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她是国产“五大臀神”之首?蜜桃臀惹百万直男垂涎

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说到国内的著名健身美臀妹子,小辣椒这个名字一定很多人都知道!因为优秀的大臀围,绝美的腰臀比,真是让人看一眼就难忘!

而这位国产“翘臀”女神,从从名不经传的女生,成为健身圈人人皆知的“健身型李嘉欣”,成为“中国五大臀神”之一,只用了5年多的时间!

  微博名:小辣椒-J3

  (图片来自微博@小辣椒-J3,侵删)

  

  御姐女神的颜值,加上性感火辣的性感身材,小辣椒在社交平台的热度一直高涨。

  她的前凸后翘,也不是一日之功,从身材纤细过于骨感,蜕变成如今健康的健身美线条和完美的腰臀比,她也付出了很多努力。

  

  网友们对她的美称是:和宋昱欣、姜黎明等人一起被封为国内"五大臀神"之一。

  为了打造出性感的欧美范身材,她从5年前开始健身,在教练的指导下,每周去健身房5天,即使有时没有时间去训练,她也会在家里自己完成训练。

  

  这样的美臀线条,真的看一眼流鼻血!

  再加上这样的脸蛋,简直逆天了!

  不愧是众多直男眼中的“完美女神”~

  和很多热衷减肥的女孩子不一样

  小辣椒因为受到欧美身材审美观的影响,一直非常羡慕前凸后翘的S曲线,而她健身的主要目的,也是拥有大围度的翘臀后翘,尤其是拥有性感的翘臀。

  

  穿上火辣的热裤,就是在线磨人小妖精。不仅坚持训练,还特别注意饮食,高蛋白,低脂低碳水,重点增肌,偶尔也会辅助一些蛋白粉

  

  脱衣有肉,穿衣显瘦

  大概就是最高级的性感了!

  穿上紧身的长裙,曲线一览无遗

  

  来张更火辣的!太美了有木有~

  肯定不止我盯着看了几百遍吧!咩咩咩…

  挺翘的大美臀,当然少不了平时的刻苦训练,比如小辣椒的训练日常:各种臀腿训练不在话下,负重练习,力量训练一样都没有少。

  虽然有些粉丝说她的大腿略粗,但这正是翘臀训练的精要所在呀!“无粗腿,不真翘臀”!

  骑上摩托车,性感的很帅气

  

  平时会在健身房撸铁

  

  比如这样的负重深蹲

  

  还有搬轮胎加强臀部力量

  

  平时练完后,还会进行瑜伽拉伸线条

  

  还有练箭训练,加强上肢力量

  

  这样的背影,你给多少分?

  

  再来一张静态图,实在太美了!

  完美腰臀比,蜜桃臀太诱人~

  

  练习翘臀必须选择适合自己的翘臀训练:比如小辣椒最喜欢深蹲、臀桥、跪姿后抬腿、深蹲跳和史密斯深蹲架,坚持练习,努力总会让你有收获。

  完美的身材,和小吊带和超短裙更配哦

  

  臀部挺翘买裤子真不好买!

  但是上身也是真的好看呀……

  

  看到这,小伙伴们是不是也发出了灵魂拷问?

  这样的翘臀是怎样拥有的?

  除了刻苦练习,还有什么先天原因吗?

  对于这个问题,七七可以告诉你:还真有!

  为什么有的人臀大?有的人臀小?

  原因:除了日常训练不同外,最重要的原因就是遗传因素了,比如臀部脂肪的多少,臀大肌、臀小肌的发达程度,这都是先天因素。天生的身体结构一般很难改变。

  

  但是对于翘臀来说,虽然有些人天生臀部肌肉不发达,臀部脂肪储备少,但是通过训练可以让臀部肌肉变发达!

  都说“臀型不美观,请练臀大肌,臀中肌”

  如果你的臀部不够饱满

  PP不够圆,并且两边内凹:

  

  那其实就是臀大肌不够发达

  臀中肌力量不足引起的:

  想要翘臀

  就要让自己的臀部肌肉变发达

  臀部如此丰满挺翘

  除了有一定量的脂肪外

  还因为发达的臀部肌肉对于整个臀部的支撑!

  那么应该怎样练习

  让臀部肌肉更发达呢?

