“帅虎”陈志朋，9招减10kg，练成「A4腰」，去掉中年油腻

“减肥减肥，越减越肥”，很多人没找到对的方法，就会出现这样的现象和“心得”。事实上，了解清楚减肥的原理和本质，就可以真正的，成功减肥。

自从将“雷人”造型甩掉之后，陈志朋似乎终于要回归“偶像”形象了。不过双下巴、大肚腩，丝毫没有“偶像包袱”。

不过，近日陈志朋上传了一张照片，照片中的他穿着黑色紧身上衣，手中拿着一张纸，并发文写道：「已经A4腰了吗？」，暗示自己似乎瘦身有成。

事实上，陈志朋从去年底就开始努力运动、控制饮食，也时常在社交站上分享自己的瘦身菜单与照片，每一次更新都让网友们相当惊艳，让网友们不禁直呼：

「减下来就很厉害了」、「颜值还在，厉害厉害」、「太励志了啊」、「志朋哥等你的马甲线展示」、「该吃还是要吃，不要太辛苦」......

其实找到适合自己的，对的方法，就可以成功减肥。减肥的本质就是一个简单的数学题，即想办法让每日总消耗大于每日总摄入能量。摄入的原则就一个，营养均衡的情况下，摄入比每日总消耗少500大卡即可。

而我们知道，每天的总消耗是可以通过一些方法提高的。因为每日总消耗中主要包括3个方面，「基础代谢消耗、各种身体活动消耗，以及食物的热效应消耗」。而其中身体活动和食物热效应不仅本身会消耗能量，更会带动基础代谢的消耗。

所以，下面分享9个包括通过饮食，以及身体活动，带动新陈代谢，增加每日总消耗热量值，即便是在睡着的时候，也会比以前更“燃脂”。

促进新陈代谢第9名：早餐

现在流行的断食法是跳过早餐的，但有研究表明，坚持吃早餐的人和跳过早餐的人的新陈代谢并没有多大的差异。

吃早餐的人往往更苗条、健康，但研究作者说，这可能是因为他们更倾向于遵循其他健康建议，例如正确锻炼和饮食。

不过，也并不是说，坚持吃早餐的人更容易瘦，只是相对大部分人来说，更健康。而坚持吃早饭的人，或许不会因为断食太久而“忍饥挨饿”，继而避免引发暴饮暴食。

研究来源：The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults

促进新陈代谢第8名：少量多餐

少食多餐并不会提高基础代谢，但是它可以更好地稳定我们的血糖水平。而稳定的血糖水平也意味着，体内的胰岛素水平也是趋于稳定的，继而避免脂肪在分解过程中受到阻碍。

促进新陈代谢第7名：适量吃辣

辣椒中的辣椒素是一种抗氧化剂，所以它也具有促进燃脂的目的。一项发表在《美国临床营养学杂志（American Journal of Clinical Nutrition）》上的研究表明，每天适量吃辣椒的人，可以增加约50大卡的基础代谢。

不过，要注意，适量摄入辣椒。而且肠胃不适者要杜绝摄入刺激性食物。

研究来源：doi: 10.3945/ajcn.2010.30036 Effect of dihydrocapsiate on resting metabolic rate in humans

提升新陈代谢第6名：绿茶

日本一项研究表明，每天饮用2~4杯绿茶，可以提高4%的基础代谢。并且饮用绿茶，也有一定的抗饥饿、增加饱腹的作用。因为绿茶中富含多酚类物质，它不仅是抗氧化剂，更是“燃脂剂”，儿茶素就是表现最好的物质之一。

研究来源：Oolong tea increases energy metabolism in Japanese females

促进新陈代谢第5名：乳制品

一项发表在美国营养科学学会《Journal of Nutrition》上的研究表明，每天吃三到四次乳制品的女性，比不吃乳制品的女性减少了70％的体内脂肪。

因为乳制品中富含钙，以及富含蛋白质。而钙和蛋白质中的白氨酸等，有助于燃脂和维持瘦体重（肌肉），进而促进新陈代谢的效果。

研究来源：The Influence of Dairy Product Consumption on Body Composition doi.org/10.1093/jn/135.12.2749

提升新陈代谢第4名：咖啡

咖啡因是咖啡中的一种天然物质，可以使人感到精力充沛和保持清醒，并增加其他神经递质的释放，例如多巴胺和去甲肾上腺素。如果是在运动之前喝一杯咖啡，不仅可以提高运动表现，而且能提升消耗。

研究表明，锻炼前先喝一杯咖啡可以使你在出汗后燃烧的热量，比不喝咖啡就运动时多消耗约15％。不过，要注意的是，咖啡是不加糖的，或者是加代糖。

研究来源：Ingestion of a moderately high caffeine dose before exercise increases postexercise energy expenditure DOI: 10.1123/ijsnem.2014-0037

提升新陈代谢第3名：蛋白质

富含蛋白质的食物大都具有较强的饱腹感，比如白肉类（鸡、鸭、鱼等），红瘦肉（猪肉、牛肉、羊肉等），以及一些豆类、杂粮类等。

而且，富含蛋白质的食物本身消耗时间要比碳水化合物类食物要慢，继而食物热效应也比碳水化合物食物要高。

此外，蛋白质中的氨基酸不仅能有效帮助留住，甚至是增加瘦体重，继而保持“瘦身体质”，而且能促进新陈代谢的水平，比如白氨酸。

提升新陈代谢第2名：睡眠

根据《美国临床营养学杂志（American Journal of Clinical Nutrition）》的一项研究显示，睡眠不足会降低大约正常新陈代谢水平的20%，长此以往就会提高发胖的几率。此外，睡眠不足还会增加饥饿素的分泌，继而引发摄入过多的热量。

所以，充足的睡眠，不仅能提高新陈代谢水平（因为睡眠充足，身体就能更好的进行修复），而且可以让自己在第二天醒来后精力充沛，能更好的状态应对生活和工作，继而提高代谢。

研究来源：Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men doi.org/10.3945/ajcn.110.006460

提升新陈代谢第1名：重量训练

很多人依旧会怀疑，重量训练为什么能减肥？发表在《Journal of Translational Medicine》上的一项研究显示，进行高强度大重量训练的受试者，在接下来的24小时内，比往常多消耗了452大卡的热量！

而即便是那些低重量多次数的力量训练受试者，在接下来的24小时内，也多消耗了约100大卡的热量。

而女性在进行力量训练时，也可以进行大重量训练。毕竟女性因为先天性的生理因素，长肌肉并没有那么容易。但是因为个体差异，有些“天赋异禀”的人，只是想减肥塑形，可以尝试下面的这套徒手训练动作。

一共6个动作，只要针对臀腿部肌群训练。每个动作15~30（不超过30)次，或是在30~45秒内做越多次越好，接着立刻继续下个动作，总共做3~5轮。

动作一，侧向行走

动作二，高手深蹲

动作三，外展肌训练

动作四，单腿硬举

动作五，蚌壳式

动作六，臀桥式