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代谢水平下降是肥胖的主因!做到这3点,提升代谢水平

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  很多人到了中年,身材就容易发胖,这是为什么呢?

  这主要是随着年纪的增长,身体机能老化,激素水平退化,自身肌肉流失,而身体代谢水平下降了,每天的热量消耗大不如前,你就会慢慢胖起来。

  

  想要保持苗条的身材,远离肥胖的困扰,我们需要提升代谢水平,让身体每天消耗更多的热量,避免脂肪的堆积。

  所以,减肥期间,一个人的代谢水平决定了你的减肥速度。身体代谢水平旺盛的人,每天可以消耗更多的热量,不易堆积脂肪,瘦下来速度自然会更快。而身体代谢水平低下的人,减肥速度会很慢。

  

  那么,怎么才能提高一个人的代谢水平呢?我们先来看看,新陈代谢水平是由什么因素组成的,分别是:

  

  1、基础代谢率,也就是一个人躺着的情况下身体器官运转、维持生存的最低热量消耗。基础代谢值占据身体总代谢值65-70%左右,属于大额能量支出。

  2、食物热效应,也就是身体消化食物所需要花费的热量,大概占据身体总代谢的5%-10%左右。

  3、活动消耗,也就是说身体日常活动、工作、生活、运动等所消耗的热量值,大概占据总代谢的25%-35%左右。

  

  想要提高减肥速度,我们需要从这3个方面来提升身体代谢,让你每天消耗更多的热量。那么,我们可以尝试这几个方法:

  1、加入力量训练提升肌肉量,肌肉量多的人基础代谢水平越旺盛。身体每增加一公斤肌肉,热量消耗就会提高50-70大卡左右。

  想要躺着也比别人消耗更多热量吗?那么多做一些负重训练吧,比如:杠铃深蹲、哑铃卧推、引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、俯身划船、杠铃硬拉等复合动作都是提升肌肉维度的训练方式。

  

  2、补充优质蛋白。身体分解蛋白所需的时间,比分解其他食物所需的热量更高,花费的时间也更长,有助于提高食物热效应,还能延长饱腹感,让你控制进食量,有助于减肥。

  我们在控制卡路里摄入的前提下,补充一些高蛋白食物,比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、牛肉、虾肉、生蚝等食物,每天的蛋白质摄入量在75g以上,分为多餐补充,吸收率会更好。

  

  3、减少久坐时间,让自己动起来。久坐的人热量消耗远不如活动起来的人热量消耗高,比如在家可以多做一些家务,不要总是坐着;工作的时候,每隔1小时起来活动10分钟,下班的时候步行30分钟再搭车;周末可以约上朋友去打球、游泳、爬山;睡前可以做一组拉伸训练,放松身体,提高睡眠质量。

  这些良好的生活习惯都可以让你提高活动代谢,让你不知不觉消耗更多的热量,从而让你瘦下来。

  

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