域是指肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体区域，核心区域的肌肉就是人体的核心肌肉。核心力量就是人体核心区域的肌肉力量，这部分肌肉大约有29块，也有观点认为包含29-33块肌肉。主要肌肉包括腰、腹部肌肉和臀部肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。核心力量的基础是单个肌肉的力量，还包括核心区域各肌肉之间的协调性和柔韧性等。真正要锻炼好核心力量还是比较复杂的，力量、耐力、柔韧性、平衡性等都要锻炼。

核心力量说起来既简单又复杂，对于刚开始锻炼的人来说只要锻炼好腰、腹、臀三个部位就能初步练好核心力量，但要真正练好核心力量则要复杂得多，不仅包括肌肉力量，还包括肌肉耐力，爆发力，柔韧性，平衡性等。还要控制好人体核心区域。

对刚开始锻炼的人来说，重点锻炼好腹肌、竖脊肌和臀部肌肉，就能为练好核心力量打下基础。下面简单介绍一下基本锻炼方法。

一、腹肌。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。锻炼时腹直肌上部和中部一起锻炼，腹直肌下部和中部一起锻炼；左侧腹外斜肌和腹内斜肌一起锻炼，做一个动作；右侧腹外斜肌和腹内斜肌一起锻炼，做一个动作；腹横肌做一个动作。锻炼时可以一次锻炼全部腹肌，也可以分别锻炼，比如腹直肌和腹横肌一起锻炼，或者腹内外斜肌和腹横肌一起锻炼，这样能节省时间，比较有针对性。锻炼腹肌时要注意骨盆位置，避免受伤。

1.腹直肌上部和中部动作举例-上卷腹。

2.腹直肌下部和中部动作举例-下卷腹。

3.锻炼腹内外斜肌动作举例-侧卷腹。

4.锻炼腹横肌动作举例-平板支撑。

二、竖脊肌。竖脊肌较薄弱的锻炼者可以从半程硬拉开始锻炼，也就是只做硬拉后半程，从膝盖之上或者附近的位置开始拉起即可。刚开始锻炼时先做直腿硬拉，再只做罗马尼亚硬拉，最后过渡到屈腿硬拉，掌握这些动作之后，再根据侧重锻炼的部位选择不同的锻炼方式。

1.直腿硬拉，锻炼竖脊肌最主要的动作。

全程直腿硬拉

半程直腿硬拉

2.罗马尼亚硬拉。

3.屈腿硬拉。

三、臀部肌群。臀部肌群包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群，重点锻炼臀大肌和臀中肌。

1.锻炼臀大肌动作举例-负重臀推。

2.锻炼臀大肌动作举例-深蹲，劲后高杠位和低杠位深蹲均可。

3.锻炼臀大肌的上部做硬拉，锻炼上中臀做山羊挺身。

4.锻炼臀大肌的下部做箭步蹲或箭步走。

5.锻炼臀中肌动作举例-器械髋外展。

以上动作是锻炼腹肌、腰部竖脊肌和臀部肌群的一些常见动作，还有很多动作，限于篇幅就不介绍了。除了肌肉力量，还要注意协调性锻炼。在深蹲和硬拉时要控制好骨盆前倾角度，保持骨盆中立位。如果存在骨盆前倾的问题，还要在锻炼之前专门做调整骨盆前倾的锻炼。

除了核心肌肉力量，核心肌肉耐力也非常重要，可以做一些静态动作，在做以上动作时注意顶峰收缩，也可以特意延长顶峰收缩时间来提高肌肉耐力。爆发力等训练要使用大重量或者做专门的锻炼，限于篇幅就不做过多介绍，望见谅，有需要的可以留言，我会做专门介绍。