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想要防疫防病身体好,鱼虾蛋奶蔬果谷豆不可少

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  来源:中国网食品

  一场人类与新冠肺炎病毒的对抗,让我们认识到自身免疫力的重要作用,我们机体的免疫力是抵抗疾病的有力武器。营养是维持生命活动及健康的物质基础,也是影响免疫力的关键因素。那么我们该如何通过营养膳食提高自身免疫力?

  免疫力是人体抵抗疾病和外来致病因素如细菌、病毒等的能力。免疫力主要有两部分组成——细胞免疫和分子免疫,它们就像步枪和匕首,对付敌人一个适合远距离射击,另一个适合近身肉搏,二者相互配合消灭所有入侵之敌。

  免疫力出了问题就会表现出各种疾病。就好比某处存放着一堆垃圾,垃圾滋生出一群苍蝇,之后又滋生出蚊子,只要垃圾还在,就会不断地滋生出蟑螂、老鼠……我们甚至还为了消灭这些害虫发明了各种武器和药物。事实上我们更应该去做的是彻底清除垃圾、修复免疫力。免疫力修复了,各种问题不治而愈。

  那么靠什么维护、增强和修复免疫力?除了遗传、年龄、性别等不可控因素外,更值得关注的是营养及环境等可控因素。合理营养是维持正常免疫功能的重要物质基础。

  蛋白质 维持免疫第一要素

  前段时间张文宏医生曾建议,孩子早餐不要只喝粥,必须吃鸡蛋喝牛奶。正确理解其实就是强调蛋白质对免疫的重要性。

  人体细胞中的固体成分70%是蛋白质,通过食物摄入的蛋白质,会通过消化、吸收后用于合成、修复人体自身的蛋白质。可以说没有蛋白质就没有生命。良好的蛋白质营养,可以促进儿童的生长发育;促进成人的组织、器官细胞的更新和功能的维持;有助于病患恢复健康;有助于促进健身者增长肌肉。对于免疫系统来说,良好的蛋白质营养就是对病原微生物感染的抵抗力。

  公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质,如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克,就能保证身体所需的优质蛋白质的数量(体重较重、青少年和某些疾病状态下适当调整)。注意采用蒸、煮、炖等健康的方式烹调,以促进消化吸收和保证食品安全。

  维生素 八仙过海各显神通

  维生素可分为脂溶性(维生素A、D、E、K)和水溶性(B族维生素、维生素C)两类,在免疫反应的各个阶段发挥着至关重要的作用。比如维生素A,参与人体免疫系统成熟的全过程,能够改善细胞膜的稳定性,维持黏膜屏障的完整性,是免疫力第一道防线的“守护神”;B族维生素,能介导免疫调节,辅助免疫系统的正常运作;维生素C、维生素D和维生素E都参与构成、支持和调节人体免疫应答。

  然而维生素存在于天然食物中,人体一般不能合成,必须由食物供给,所以全面均衡的饮食必不可少。

  矿物质 免疫城墙的砖瓦匠

  矿物元素大多通过参与机体核酸及酶的形成和能量代谢,维持免疫细胞的完整性,对机体特异性免疫和非特异性免疫均有一定影响。

  一方面,铁、硒、锌、铜元素不仅有助于抗体的形成,而且能促进淋巴细胞的增殖和活化,对维持免疫力有一定的作用。另一方面,免疫应答过程中会产生自由基,它们作为酶的组成,通过酶促反应来发挥抗氧化作用。此外,矿物元素缺乏会产生某些疾病,进而会间接影响免疫系统。

  吃动平衡贵在坚持

  可以说几乎所有营养素都参与了免疫系统的组成、应答和调节,如何获得完美的营养摄入,离不开种类多样、搭配合理的均衡膳食。

  通俗来讲,谷薯杂豆、蔬菜水果、鱼虾肉蛋奶、坚果大豆一样都不能少。谷类为主食多样,鱼禽蛋肉吃适量;奶类大豆多蔬果,限盐少油控酒精;吃动平衡贵坚持,体重合理才健康;按需备餐别浪费,分餐公筷新主张;会看标签合理选,拒绝野味保健康。

  谷薯杂豆种类全

  谷薯杂豆是碳水化合物的主要来源,与精白米面相比,能够提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分以及其他有益健康的植物化学物。

  蔬菜水果不能少

  蔬菜水果是维生素矿物质膳食纤维和植物化学物质的重要来源,对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。我们要做到餐餐有蔬菜,天天吃水果。

  鱼虾禽肉要充足

  鱼、虾、禽、肉、蛋、奶、豆类就是优质蛋白质的来源。对于成年人,每天平均要摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼/虾1两、大豆半两、牛奶300克来保证身体所需的优质蛋白质的数量。

  糖盐油应该限量

  过量食盐也会损伤免疫,以往推荐每天小于6克盐,针对这次疫情提出了更严格的要求——每天食盐≤5g。

  过量的糖摄入引发肥胖、龋齿等问题,能通过直接或间接作用损害免疫功能。通过少喝甜饮料、少吃糕点,主动避免在自家烹饪的食物里加糖等措施减少糖的摄入。

  分餐公筷好习惯

  疫情的警钟让“分餐制”、“公筷”被重新提起。疫情之下,分餐应该像戴口罩一样被普及。分餐能够减少交叉感染,降低传染性疾病和食源性疾病的发生。

  家庭内推荐购买膳食餐盘或类似分格/分碟餐具,既可以提示均衡饮食、控制食物种类和数量,又可以辅助分餐。

  维持好健康体重

  关键是吃动平衡、贵在坚持。合理膳食,免疫基石。让我们建起强大的免疫防线。

   北京友谊医院营养科 杨欣丽 丁冰杰

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