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明知致癌还想吃,这样吃风险低一点!快告诉爸妈

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  上周五,我们向大家介绍了我国哪里的腊味最好吃。

  虽然馋哭了不少人,但也有读者表示▼

  

  

  ▲读者留言。

  腊肉、腊肠、咸鱼「致癌」,早已不是什么新闻了。但是,并不是说吃一顿腊肉就会得癌症,「脱开剂量谈毒性就是耍流氓」大家都懂的。不过吃太多,确实会增加癌症风险。

  怎么吃,吃多少,才能降低腊肉的风险?过年了,还能愉快地吃腊味么?

  今天就跟大家说说这个事儿。

  

  2012年,世界卫生组织国际癌症研究机构(IARC)把中式咸鱼列为了1类致癌物。

  2015年,腊肉、腊肠、火腿加工肉制品,也被列入了这个行列。

  I类致癌物、II类致癌物的分级,并不是致癌能力的分级,而是致癌证据充分程度的分级。I类致癌物是指:有充分证据证明其致癌、达到一定剂量肯定会致癌的物质。

  

  ▲腊肉的「四宗罪」。

  虽然不是吃了一定就会得癌症,但有大量研究显示,咸鱼吃越多、越频繁得人,鼻咽喉癌的发病率、死亡率越高[1]。

  而且小时候吃得多,将来风险更大[3]。

  香肠、腊肉这类加工肉,每天吃50g就会让结直肠癌的风险增加16%[2]。

  另外,咸鱼腊肉通常都很咸,高盐食物吃太多还会增加胃癌的风险!

  

  有致癌风险,不代表一定会得癌症。毕竟腊肉那么好吃,有几个人抵挡得了?

  想过嘴瘾,又想要健康,不如从下面这几个环节入手,减少致癌物:

  

  尤其是小孩!

  《中国居民膳食指南》建议,畜禽肉每天吃40~75克。假如当天吃的畜禽肉是加工肉制品,那也不能超过75克,最好再适当减少点量,50克就差不多了。

  50克是多少呢?编辑火龙果前段时间买了快手腊味煲仔饭,像这样一份,腊肉就是50克,码出来是10~15片

  

  ▲图中红圈部分是腊肉和腊肠。

  原本火龙果嫌腊肉和腊肠量太少,现在知道了:商家是为了你好啊!

  完整的腊肉,50克是两指这么大一块,腊肠和咸鱼也是差不多大小的;

  超市里买的那种圆形的火腿片3片左右;最常见的双汇王中王火腿肠一根40克

  

  腊肉的表层,有害物质(包括盐)最多,下锅前先刮一刮,或者洗一洗。除了可以除掉一部分亚硝酸盐,还能避免它与胺类物质结合生成致癌物,并减少盐分。

  

  也可以用水先煮几分钟,把水倒掉后的腊肉再做炒菜做汤。水煮可以杀死食物中的细菌和病菌,更加安全。

  另外,高温烹调比如爆炒,也是比较容易产生致癌物的,所以腊肉最好采用焖煮这样的低温烹调方式。

  不过,水洗和水煮都有可能影响口感,如果不愿意,再试试下面的办法▼

  

  蔬菜中的VC、黄酮类化合物、VE、不饱和脂肪酸、花青素、番茄红素等成分,能够清除部分亚硝酸盐,阻碍它和胺类物质结合,也就有效减少了致癌物质[4]。

  

  癌症与多种因素有关:膳食纤维吃得少,加工肉类和高脂肪食物吃得多,缺乏运动、肥胖、吸烟、饮酒等等。多吃蔬果,也是预防癌症的重要一环。

  想吃腊味,不妨搭配新鲜蔬菜。

  想吃炒的,洋葱炒香肠、青椒炒腊肉都是搭配极妙的菜啊#记得要清炒,不要油炸爆炒#;想吃煲仔饭,多码几根小青菜,色香味俱全。

  

  说到洋葱,它含有硫化物,虽然闻起来「臭」,却可以有效的阻断胺类物质和亚硝酸盐的结合。同类的还有大蒜、京葱、姜这些「同道中人」[4]。

  一口肉一口蒜,那叫一个「闻者流泪吃者爽翻」。

  

