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最好的减肥方式排名出炉了|10大减肥饮食,生酮饮食排第一

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  版权声明:本文首发自瘦龙健康,中国肥胖问题的死磕侠,我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。

  免责声明:以下的文字,不做任何医疗建议,只做信息分享,请在专业人员的指导下进行。

  本文编辑字数5904,预计阅读时间,13分钟。

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  前一阵子,美国一家媒体usnews又双叒搞了一个饮食排名?结果和以前差不多,地中海排名第一,生酮饮食年年垫底。

  我们扒了一下真相,发现背后的专家有很多素食专家,25个专家都是不支持生酮的。

  

  其实这样的排名,谁都可以搞,但是,结果可能不一样。

  这不前几天,美国知名饮食网站饮食医生(diet doctor)也做了一个排名。

  这个排名,由美国心脏病专家Bret Scher和注册营养师Franziska Spritzler主导,找了很多研究支撑和数据,这次结果是生酮饮食排名第一。

  

  当然,很多小伙伴都知道,这个网站本身就是支持低碳的,很多反对低碳的人肯定不接受这样的排名,哈哈。

  不过,我们也可以来看看,这10大减肥饮食排名怎么来的吧

  10大减肥饮食排名

  1、生酮饮食

  是的,没错,生酮饮食在各方面排第一。

  生酮饮食,就是摄入极少的碳水化合物(少于50克),让身体不再使用葡萄糖作为主要能源,而主要使用脂肪(吃的脂肪或体内储存的脂肪)来供能。

  也要摄取足够的蛋白质(肉,鱼,蛋,奶酪或豆腐),黄油、橄榄油等优质脂肪,蔬菜、坚果和低糖浆果。

  

  在对低碳水饮食、低脂饮食和其他饮食进行比较研究中,发现低碳水饮食减少体重和脂肪的效果最好。

  在其中一项研究中,遵循无卡路里限制的生酮饮食的超重成年人在24周内减轻了26磅(12千克)和5.8%的体内脂肪,而限制卡路里的低脂饮食则减轻了14磅(6·5千克)和体内脂肪的2.8%。

  之所以生酮饮食减肥效果好,它会抑制食欲,让人们自然而然的少吃,当然,除了减肥以外,生酮饮食还能带来很多健康益处。

  比如:患有2种糖尿病的人进行生酮饮食时,能够有效改善血糖,迅速减少甚至停止使用糖尿病药物。

  与其他饮食相比,科学的生酮饮食还可以减少甘油三酸酯、增加HDL胆固醇水平,提高小而密的LDL可以大小。

  (美国机构virta的研究数据)

  

  当然,生酮饮食也不完美。

  生酮饮食的优点

  减肥上,比其他饮食更有效,可以抑制食欲,导致体重减轻,而没有任何限制卡路里的感觉或饥饿感,显著改善血糖和其他代谢指标。

  生酮饮食的缺点

  比某些其他饮食(包括适度的低碳水化合物饮食)有更多的限制,少吃糖和碳水,导致戒断反应,依从性较差,很多人坚持不了。

  一开始可能会引起酮流感这类的副作用,需要对服用糖尿病或血压药物的人进行医疗监督。

  2、低碳水饮食

  低碳水饮食每天可摄入约50-130克总碳水化合物,这比生酮饮食要多,但比大多数人每天摄入的200-300克碳水化合物要少。

  低碳水饮食可以摄入生酮饮食中的所有食物,比如肉、蛋、根茎蔬菜、脂肪、浆果,还可以摄入一些碳水化合物含量略高的食物,比如根茎类这类含少量淀粉的食物。

  

  在一个为期8周-2年的试验回顾中,研究人员得出结论,与低脂饮食相比,低碳水饮食的减肥效果更好。

  在2014年的一项试验中,有148人被分配每天吃少于40克的碳水化合物,与低脂饮食组相比,低碳水组的体重减少了约12磅(5·3公斤),是低脂饮食组的2倍多

  

  还有一些研究中,不限制热量的低碳水饮食,比那些饮食限制卡路里的低脂肪饮食的人体重减轻更多。

  一些研究发现,低碳水饮食在降低糖尿病患者血糖水平方面也优于低脂饮食和其他饮食干预措施。

  比如一项为期18个月的试验证明,2型糖尿病患者进行低碳水饮食后,HbA1c降低了1.6%,并且与低脂受试者相比,能够显着减少糖尿病药物的剂量。

  