  

  其中的第一个方法就是:

  启动臀部肌肉

  启动臀大肌和臀中肌

  

  可以练习以下动作▽

  

  第一组

  

  . 从四角跪姿开始,启动核心

  . 抬右腿向上,大小腿90°

  . 保持骨盆中正,腹部内收

  . 保持5个呼吸,重复5组换边

  . 从上个动作开始

  . 呼气,右膝落在左小腿外侧

  . 吸气,向上抬高,重复5组换边

  . 从斜板式开始,头部到脚踝呈直线

  . 抬右腿向后向上,身体稳定

  . 保持5个呼吸,重复10组换边

  

  第二组

  

  . 从幻椅式开始,屈膝臀部向后向下

  . 背部呈直线,保持5个呼吸

  . 呼气,抬右腿向后向上,身体前倾

  . 双手在胸前合十,保持5个呼吸

  . 身体向右侧打开,左手指尖撑地

  . 打开髋部和胸腔,右手指向天空

  . 保持5个呼吸,重复以上反侧

  

  第三组

  

  . 从新月式开始,前腿屈膝90°

  . 左腿慢慢发力离开地面

  . 保持5个呼吸,左膝落地

  . 重复5组后换边

  . 俯卧,双手放在臀部两侧

  . 呼气,双手双腿胸腔同时离地

  . 双肩远离耳朵,从大腿根部向上抬

  . 保持5个呼吸,重复3组

  . 仰卧,屈双膝脚跟靠近臀部

  . 呼气,臀部向上抬,手臂压下地面

  . 伸直右腿向上找天花板,吸气臀部落地

  . 动态练习10组,换边

  其次,还要加强臀部肌肉力量训练!

  加强塑形!

  动作1、负重髋关节推力

  

  

  1. 仰卧在地板上,双手握住一个哑铃的两端并置于髋部上方。
  2. 弯曲膝盖,双脚平放在地板上,确保双脚置于膝盖正正下方。
  3. 收紧腹部和臀部的肌肉。
  4. 抬起臀部,使膝盖到肩膀成一条直线。
  5. 挤压核心和臀部肌肉,停留1~2秒。
  6. 缓慢下放臀部至起始位置。
  7. 重复。
  8. 完成四组,每组10个。

  动作2、哑铃直腿硬拉:

  

  

  • 双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖且微微弯曲。
  • 双手掌心朝向身体正握哑铃并置于大腿前侧。
  • 保持膝盖微微弯曲,臀部向后推,屈髋向前俯身,将哑铃沿着胫骨竖直下放,直至极绳肌紧绷。
  • 臀部发力向前推,伸髋把哑铃拉起至起始位置并挤压臀部。
  • 做4组,每组做12个。

  动作3、稳定球束绳肌推出:

  

  

  • 仰卧在地板上,膝盖弯曲并将双脚放在稳定球的上方。
  • 核心绷紧,然后臀部和双脚发力把臀部抬离地面,使得膝盖、臀部和肩膀成一直线。
  • 右脚平稳放在稳定球上支撑,抬起左脚并将左脚直向上抬起指向天花板。
  • 保持左脚伸直指向开花板,右脚向后推动稳定球,再腘绳肌发力把稳定球拉回。
  • 做4组,每组每侧12个。

  动作4、负重(壶铃)侧弓步:

  

  

  • 双脚并拢站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖。
  • 双手握住壶铃并置于胸前。
  • 左脚向左迈出一大步,右脚保持原地,然后向后向下推动臀部,屈髋屈左膝向后坐下直至左大腿几乎与地板平行,此时右腿完全伸直。
  • 左腿和臀部发力回到站立姿势。
  • 换边重复。
  • 做4组,每组每侧做6个。

  动作5、负重跪姿髋外展:

  

  

  • 跪在地板的垫子上,双手置于肩膀正下方,膝盖置于臀部正下方。
  • 右膝盖的折痕处夹住一个2分斤以上的哑铃,这是起始姿势。
  • 臀部发力将夹着哑铃的右腿向右侧抬起,尽量抬高并在最高处停留1秒。
  • 在臀部的控制下,缓慢回到起始姿势,整个过程脊柱保持中立,身体保持稳定,不要向右倾斜。
  • 做4组,每组每侧10个。

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