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跟踪调查了23万人后,研究发现跑步的人比不跑步……

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  你会为了“长寿”去跑步吗?

  其实多数人开始跑步的契机都是,认为跑步可以帮自己变得更健康。

  但实际上,总有质疑的声音不断发出,很大一部分人认为跑步是导致受伤(如跑步膝、足底筋膜炎等)的重要原因之一。甚至有传言说,跑步百利唯伤膝。

  而《英国运动医学杂志》的一篇研究表明,每周跑步一次,每次不超过50分钟,速度低于8公里/小时,对健康有着显著好处。且通过研究人员对23万人的14项研究进行分析,发现无论男女,平时跑步比不跑步的人死亡风险降低27%。

  

  跑步对健康是否真有益处

  

  通过查找大量资料,发现跑步不但能健身还能健脑,比如:

  当我们跑步时,大脑分泌的「多巴胺」和「内啡肽」等神经递质,可以让我们变得更开心,且能起到天然止痛药的作用;

  此外,据世界卫生组织统计,目前 20% 的全科医生会在治疗抑郁症时,推荐跑步作为替代药品进行辅助治疗;

  2014年,美国贝勒医学院的 Grace Hsiao-Wei Lo 博士在一项研究中发现,无论年龄大小,只要进行有规律地跑步,都不会增加患膝关节骨性关节炎的风险,反而还会减少发生膝盖疼痛的几率;

  《骨科与运动物理治疗杂志》指出,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%;

  

  Photo via :《骨科与运动物理治疗杂志》

  一份刊载于世界第五大学术期刊《SAGE Jornals》上的研究报告指出,普通人只要长期坚持每次跑步15分钟以上,记忆力会有显著提高,而且可以预防老年痴呆;

  哈特福德大学最近的一项研究发现,马拉松运动员的跑步习惯让他们患上心血管疾病的风险降低;

  美国心脏病专家在2017年的研究成果中显示,从上世纪七十年代中期开始,研究对象54人中多数跑过上百场马拉松比赛,且平均寿命81岁。跑步,降低了跑者因任何原因死亡的风险,并延长了他们的生命大约三到六年。

  

  跑步,存在那些风险

  上述数据和实验无一不在证明——跑步,绝对是一项对人体有益的运动。

  我们必须承认跑步有很多好处,但也不能否认的是,只要是运动就会有受伤的风险,不管是业余跑者还是专业的长跑运动员。国内也曾做过关于跑步伤病的统计,2016年初,爱燃烧联合虎扑跑步、上海跑步者发起了一份问卷调查,有来自34个省市、10725个跑者参与此项调查。

  

  Photo via iraoshao.com

  调查结果显示:只有15.7%的跑者表示自己没有任何伤病。这个比例并不意外,放眼全球,跑步受伤比例依然高达80%以上。《哈佛大学报》的一项统计数据也表明:每天跑步人群的受伤比例竟然高达80%-85%。

  跑步主要受伤原因

  

  一般来说,跑者受伤的伤害通常可以分为两类:训练错误和过度使用。

  当你过快地增加里程、强度、速度或是没有给身体足够休息时间的时候,很容易发生训练错误(包括跑姿错误、力量训练错误等等)。

  过度使用可通过数据发现,在跑步爱好者群体中,约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤。跑步中可能会遇到的各种损伤问题,主要原因就是过度使用,即:跑步过多、休息过少、跑姿偏差,从而导致运动负荷超出了关节的适应能力。

  跑步一定会受伤吗

  

  据统计,跑步确实是田径项目中受伤比例最高的运动。

  但这是否意味着,只要跑步就一定会受伤?如果跑步不容易受伤,那为什么有些专业的长跑运动员却总爱受伤呢?