  一项为期2年的试验结果发现,通过低碳水饮食减肥可以帮助减少心脏病患者的动脉斑块数量。

  

  另外,低碳水饮食有利于降低心脏病风险的指标,尤其是甘油三酸酯和血压。

  →低碳水饮食的优点

  与其他饮食相比,减肥效果更好,与生酮饮食相比,限制性较弱,且副作用较少,可以显着改善血糖以及其他代谢指标

  →低碳水饮食的缺点

  可能没有生酮饮食那样可以控制食欲,需要对服用糖尿病或血压药物的人进行医疗监督。

  3、间歇性禁食

  间歇性禁食包括长时间不进食、限时饮食(每天跳过1-2顿饭)和隔日禁食(一天禁食,第二天禁食或少吃)。

  不像其他的减肥计划,间歇性禁食只限定你在什么时候吃,而不是你吃什么。

  

  很多研究发现,它们在减少脂肪和健康指标改善方面,与每日热量限制同样有效。

  一项对临床试验的评论发现,尽管隔天禁食或长期限制热量摄入都会减轻体重和减少脂肪,但隔天禁食的人比每天低热量饮食的人保留更多的肌肉

  2019年的一项试验审查发现,与对照饮食相比,间歇性禁食可降低血糖并提高胰岛素敏感性。

  在一项试验中,2组2型糖尿病患者分别进行一年的间歇性禁食与热量限制饮食,最终发现两者都有效控制了血糖。

  

  间歇性禁食有一个问题是,人们可以在非禁食期间吃任何他们想吃的东西,有些人可能会暴食。

  但无论如何,不管你多久进食一次,获取足够的基本营养(尤其是蛋白质)并限制营养密度低的食品,对于可持续减肥和整体健康至关重要。

  如果要间歇性进食,尽量在进餐时选择营养密度高的食物。

  →轻断食优点

  与长期限制卡路里相比,对减肥更有效,不限制进食窗期间食物的种类或数量,减少饭后准备,进餐和清洁的时间。

  →轻断食缺点

  对于某些人来说,可能很难禁食几十个小时,可能会引起一些副作用,对糖尿病或血压药物的人进行医疗监督。

  4、地中海饮食

  地中海饮食主要吃的是蔬菜、水果、全谷类、鱼类、豆类、坚果、橄榄油、适量的肉、蛋、乳制品和少量酒精。

  

  在一项研究中,遵循地中海饮食的人在4个星期内减少了7.5磅(3·4千克)和2.74%的体内脂肪

  研究发现,地中海饮食在减肥方面比低脂饮食更有效,但在减肥方面还是低碳水饮食更有效。

  

  2015年,对2型糖尿病患者进行地中海饮食试验,研究人员发现,与低脂饮食相比,地中海饮食在降低血糖,HbA1c和降低心脏病危险因素方面更为有效。

  一项为期2年的试验结果发现,遵循地中海饮食来减肥可以潜在地减少心脏病患者的动脉壁上的斑块数量。

  →优点

  比低脂饮食的减肥效果更好,可能改善血糖水平和其他代谢指标

  →缺点

  减肥效果不大,可能需要限制卡路里来减轻体重,与低碳水饮食相比,代谢益处不大

  5、原始饮食

  原始饮食大意,就是吃大约一万至两百万年前的史前祖先可以食用的食物,吃的食物包括肉、鱼、水果、蔬菜、块茎(马铃薯和山药)、坚果和种子。

  不仅要避免加工食品,精制面粉和糖,而且还要避免全谷类,奶制品和豆类,这种饮食方式着重于用天然食品来改善和预防代谢性疾病。

  

  2019年,研究人员在11项试验中发现有9项试验,原始饮食的人比吃常规饮食的人体重减轻的更多

  

