让沙发成为减肥利器，8个动作，简单练起来，让你越来越瘦

　　走在减肥路上，每个人都会有一把的辛酸史，要么就是在不断的努力与无效中放弃，要么就是在不断的弯路上找到正确方法而坚持下去而成功。

　　放弃的理由总是有那么多，比如：

• 辛苦努力没有效果
• 禁不住美食的诱惑而宣告失败
• 时间与场地总是成为借口
• 无法进行与长期坚持运动
• 让手机拖累了行动
• 等等

　　总之：宣告失败的原因就是一句话：真的没有想要去减肥。意识决定行动，只要有决心，就会足够地自律，哪怕是走过许多弯路后也会找到正确方法而坚持下去，任何理由都不会是借口。

　　而正确的方法又是什么呢？

　　答案说起来非常简单：就是饮食控制+运动。单纯地饮食控制会让你保持体重，但不会塑造体形，而运动尤其是力量训练却是塑造体形健康又长效的方法。

　　绝大多数朋友，都是在忙碌地去工作，不能抽出规律的时间去做运动，但是却总会有一部分朋友能够很好的保持身材，难道他们都是天生的瘦了吗？

　　当然不是，而是他们利用了别人的休闲时间去做了有意义的事情，比如有意识地控制热量的摄入，比如抓住零散时间去运动，哪怕是在晚上睡前的放松时间，哪怕是在柔软的沙发上。

　　比如：下面8个利用沙发的运动，动作不难，关键看你怎么选择，是躺在沙发上刷屏，还是利用沙发去运动：

　　动作一：仰卧支撑交替抬手20次

• 仰卧，双手后撑，双腿并拢置于沙发上
• 收紧核心，双臂交替上举
• 动作过程中尽量保持身体稳定和动作地连贯

　　动作二：坐姿交替伸腿32次

• 坐在沙发边缘，双手撑住身体
• 双腿屈膝，核心收紧，将一条腿向前伸直还原后换腿

　　动作三：仰卧臂屈伸8次

• 仰卧，两手背后撑住身体，两脚放在沙发上，身体其他部分悬空。
• 两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。
• 在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。
• 吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　动作四：屈腿仰卧后撑10次

• 双腿弯曲，下肢放松，双手撑于沙发边缘
• 绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动
• 背部沿长凳外侧上下移动

　　动作五：下斜俯卧撑8次

• 双腿并拢，双脚置于沙发上，双手打开与肩同宽置于地上
• 下降身体至胸几乎触地后推起。
• 注意下落过程中主动发力控制动作，不要让动作自由落体

　　动作六：仰卧V字起身20次

• 仰卧，上半身着地，双腿并拢屈膝，双脚置于沙发上
• 腹部发力起身，起身过程中注意：肩背、上背部、下背部依次起身
• 至最高点稍停后还原，还原过程中从下背部至上背部到肩部依次着地

　　动作七：后支撑交替屈膝抬腿20次

• 仰卧，双腿置于沙发上，双臂后撑支撑身体，上半身尽量放平
• 双腿交替提膝收腹
• 除摆动腿外，尽量保持身体不要晃动

　　动作八：下斜宽距俯卧撑8次

• 双腿并拢，双脚置于沙发上，双手打开比肩略宽置于地上
• 下将身体至胸几乎触地后推起。
• 注意下落过程中主动发力控制动作，不要让动作自由落体

　　注意事项

• 如果安排在晚上运动，那么把握好时间段，比如饭后和睡前1小时的时间段内
• 动作前热身，活动手臂，动作结束后整理拉伸
• 动作间休息25-30秒，每次做3-5组，隔天做一次
• 根据自己能力安排动作，有暂时做不到的动作先跳过或以简单动作代替，不要强行
• 运动本身就是一种激励，它会让你更好的控制饮食，和规律作息
• 让运动成为一种习惯，长期坚持才会有效果