在家也要好好锻炼｜国家一级武士教你来做八段锦

抗疫期间宅在家中如何进行体育锻炼？

特殊时期如何保持良好心态？

为进一步普及科学健身知识，今天，我们跟随胡雁宾老师一起进行八段锦练习。

胡雁宾：北京中医药大学体育教学部传统体育教研室副教授、国家一级武术裁判、一级运动员

首先进行准备活动

动作要领

1.逆腹式呼吸：两手相合，放在丹田，吸气小腹收紧，膈肌上提，气体从腹腔到胸腔逐渐充盈，同时百会上领（头向上顶，颈部肌肉放松，下同），舌抵上腭，提肛收会阴；呼气，小腹凸起，全身放松，大脑放空，意守丹田，鼻吸口呼或者鼻吸鼻呼。

2.头颈部拉伸：头颈部肌肉韧带最大幅度放松，拉伸的时候展胸、沉肩，最大幅度拉伸、扭转，配合逆腹式呼吸，起吸落呼。

3.肘、肩部：百会上领，上体中正安舒，肩背部肌肉充分放松，幅度由小到大逐渐增加，展胸吸气，含胸呼气。

4.腿部拉伸：百会上领，上体中正，压腿时抬头、塌腰、勾脚、挺膝，起吸落呼。

5.脊柱、髋关节：肌肉韧带放松，拉伸，扭转幅度由小到大，起吸落呼。

6.任脉拉伸：全身肌肉放松，挺胯抬头，逐渐拉伸任脉到最大程度，起吸落呼。

7.马步、肩、腰背部：马步上体中正，收腹敛臀，膝关节外展，两脚十趾用力抓地，脚尖向前，拉伸和扭转幅度由小到大逐渐增加，起吸落呼，开吸合呼。

8.三盘落地：百会上领，上体保持中正，收腹敛臀，开胯圆裆，按掌时沉肩、坠肘、塌腕，起吸落呼。

9.弓步、交叉步：上体中正，压腿时沉胯、挺膝，交叉步时前脚脚尖外展、上体中正，转体幅度由小到大，头向后转。

10.仆步：两脚全脚掌着地，支撑腿外展，膝盖对脚尖，抬头、塌腰、挺膝。

11.髋关节：转动幅度由小到大，以腰为轴带动躯干和下肢运动。

12.膝关节：转动幅度由小到大，以膝关节为轴带动躯干和下肢运动。

13.腿部拉伸：全身肌肉放松，挺膝。

14.手腕和脚踝：关节充分放松，幅度由小到大。

15.腕关节、推掌：肘关节挺直，腕指关节放松，幅度由小到大，推掌时沉肩、坠肘、塌腕，意在掌根，展胸吸气、含胸呼气。

16.指关节：腕指关节充分放松。

17.平衡：百会上领，上体中正，挺膝，五趾用力抓地。

18.肩部绕环：肩部肌肉、韧带放松。

19.交叉绕环：肩放松，转腰和手臂协调配合。

20.乌龙盘打：转腰松肩、两臂保持一条直线，车轮一样转动。

21.通臂拳拍打：以腰带臂协调运动，放长击远，拍打力度适度，经络穴位准确。

力匕

大家准备好了吗？

下面就开始跟随胡雁宾老师的示范

一起练习吧

阝 勹

预备姿势:两脚并拢，自然站立；百会上领，下颌微收，松肩垂臂； 目视前方，自然呼吸，气定神闲，意守丹田。

(一)双手托天理三焦

动作要领：拱背时，低头下颌收紧，两臂松垂，与脊柱上提形成对拉之势，刺激督脉和脊柱诸条阳经；托掌时，展腰、挺膝、夹肘，意在掌根，抻拉三焦。

养生机理：调理三焦，预防和治疗颈肩腰背部疾病。

(二)左右开弓似射雕

动作要领：周身中正，百会上领。拉弓时，展臂扩胸沉肩，八字掌意在掌根，目视食指商阳穴，拳心对准云门中府，展胸吸气，含胸呼气。

养生机理：舒胸理气，调理肺经，加强心肺功能。马步增加腰腿部力量，强腰固肾，预防和治疗颈肩及腰腿疾病。

(三)调理脾胃须单举

动作要领：弓、仆步变化，动作连贯匀速。两掌上撑下按，意在掌根，手臂伸直，挺胸塌腰，拔长脊柱，拉伸中焦脾胃。

养生机理：挤压腹腔，舒展腰肌，增强胃肠蠕动，提高消化吸收能力。

(四)五劳七伤往后瞧

动作要领：两臂起落开合要与呼吸配合一致。脊柱尽量拧屈旋转，转头时，头平项直，目视后方。

养生机理：脊柱尽量拧转可调节中枢神经系统，活络颈椎，松弛颈部肌肉，改善脑供血，提高大脑功能；胸部拧转有益于心肺两脏；腰部拧转有强腰固肾、调理脾胃作用。

(五)摇头摆尾去心火

动作要领：手、眼、身、步、呼吸配合一致，尽力拔长、扭转脊柱，手不离膝，脚不离地。

养生机理：摇头摆尾拧转腰胯，牵动全身，具有清心泻火、宁心安神的功效。同时，马步对腰膝酸软等下肢疾患有积极的疗效。

(六)双手攀足固肾腰

动作要领：身体前俯时，挺膝，动作速度缓慢均匀，幅度由小到大。

养生机理：本式拉伸腰腹和腿部后侧肌群，挤压、舒展脏腑，强腰固肾，预防腰腿部疾病。

(七)攒拳怒目增气力

动作要领：出拳由慢到快，蹬地拧腰，刚柔并济，快慢相间，发力时怒目圆睁，蓄力吸气，发力呼气。

养生机理：强壮筋骨，疏理肝气郁结，调和气血。

(八)背后七颠百病消

动作要领：抖动时，百会上领，提踵、伸腰、挺膝，全身放松；脚跟落地时，挺膝，震髓，全身放松，意念下引至涌泉。

养生机理：上下抖动可使肌肉、内脏、脊柱放松，脚跟震地可使气血畅通。

收式：两手体前45度托掌至头顶，配合吸气、百会上领，提肛收会阴；按掌呼气，放松，意守丹田，气息归元。

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