  在一些试验中发现,原始饮食的人血糖、胰岛素敏感性和甘油三酯水平有更大的改善。

  由于原始饮食提供多种动植物食物,因此遵循这种饮食方式的人不太可能出现营养缺乏症,可能的例外是由于没有摄入乳制品导致的钙缺乏症。

  但是,摄入非乳制品中的钙源(例如罐装鲑鱼或沙丁鱼、杏仁和绿叶蔬菜),可以满足在原始饮食中的钙需求。

  另外,有些人可能缺乏碘,因为原始饮食中不允许加碘盐,如果定期食用鱼类和贝类就有助于预防碘缺乏症。

  →原始饮食的优点

  可能会产生适度的体重减轻,强调营养丰富,加工最少的食物,与低脂饮食相比,可以改善血糖水平和胰岛素敏感性。

  →原始饮食的缺点

  不利于在外用餐,因为原始饮食允许土豆和蜂蜜,所以难以改善对碳水化合物敏感的人的血糖水平,需要注意以确保摄入充足的富含碘的海鲜和非乳制品钙源。

  6、纯素饮食

  在纯素饮食中,要避免鸡蛋、肉、鱼、乳制品和明胶(来自动物骨头和皮)。

  素食主义者的主食包括豆类、谷物、坚果、种子、蔬菜和水果。

  

  总体而言,在超重人群和2型糖尿病患者中,纯素食比标准饮食有更好的减肥效果。

  在一项为期16周的试验中,吃过低脂素食的122位超重成年人平均减少了近14磅(6·4公斤),使体内脂肪减少了10%,并且对胰岛素更加敏感。

  

  一项为期6个月的试验,比较了不同类型的无卡路里限制的植物性饮食,发现吃素食的参与者比吃素食和半素食的参与者体重减轻更多。

  还有一些研究中发现,纯素饮食可以降低血糖和胰岛素水平,并降低心脏病风险。

  

  不过,纯素食需要补充维生素B12(只存在于动物食品中),此外,吃纯素饮食的人蛋白质、维生素D、钙、铁和锌缺乏的风险更高。

  为了保持纯素食的健康,重要的是每餐都应有充足的蛋白质来源(豆类、坚果、种子)和蔬菜,并根据实际需要服用补剂。

  →素食优点

  与其他饮食相比,减肥效果更好,而且通常不需要特意限制卡路里摄入,可能降低血糖,胰岛素和低密度脂蛋白胆固醇水平,可能比肉,海鲜和其他动物产品的饮食要便宜。

  →素食缺点

  对于某些人而言,可能很难始终如一地满足蛋白质和其他营养需求;需要额外补充维生素B12和其他可能的营养素,可能很难与非素食者的朋友共进晚餐或社交。

  7、不严格的素食

  不严格的素食饮食,不吃肉类,但可以吃一些动物产品,比如蛋奶素食者可以吃乳制品和鸡蛋,奶素食者可以吃乳制品但不能吃鸡蛋。

  

  素食试验发现,这种饮食方式可能有助于某些人减肥,然而,没有充足的证据证明素食可以长期有效地减轻体重。

  在12项试验中,吃素食的人比吃肉类和高碳水饮食的人最初平均多减少4.4磅(2·2公斤),然而,在持续1年或1年以上的试验中,素食与非素食饮食的体重减轻相似。

  

  同样,在一项试验中,有118名超重成年人进行了3个月的限制卡路里的素食饮食和限制卡路里的地中海饮食,两者都减少了约4磅(1·8公斤),不过素食降低了低密度脂蛋白胆固醇水平,地中海饮食降低了甘油三酸酯水平。

  →优点

  可能导致适度的体重减轻,与纯素食相比,限制更少,更容易进餐,可能导致血糖和心脏健康指标的适度改善。

  →缺点

  可能需要限制卡路里才能减轻体重,与具有相似营养成分的含肉饮食相比,改善糖尿病控制的可能性较小,与具有相同营养成分的含肉饮食相比,降低心脏病风险的可能性更大。

  8、DASH饮食

  DASH饮食是为了降低血压,限制糖和饱和脂肪的摄入,也会限制钠的摄入。

  主要摄入含钾和其他矿物质含量高的最低加工食品,例如水果、蔬菜、全谷类、瘦肉蛋白和低脂乳制品。

  

