广马带起跑步热准备不足，分分钟变“猪蹄”

作者：广东省药学会 广州医科大学附属第一医院 郭敏仪

今年受疫情因素影响，各地取消了多个马拉松赛事。广州马拉松完满结束，万人参赛是疫情以来全世界最大规模的全程赛事。燃起众多小伙伴们跑步的热情。天气冷更容易扭到脚。

为什么？主要原因：

1、天在寒冷的刺激下，人的机体会反射性地收缩血管和肌肉来帮助减少散热和增加产热，但这样也造成了肌肉和韧带的弹性降低，关节的活动幅度也相应减小。血管的收缩还会造成代谢缓慢和体表温度降低，四肢骨骼肌周围的一些脂肪容易呈凝胶状，使肌肉的粘滞性增加；

2、人在冷天可能穿的衣服比较多，可能活动起来时各个关节活动起来也受到限制，同样也会导致人体活动的灵敏性和协调性，相对来说是要差一点的。

所以这两个要点加起来，一不小心就成“猪蹄”。

踝关节损伤处理

1、紧急处理——PRICE原则

Protection（保护）——指保护脚踝的支具、贴布等，注意避免长期依赖。

Rest（休息）——即踝关节休息、制动，但是别的关节可以活动。

Ice（冰敷）——伤后24～72小时可以冰敷，可以起到消肿止痛的作用，每次冰敷15～20分钟，间隔2～3小时。

Compression（加压）——可以使用弹力绷带加压包扎以减轻肿胀。

Elevation（抬高）——抬起脚踝，高于心脏平面，有助于减轻肿胀。

2、药物治疗

脚踝扭伤之后，服用药物可以减缓疼痛、炎症及肿胀情况。

局部外用药物

各种NSAIDs乳胶剂、膏剂、贴剂和非 NSAIDs擦剂辣椒碱等。局部外用药物可以有效缓解炎与疼痛。

口服药

常用镇痛药有对乙酰氨基酚、非甾体类抗炎药（NSAIDs）等，其中NSAIDs根据对COX作用的选择性，可分为非选择性NSAIDs与选择性COX-2抑制剂。

（1）对乙酰氨基酚

① 对乙酰氨基酚为临床用量最大的解热镇痛药物之一。其解热镇痛作用缓和持久，单独可用于轻、中度疼痛。

② 与NSAIDs相比，不刺激胃黏膜、不影响血小板功能，对尿酸水平无明显影响。对乙酰氨基酚有剂量封顶作用。

③ 该药口服后约 30 min 起效, 血药浓度在 0.5 h~2 h 可达高峰，作用可维持 3 h~14 h，不良反应相对较少。

（2）非甾体类抗炎药（NSAIDs）

A. 非选择性NSAIDs：布洛芬、双氯芬酸等

注意事项：

① 持续性疼痛的镇痛效果优于对乙酰氨基酚。可同时抑制COX-1和COX-2；有“封顶”效应，不可超量给药；胃肠道、肾等不良反应较大；可抑制血小板聚集，使出血时间延长；不推荐两种NSAIDs联用。

② 双氯芬酸口服吸收好，抗炎作用强，能很好地解决关节痛、肿胀，改善其活动，但因本品有导致骨髓抑制的可能，作为非处方药仅限外用。

B. 选择性COX-2抑制剂：塞来昔布等

注意事项：

① 持续性疼痛的镇痛效果优于对乙酰氨基酚。可选择性抑制COX-2，对COX-1抑制作用无或较少。

② 有“封顶”效应，不可超量给药；不推荐两种NSAIDs联用；胃具有收缩血管，促进血小板聚集的作用，所以消化道出血少，胃肠道不良反应较少，但可能致血栓栓塞事件危险增加。

③ 塞来昔布禁用于对磺胺类药物超敏者。

3、手术治疗

踝关节损伤其实并非必须进行手术治疗。研究资料显示，踝关节损伤后，立即对踝关节外侧韧带进行修复或者重建，对于患者远期预后并没有明显帮助，和非手术治疗患者的症状变化非常相似。因此，在患者踝关节扭伤后常规治疗失败的情况下，可以尝试以外侧韧带重建的方式恢复机械稳定。

4、踝关节损伤的物理治疗

踝关节损伤之后，在早期的疼痛和肿胀症状缓解时，就可以进行一些负重训练，这时的关节练习对预后的功能恢复很有帮助。如果患者伴有轻度韧带损伤，那么建议先进行3~4周的保护性负重训练。物理治疗可以使踝关节不稳的症状得到缓解，还能预防踝关节的再次损伤。踝关节的肌力和本体感觉训练应在专业医生和理疗师的指导下进行。

避免崴脚小贴士

1、选择合适的跑鞋

最好选择鞋底柔软平和且鞋面与脚贴合的跑鞋。跑鞋的大小是你的脚后跟与跑鞋间保持一根食指的距离最为合适。

2、正确的跑步姿势

正确的跑步姿态对于踝部的保护尤为重要！跑步中不必要的多余动作不仅会降低你跑步的效率让你变得更累，还会造成你不必要的受伤。

3、对脚踝进行必要的保护

对于曾经踝部有经常性足踝扭伤的跑者，建议在曾受伤的脚踝处穿着护具再跑。这个方法可预防再次扭伤。

4、选择适合的跑步场地

建议初跑者一定要选择相对平坦无异物的路面上进行运动，运动伤害的发生往往来自于很多无法预知的外界干扰。

5、跑步前的热身动作

热身运动极其重要，它不仅能预热人体的韧带和肌肉组织，还可以提高身体组织对运动过程中所带来的压力以及冲击力的耐受性。充分的热身对于跑步过程中心脏、肺、关节、心理都起到重要的调节作用。

6、日常的力量与平衡性训练

预防足踝扭伤最好的方法就是通过力量训练增强踝部的基础力量以及踝关节的平衡性。

冬季气候寒冷也挡不住人们的热情。根据季节特征、自身状况等情况科学合理地安排强度，做好充分准备，以避免不必要的扭伤。

审稿专家：广东省药学会 广州医科大学附属第一医院 魏理

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