说起运动健身的目的，对于多数走在运动健身路上的朋友来讲，都比较一致，就是为了让自己的外形变得更好看，也就是为了让身材变得更好，的确，无论什么形式的运动都会对身材的改变起着一定的作用，比如有氧运动可以帮助我们直接地消耗热量从而有助于减脂，比如力量训练可以帮助我们弥补局部的不足从而塑造体型，但是在这个过程中，无论是什么形式的运动，只要坚持都会对健康带来积极的意义，哪怕我们的主要目的并不是健康，这些好处同样存在。
那么，在全身塑形过程中，有越来越多的女士朋友们开始关注自己的臀腿部训练，以期通过这样的训练帮助自己塑造协调的下半身，具体来讲，就是让臀部变翘变饱满， 从而让双腿显得修长均匀，让腰围显得更细。同样，规律的臀腿部训练在帮助我们塑造体型之时，还会对健康带来积极的意义，比如以下几点好处，在规律的臀腿部训练过程中，你同样可以得到。
1. 臀腿部占据整体身材上半以上的比例，饱满的翘臀与紧致的双腿会让自己显得更高，身材更加挺拔比例均匀，可以让线条感更加理想，是塑造S曲线的关键部位。
2. 规律的臀部训练可以改善臀肌无力的现象，可以提高髋关节的稳定性与灵活性，从而减轻对于背部与腿部的压力而让身体更健康。
3. 规律的臀部训练可以稳定骨盆，从而改善骨盆前倾或后倾的不良体态问题，从而让身姿挺拔年轻。
4. 规律的臀腿部训练可以起到一定的瘦腿作用，当自己由于长期缺乏运动与久坐之时，就很容易导致臀肌无力的情况出现，而当臀肌无力的现象出现之时，腿部肌肉就会替代臀肌来完成一些本应该由臀部肌肉发力完成的动作，长此以往，自己的腿部肌肉就会变得过于发达从而导致双腿变粗，所以从这个意义上来讲，规律的腿部训练可以帮助自己预防腿部变粗。
5. 规律的臀腿部训练，可以帮助我们提高肌肉含量，从而提升基础代谢，来培养易瘦体质从而有助于减脂，并避免中年发福的问题出现。臀腿部都属于大肌群，规律的臀腿部训练，在使臀腿部肌肉得到增加的同时，必然会使得全身肌肉量增加，而肌肉量的增加可以帮助我们的基础代谢在稳定的基础上得到提高，而基础代谢的提高则意味着日常消耗的增多，所以我们就更倾向于变瘦。这对于想要保持健康体脂率的中年朋友来讲则更加重要。
6. 规律的臀腿部训练，可以强壮下肢，让我们在年老之时依然有着强壮的双腿，从而有利于提高老年生活的质量。
通过以上6点内容我们可以清楚地看到臀腿部训练为身材与健康带来的各种好处，所以，当我们坚持臀腿部训练之时，所能得到的不仅仅是身材在外形上的改变，还会收获更重要的东西，因此，即使我们不为了身材，为了健康也应该重视对于臀腿部的训练，。
并且，如果我们没有更多的目的，比如增肌，而只是为了身材的保持与健康而训练的话，我们的训练可以相对简单一些，因为这样更有利于我们的坚持，而想要收获臀腿部训练的好处，坚持则是最重要的。所以，下面分享4个臀腿部训练动作，我们居家使用弹力带就可以完成训练，如果我们感觉还可以，不妨尝试并坚持下去。
动作一：原地箭步蹲
- 将弹力带固定在双腿大腿处 ，前后开立，双脚横向间距约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
- 保持身体稳定，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作二：仰卧臀桥髋外展
- 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地，上背部及头部贴地支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧
- 保持身体稳定，不要晃动，臀部肌肉发力并向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 然后保持臀桥姿势不动，保持双脚位置不动，臀中肌发力带动双膝向两侧打开至自己最大幅度
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后依次反方向还原至动作起始状态，注意动作全程都要保持臀部肌肉持续紧张，还原时臀部不要坐在垫子上
动作三：交替侧弓步
- 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，重心侧移，同时臀部向侧向后坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧的牵拉，然后起身站起还原，并完成另一侧动作
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：跪姿后抬腿
- 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起至自己最大幅度
- 顶点稍停，收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢反方向还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，而不是在表面上模仿，在训练初期可以不必过多关注动作组数与次数，而是要以感受臀肌发力为主，随着能力的提高，再整组进行，此时每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行
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