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小小的半月板为何如此重要?一文教你损伤预防!

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  我们膝关节里有这样一个小部件

  虽然看起来很不起眼

  但是却非同小可

  它在膝关节损伤中非常有名

  它就是半月板

  

  半月板

  

  半月板因其外观如新月而得名,内侧半月板是半月形的“C”形状,外侧半月板几乎是“O”形状的完整圆。半月板位于股骨和胫骨之间,是纤维软骨结构,外厚内薄,上表面为凹形,便于与股骨髁吻合,下表面几乎是平的,与胫骨平台相接。

  这样的结构有它的妙用

  

  股骨髁的下表面在前后两个方向形成两个凸起,与胫骨关节面缺乏一致性,而半月板就像楔子一样弥补了两者之间的不一致性,提高了关节的稳定性。而且半月板的前、后角还可以限制膝关节过度屈曲和伸展,减慢旋转运动的速度。

  我们可以把这个小球比作股骨髁,桌面比作胫骨关节面,如果没有半月板,小球很难在桌面上固定,而有了上凹,下平的半月板,小球就可以固定在桌面上。

  这样的结构还可以看出半月板的另一个功能,那就是通过减少接触应力来吸收峰值应力,并将压力转化为环形的拉伸应力,吸收震荡,保护膝关节。

  除此之外,半月板还可以分散滑液,改善膝关节软骨的营养。在靠近半月板的基底部分布有本体感受器和游离神经末梢,可以影响肌张力。

  

  半月板为什么会受伤呢?

  

  半月板会随着膝关节的运动而移动,当膝关节伸展时,半月板向前滑动,当膝关节屈曲时,半月板被向后拉,当胫骨内旋时,内侧半月板在胫骨平台上前移,而外侧半月板后移,胫骨外旋时则相反。在膝关节运动期间,如果半月板在胫骨平台上没能跟随股骨髁运动就有可能会受伤。

  对于运动人员而言,半月板的损伤可能源于急性外伤,如突然过屈或过伸,侧方冲撞、扭转等。对于运动爱好者和普通人可能是运动模式或姿势的不正确,如蹲起过程中膝关节过度负重,或者膝关节过度劳累。

  

  半月板损伤有哪些明显特征?

  

  当半月板撕裂,受损部分就不能正常移动,破裂的半月板楔入股骨髁和胫骨关节表面之间会造成膝关节疼痛、交锁、弹响、打软腿等症状,损伤后期,患者可能会出现股四头肌肌力减弱,萎缩表现。

  

  如何检查半月板损伤?

  影像学检查

  CT、MRI是临床诊断半月板损伤的常用影像学方式,其中CT能够完整显示半月板的位置,但在疾病分级中还存在局限性。MRI能够准确反映半月板撕裂的位置、撕裂类型、半月板形态等,是临床诊断半月板损伤的首选影像学方式。

  常用专科检查

  膝关节过伸过屈试验、回旋挤压试验、研磨试验、侧压试验等。

  

  半月板损伤之后真的不能修复吗?

  半月板的内侧2/3的部分靠滑液扩散来滋养,外侧1/3有血液供应,有血管的区域恢复潜力最好,是有可能愈合的。但是其它部分无血管,无法形成瘢痕,无法自行修复,因此预防半月板损伤依然很重要。

  

  如何预防半月板损伤?

  

  1.   运动前充分伸展肌肉,使膝关节做好运动准备;

      

  2.   运动中注意技术规范,防止错误动作造成损伤,必要时可以佩戴运动护具;

      

  3.   注意劳逸结合,避免在疲劳状态下进行剧烈的运动;

      

  4.   着舒适的鞋子,尽量不穿高跟鞋,对意外情况有预判,避免膝关节扭伤的发生;

      

  5.   加强股四头肌力量训练,增加膝关节的稳定性;

      

  股四头肌拉伸

  

  动作要领:取站立位,一侧手握住同侧脚,将该侧脚轻轻拉向臀部,保持10~20s,如果不能保持平衡可以找一固定物扶好。

  股四头肌等长收缩训练

  

  动作要领:伸膝坐于垫上,一侧膝后方放薄垫并下压,使小腿产生向上抬离床面的趋势,能感觉到大腿前侧的紧绷感即可,保持10s,休息10s,重复30次。

  坐姿伸膝训练

  

  动作要领:取坐位,身体保持自然放松,膝关节呈90°左右,缓慢伸直膝关节(此过程超过4s),髌骨和脚尖垂直向上,踝关节尽可能向头部背伸,注意保持大腿不离开椅子,保持5s,缓慢放下(此过程超过4s)。循序渐进增加训练强度,可以通过脚踝绑沙袋或弹力带来辅助训练。

  单腿坐式深蹲

  

  动作要领:取一把高度约等于或略高于膝盖的凳子,坐于凳子上,单侧腿发力,站起并伸直膝关节,另一侧腿抬起悬空,然后下蹲回到初始位,站起时呼气,下蹲时吸气。重复8-12次,做3组。蹲起时保证安全。

  还要对膝关节活动度进行训练

  仰卧滑墙训练

  

  动作要领:仰卧,一支腿屈膝,另一支腿弯曲踩在墙面上,以脚底不离开墙面的姿势做上下滑走练习。

  空中自行车

  

  动作要领:仰卧位,双下肢做缓慢踏空车活动,每天10-15分钟。

  6. 进行髋关节训练,预防膝关节代偿。

  髋关节不稳会造成下肢稳定性不足,造成膝、踝关节的损伤, 髋关节灵活 性不足会造成膝关节被 迫营业,同样也会造成膝关节不稳。因此髋关节训练也很重要。

  【髋关节稳定训练】

  

  动作要领:取侧卧位,练习腿在下,另一条腿支撑在身体前侧,练习腿向上抬起,保持5s,缓慢回归,重复20次。在提起下肢的时候,必须要保持髋部稳定。

  

  动作要领:侧身躺平,稳定好上身。两只脚伸直叠在一起,放松。用臀部发力,将上侧腿抬起,必要时可使用弹力带增大阻力。

  

  动作要领:侧卧,躯干保持一条直线,双膝微屈,脚跟并拢,进行髋外展动作,保持骨盆中立,头部可以用自己的手或枕头支持。进行3组,每组重复15次。如需更大阻力可加弹力带。

  

  动作要领:屈膝仰卧,两臂自然伸于体侧,两脚分开约10cm,收腹敛臀,髋关节伸直,保持躯干和大腿在同一平面上。

  【髋关节灵活性训练】

  

  动作要领:取站立位,上身保持直立,双腿前后开立,重心下移开始下蹲,下蹲时上身保持直立,前腿膝关节不能超过脚尖,后腿膝关节不接触地面。下降幅度根据自身情况循序渐进。换方向。

  

  动作要领:取站立位,双脚笔直向前,左脚向左迈出一步,同时身体下蹲,注意膝盖不超过脚尖。下蹲时吸气,起身时呼气。

  

  动作要领:身体直立,双脚与肩同宽,将右膝抬起至腰部高度,左臂向前摆动,右臂向后摆动,双腿交替重复动作,注意膝关节朝向同侧肩膀运动,不要内扣。

  

  动作要领:身体直立,双脚与肩同宽,将右膝抬起至腰部高度做外展运动,然后收回,双腿交替重复动作。

  

  动作要领: 大小腿呈90°,双腿呈90°,上半身挺直向后转,手掌在近身处辅助支撑,注意:动作需缓慢。

  半月板虽小但是却很关键,除了以上注意事项,还要在日常生活中注意对不良用膝姿势进行纠正,护膝无小事,一定要注意。

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