减肥，力量训练不可少，9个动作，每次2组，让你瘦得更快些

　　在你的运动减肥计划当中，有没有纳入力量训练这一项呢？如果没有快点开始吧，因为力量训练虽然不能直接燃烧脂肪，但是它可以通过肌肉含量的的增加来提高基础代谢从而加快燃脂速度，而且通过在运动中加入力量训练而瘦下来的会在瘦身过程中把塑形这件事都做了，它会使你在瘦下来的过程中塑造体形，使全身变得结实紧致，摆脱松弛无弹性的烦恼。

　　因此，在你的减肥计划当中，除了饮食的控制和有氧以外，力量训练一定要有，而具体要做什么样的力量训练也要根据自己的基础、目标等因素来选择，比如想要在减肥的过程中要肚子更加紧致，那么就加入腹部的训练，如果是想要手臂线条感更清晰，就加入手臂训练，当然全身性的训练也可以。

　　而在众多力量训练当中，徒手训练或者使用小器械训练会显得比走进健身房简单方便得多。所以，从现在开始，加入力量训练的行列吧。

　　下面9个动作基本可以满足你的需求，而你只需要一对小哑铃，或者是一对矿泉水瓶就可以。而且动作难度也不大，完全可以在家进行。

　　动作一：跪姿俯卧撑12-20次

• 跪姿，双膝着地，腰背挺直，双手各握哑铃支撑身体，双臂距离比肩膀略宽
• 双臂弯曲，身体向下沉，尽量将肩部低于手肘位置，在此过程中保持腰和背在一条直线上，不要撅臀
• 呼气，将双臂发力，将身体还原到起始位置

　　动作二：哑铃侧平举12-20次

• 自然站立，挺胸收腹，下沉肩部，举起哑铃至肘关节与双肩同高。
• 以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体做圆弧运动
• 下放时双臂缓慢往里蜷，而不是往下落
• 手臂不要锁死，不要耸肩，大臂不宜抬得过高，躯干不要晃动

　　动作三：哑铃硬拉12-20次

• 双脚呈八字形站立，双手各握哑铃体前下垂，屈膝俯身
• 头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
• 腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

　　动作四：俯身哑铃臂屈伸12-20次

• 站立，俯身，双膝微屈，双手握哑铃持哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂。
• 肱三头肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停
• 手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩
• 然后控制还原到初始状态。
• 动作过程中大臂尽量不要晃动

　　动作五：平地哑铃飞鸟12-20次

• 仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
• 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
• 当哑铃落下时，要深深吸气，还原时呼气。

　　动作六：哑铃深蹲10-16次

• 双手各握哑铃置于身体两侧，自然下垂
• 双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向
• 屈髋屈膝，同时向下蹲，下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准

　　动作七：哑铃后撤箭步蹲12-20次

• 双手持铃，置于体侧，挺胸收腹
• 向后跨出一步，并且下蹲，前腿后腿膝盖均成90度
• 然后还原站姿，同时换另一侧腿同样完成。

　　动作八：俯身哑铃划船12-20次

• 双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面
• 夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置
• 动作全程保持肘部夹紧

　　动作九：哑铃弯举12-20次

• 站立，两双各握哑铃垂于体侧
• 向前向上举起哑铃，至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原
• 手臂稍向外打开，可以更好的锻炼到你的二头肌短头
• 肘部在腰部保持稳定，上半身挺直，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。

　　适当的热身以后即可开始，动作间休息25-30秒，每次两组，每周3-4次，组间休息60秒，结束后整理放松。