你觉得增肌难吗?尤其是从一个瘦弱的人慢慢的变成一个强壮的人,这个过程是不是感觉增肌有些难度?天生就不容易长体重,怎么能让自己变强壮?
增肌的这个过程很复杂吗?或许并不,只是你把它想得太复杂了,把一切变得简单化,你的增肌之路会顺畅很多,今天我们就来聊一聊瘦人增肌指南。
训练与营养并不是第一步,建立信心很重要!
“你太瘦了,你不可能变强壮”;
“瘦的跟竹竿似的,还来举铁?能举的动吗?”;
“这么轻的重量都举不起来?你太弱了!”
等等诸如此类的话,相信很多瘦弱的人都经历过,你是否也曾被这些影响到自己?逃避,不愿意健身,不愿意去健身房?自己就自暴自弃下去。
垃圾话谁都会说,不要让这些东西影响到你,难道他们说什么就是什么吗?不要理会,大胆去健身,做自己该做的动作,不断坚持,不断改变自己,让自己变强,你就会受到别人的尊重!
而不是自暴自弃下去,这样你永远无法改变,只能是得到嘲笑,单从健身这件事情上来说,你要你付出并坚持下去,即使你是瘦弱的人,难涨体重,也会慢慢变强的。
所以第一步你要树立起自信心,不要在意别人的眼光,信心比一切都重要!
训练动作安排,简单化
对于瘦人增肌来说,一开始整体的训练思路并不需要太复杂,太花里胡哨的东西,简单化,并不需要模仿一些网上的训练计划,选择太多的动作。
简单化就是非常针对的性的训练方法,一开始你完全可以每个肌肉群选择一个动作进行训练,对,只需要一个动作!进行4-6组,每组进行6-8次。
以复合动作为主导,让更多的肌肉群参与,提高肌肉刺激的同时降低你动作执行的难度,并且在熟练掌握之后,慢慢的增加负重,遵循渐进,遵循渐进超负荷原则,这些对增肌都非常重要。
训练频率安排,简单化
将以上动作分类,以推,拉,蹲,的模式,每周各进行一次训练。
以上动作几乎都是以杠铃为主导的动作,一开始可能你用起来并不习惯,身体也不舒服,但正是因为这种不舒服,身体在慢慢的适应,才可以促使身体有所改变。
一开始你可以不负重,使用空杆都没有问题,先保证动作的正确执行,随着对动作的掌握,再慢慢地增加负重,增加负重的前提也要保证动作的准确性,在这个过程你一定会变强。
难度变化,依然简单化
当你负重增加后,如果依然可以很好的控制负重 ,那这个时候你就需要增加一些动作,增加难度,给每一个肌肉群增加一个孤立训练动作或者是变式训练动作,比如:箭步蹲,侧平举,飞鸟,引体向上,平板卧推变成上斜与下斜,以及反握卧推等等。
这些动作难度的变化都是为了让你的肌肉处于非舒适的状态,刺激肌肉,让它可以有效的增长。
营养补充,不复杂也并不简单
关于瘦人增肌饮食这方面,可能最简单的就是让你尽可能的多吃,吃的越多越好,这一点怎么说呢?说对也不对,对是因为这样能够保证你足够多的热量,让身体有一个热量盈余,肌肉自然就会增长。
但与此同时也伴随着大量脂肪的增长,如果你吃的都是垃圾食品的话,没有足够的蛋白质,那也不能很好的让你增长肌肉,脂肪增长很多,肌肉增长很少,所以,保证质量的前提,再去追求数量。
瘦人增肌饮食要求的饮食结构是:充足的碳水+足量的蛋白质+少量优质的脂肪。
碳水:蛋白质:脂肪的比例是5:3:2,对于天生瘦弱的人来说,增肌饮食一定要摄入充足的蛋白质和碳水化合物,日常饮食中有意识的多去吃一些肉类,另外可以选择睡前吃一餐,多喝水,吃一些坚果是不错的有益脂肪。
总结
从以上来看瘦人增肌3个关键就是:坚定的信心,简单化的训练,高质量的营养!你应该具备这三个基础要素,然后坚持下去,给自己一些时间,你就会明显地看到自己的进步。
要知道的是“不积跬步,无以至千里;不积小流,无以成江海。”
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