  尽管DASH饮食的主要重点是降低血压来降低心脏病和中风的风险,但一些研究表明,它可以帮助人们减轻体重。

  一项对13个试验的评论发现,与对照饮食相比,DASH饮食体重减轻的效果更好,平均会使人平均减少3磅(1·4公斤)

  

  在一项针对脂肪肝患者的为期8周的试验中,限制饮食的DASH饮食的参与者减掉了8磅(4·8千克),而限制饮食的对照饮食的参与者只减了5磅(2·3千克)

  

  并且,与对照组相比,DASH饮食组在肝脏酶,胰岛素敏感性,甘油三酸酯和炎症标志物方面的改善更大。

  2020年对50项试验进行的审查发现,与对照饮食相比,DASH饮食可以稍微降低血压。

  但当每日钠摄入量不少于2400 mg时,DASH饮食降低血压效果最好。

  →优点

  与其他限制卡路里的饮食相比,会产生相等或更好的减肥效果,允许多种加工食品,会略微降低血压,并可能改善代谢健康的某些指标

  →缺点

  想减肥就需要适当限制卡路里,由于脂肪和盐分含量低,长期进行可能具有挑战性,不太可能降低血糖水平。

  9. WW(Watch Watcher)减肥法

  WW(2018年前被称为慧丽轻体)饮食是把食物的卡路里作为点值。

  许多水果,蔬菜,豆类和瘦肉蛋白质的碘值为零,鼓励人们多吃这些食物,一个人每天可以吃总计达100、200或300点的其他食物。

  

  在2016年的一项试验中,遵循WW积分计划的患有前驱糖尿病的成年人在12个月内体重减轻了5.5%,而根据《国家糖尿病教育计划》指南进行饮食的成年人的体重只减轻了0.2%

  

  还有,在一项针对297名超重成年人的研究中,那些遵循“慧轻体”在线饮食的人在3个月内减掉了6磅(2·7公斤),而那些没有加入“慧轻体”饮食的人减了3磅(1·3公斤)

  →优点

  可能会减轻适当的体重,不限制任何食物,积分系统鼓励消耗必需的营养素。

  →缺点

  减肥效果有限,很少有公开证据支持其改善健康指标,加入WW在线饮食计划需要一定费用。

  10、区域(zone)饮食

  区域饮食由Barry Sears博士创建,主要是每顿饭吃特定的营养素比例,即40%的碳水化合物,30%的蛋白质和30%的脂肪。

  区域饮食,还要选择低升糖指数的碳水化合物(比如蔬菜、红薯、苹果),瘦肉蛋白(鸡胸肉、鱼、蛋清)和不饱和脂肪(橄榄油、坚果)。

  

  不过,迄今为止,关于区域饮食对体重和健康的影响的研究很少。

  在一项小型研究中,意大利研究人员报告说,与遵循标准饮食建议并补充omega-3脂肪酸的参与者相比,遵循区域饮食补充了omega-3脂肪酸的参与者的体内脂肪损失更多。?

  →优点

  有一定的体重减轻,允许多种加工食品,高蛋白质和其他必需营养素。

  →缺点

  有限的公开证据支持它的减肥效果,有限的公开证据支持其对代谢健康的好处。

  关键的瘦龙说

  这个排名主要针对减肥效果,所以生酮饮食排第一,没有什么问题,其实每个人都可以尝试不同的方式减肥。

  虽然有些饮食减轻体重的效果更好,有些饮食减轻体重的效果更差,但没有一种饮食计划是适合所有人。

  

  这10种减肥方法,只是给各位读者朋友们一个参考,你会发现这10种减肥方法都在强调要多吃加工最少的全天然营养食品,并避免食用精制面粉和糖。

  

  当我们减少摄入精制碳水化合物时,体重自然会慢慢降低,体重慢慢降低到正常体重,吃的也越来越健康,身体自然也会越来越好。

  生酮饮食的优势,你会自然降低食欲,减肥效果更好,还有其他一些健康效果,但是建议践行科学的生酮。

  低碳也好,生酮也罢,适合自己的最好。

  我希望大家能找到你喜欢,并且可以坚持的饮食很重要,如果你将饮食视为长期健康的生活方式,而不是短期快速解决问题的饮食,那么减肥并保持健康就是自然而然的事情。

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