  国外运动网站 Athletes’ Performance 的物理治疗师 Sue Falsone 说:“只做单一运动且过量的时候,受伤的几率也会随之升高。”

  对于那些专业的长跑运动员而言,虽然从表面上看,相较于大众跑者,他们的力量更强、体能更好、跑姿更标准、训练方法也更科学。但由于他们平时面临的比赛任务繁重,训练量及训练强度都远非一般跑者所能承受和想象,因此他们身体所面临的负荷和压力也就更大,训练中的任何一个环节如果被忽视,都会增加受伤几率。

  更何况就算是专业的长跑运动员,由于自身身体条件、能力、训练情况等主客观原因的影响,也会存在力量弱(特别是核心力量)、技术有问题、训练不科学(热身、拉伸不够,恢复不足等)的情况,这些原因都有容易导致受伤。

  其实,许多优秀运动员经常受到伤病困扰,并不是因为训练不科学,也不是因为后勤和医疗保障不够,从某种程度上可理解为,这是运动训练到达人体极限导致的必然结果。

  

  如何降低跑步受伤

  

  总的来说,与短跑、跳跃等爆发性项目,以及篮球、足球等对抗性项目相比,长跑并不属于损伤较多的运动,出现的损伤也相对较轻。长跑中的大部分损伤是慢性疲劳积累的结果,也就是运动后微细结构的损伤不断积累,最终形成慢性损伤。

  想要减少损伤,既要控制训练负荷造成潜在风险,又要通过训练来提高自身的运动能力、预防伤病的能力,两方面都缺一不可。

  事实上,优秀的长跑运动员所追求的是全面的身体能力,而并非单纯的跑得快和跑得多。因为全面的身体能力才是跑得更快、更多、更健康和更持久的基础。

  以马拉松运动员为例:理想的跑者能力金字塔应该是,马拉松的专项耐力在顶端,中间是各种跑步技术,底端则是关节的灵活性、稳定性和核心控制。对于跑者而言,除了专项的耐力和跑步技术以外,我们也应该专注于提高我们关节的灵活、稳定和核心的控制,以防止受伤,而这些又往往是跑者们最容易忽视的部分。

  

  良好的关节灵活性可以帮助跑者更好的掌握跑步技术、降低受伤风险以及提高运动表现力。很多运动伤害其实都可以通过适当的训练和热身予以避免,而加强柔软度的训练,就是减少运动伤害的重要方式之一。顶尖的运动员都会非常注意自己的柔软度,重要的原因之一就是,提升柔软度可以有效减少运动中出现的伤病。

  国内女子马拉松第一人李芷萱在每次训练完之后,主教练李国强教授都会帮她拉伸20~30分钟,以帮助李芷萱快速恢复、降低受伤的可能。

  核心控制的关键在于力量和稳定性,他们的作用在于让跑者跑得更稳、更快、更省力,更不容易受伤。二十多年前,你很难发现有顶级的跑者花精力在训练他们的腹部肌肉上,而今天,它已经成了必不可少的部分。

  “我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世界冠军 Lolo Johnes说,“我们一直坚持这方面的训练。”这是因为,如果你没有强健的核心肌群-腹部、下背部和臀部的肌肉,你就不可能跑出你最好的成绩。

  

  除了拉伸,还需要强化力量,特别是针对跑步运动的专项力量,跑者所需要的专项力量有别于健美的举重力量。力量训练的主要作用是,可以为跑者在冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作,提供必需的稳定性、动力和耐力。

  大量大强度的训练也是一把双刃剑,必须坚持系统科学的训练方法。我们之前曾反复强调:正确地跑步不会让你受伤,错误地跑步才会增加受伤概率。总之,认清自己的特点、坚持系统科学的训练、循序渐进、不要贸然挑战极限,伤病才会越跑越少,不会越跑越多。

  如果你想知道具体的做法,那就是:打下良好的体能基础、重视关节的灵活性和稳定性、加强核心控制、用正确的动作模式进行跑姿强化和力量训练。

  最后,希望所有爱跑步的人都能够一直轻松、无伤的跑下去!

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