快新冠一步稳糖，糖友们的膳食纤维秘方

膳食纤维可以帮助稳血糖，那是为什么呢？

首先，膳食纤维可以减缓食物的消化速度。

大家知道食物中影响我们血糖的主要因素是碳水化合物，具体来说就是各种富含淀粉的主食，比如米饭、馒头等。食物中的淀粉经过消化，转变成葡萄糖，吸收进入血液，就成了血糖的来源。

对于同等量的淀粉，如果消化得快，那么在短时间内，将有大量葡萄糖进入血液，造成餐后血糖的急剧升高，造成血糖波动；相反，如果消化得慢，那么血糖升高慢，餐后血糖也会比较平稳。

而膳食纤维，可以帮助降低消化速度，这意味着，如果我们吃富含高纤维的食物，食物中的淀粉的消化速度慢，葡萄糖缓慢地吸收进入血液。因而，高纤维的食物有助于保持餐后适中的血糖水平。

其次，膳食纤维可以帮助增加饱腹感。

如果饱腹感强，肚子也没那么容易觉得饿，就可以帮助糖友们控制食欲，避免摄入过多的食物，当然就帮助稳定血糖了。对于需要减肥的糖友而言，膳食纤维带来的好处更是难得。

膳食纤维有助于降低血液胆固醇水平、减少心血管疾病风险，对于胆固醇高、体型肥胖的糖友而言，适量多吃膳食纤维，简直是一箭三雕。

膳食纤维主要在全谷杂粮、薯类、豆类和蔬菜水果中，常见的来源有：

全谷杂粮类：如糙米、麸皮、小米、黑米、燕麦、全麦面粉等；

薯类：如红薯、紫薯、马铃薯等；

豆类：如黄豆、红豆、绿豆、黑豆、芸豆等；

蔬菜：如毛豆、嫩蚕豆、豆角、苋菜、菠菜、西兰花、油麦菜、胡萝卜等；

水果：如樱桃、桃、苹果、梨、草莓、柚子、橘子等。

另外藻类、菌菇类，比如海带、紫菜、蘑菇、金针菇等，膳食纤维含量也较高。

膳食纤维，多少才够？ 糖尿病患者怎么吃够一天的量？

1. 主食粗细搭配

在控制总量的基础上，将大米和各种粗粮混合，一起煮成杂粮饭。

2. 保证足量蔬菜

每天至少吃 500 克蔬菜，特别是各种嫩豆类或豆荚类的蔬菜，比如毛豆、嫩蚕豆、豌豆，叶子大、颜色深、茎干粗的蔬菜也是不错的选择。

3. 多吃豆类

每 50 克豆类大约可提供 5 克膳食纤维，我们可以把各种豆子加到杂粮饭中一起煮，煮成杂粮杂豆饭，这样既增加了食物品种，又保证了膳食纤维的摄入量。

4. 如果血糖平稳，还可以吃适量的水果

这里不是说为了摄入膳食纤维，就可以放开肚子吃水果了，糖友吃水果，吃多少、选哪种，是有定量的。

在这里要提醒大家，膳食纤维虽好，也不能过量。过量的膳食纤维，对消化功能不好的患者而言，胃肠负担不小，甚至可能导致腹胀、腹泻。而且过多不溶性的膳食纤维还可能影响钙、铁等微量元素的吸收。所以还是那句话：糖尿病饮食，均衡最重要。