  如果没有把腊肠腊肉炒成菜的习惯,更不想吃蒜,没关系,饭后吃点水果补补。水果和蔬菜一样富含维生素C、酚类以及类黄酮物质。

  

  山楂、橘子、鲜枣、苹果都很有效果[5];或者来一杯鲜榨蔬果汁[6],加点紫甘蓝、蓝莓、草莓这些抗氧化小能手,效果更佳~

  再喝杯茶就更棒了!茶叶中的茶多酚等绿茶提取物,也能够在胃酸环境中抑制亚硝基化合物的合成。茶多酚含量越高,清除亚硝酸盐的效果越好[7]。

  

  总之牢记一句话:吃咸鱼腊肉的日子,多吃蔬菜水果就对了。胃里还有位置的话,再来杯奶茶呀#纯奶+纯茶+无糖#~

  

  每逢过年,朋友圈里「炫富」的姿势变成了家里腌了几斤腊肉、灌了几根腊肠#应该是几十斤、上百根吧#。记得小时候,家家户户窗外的保笼里,都挂满了各种腊味。

  自己做的,安心!不少人这么想。

  不过,腌肉咸鱼中的致癌物,不是一下子产生的,腌制和存储过程中会逐渐累积。家庭自制香肠也会有。

  制作时注意几点,就能减少致癌物:

  ☆原料新鲜

  不新鲜的肉会产生更多的胺类物质,与亚硝酸盐结合,会生成更多的致癌物。

  最好还要瘦一点的肉。在加热过程中,肥肉也会比瘦肉中产生更多的亚硝胺。

  ☆用细盐

  粗盐杂质多,亚硝酸盐也会多。精制的细盐虽然成本高,但自家做,图的就是吃个放心。

  

  ☆加入葱姜蒜等香料

  除了直接配着吃,腌肉、灌肉肠的时候,也可以加一点蒜、洋葱、姜进去,口味更特别哦~以前有北方的同事说,哈尔滨蒜红肠超级好吃!

  

  ☆阴凉干燥处保存

  高温会促进亚硝胺的合成,潮湿环境有利于微生物的滋生,一些微生物也具有合成亚硝胺的能力。腌好的腊鱼腊肉,一定要保存在阴凉干燥的地方。

  

  作为一种年货,春节里吃点腊肉腊肠和咸鱼,无可厚非;三天两头不加节制地吃,才会成为问题。

  今年春节,不少人响应国家号召,不返乡,留在工作地过年。除了思念父母亲人外,最怀念的,恐怕就是家乡的味道了吧。而腊味,正是饱含了浓浓中国年味和家乡味道的食物啊。

  

  

  ▲读者留言。

  吃腊味,不可怕,记牢这几点

  ●少爆炒,多焖煮

  ●搭配新鲜蔬菜一起吃

  ●吃点水果,喝点茶

  

  不能多吃

  那就跟大家一起分着吃

  

参考资料
[1]IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK304384/
[2]https://www.aicr.org/wp-content/uploads/2020/01/Meat-Fish-and-Dairy-products.pdf
[3]ward MH,Pan WH,Cheng YJ,et aL Dietary exposure tO nitrite and nitrosamines and risk of nasopharyngeal carcinoma in Taiwan.Int J Cancer,2000,86:603-609.
[4]邓红, 贾洪锋, 周世忠,等. 果蔬对亚硝酸盐清除作用的研究进展[J]. 中国调味品, 2015(1):110-114.
[5]冯丽丹,李捷,艾对元.几种常见果蔬对亚硝酸盐清除能力的研究[J].甘肃农业大学学报,2011,46(2):139-142.
[6] 王耀荣,吴 强.冯 翠 萍.蔬 菜 汁 对 亚 硝 酸 盐 的 清 除 作 用 研 究[J].现代农业科技,2010,39(21):374-376.
[7]钟希琼,梁少珊,蔡绮纯,等.几种茶叶冲泡液对亚硝化反应抑制作用的比较[J].食品科技,2014,39(3):45-48.

  撰文 | 食栗派

  设计 | 柚子

  

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