健美训练之杠铃划船（开肘、夹肘划船）细讲，带你打造宽厚背肌

杠铃划船很多老铁都会做，但是对“开肘划船或者夹肘划船”的一些细节之处，知之甚少。所以健身教练小冯就来细讲一下这个“杠铃划船”。

开肘划船、夹肘划船细讲

1、共同点

• 预备姿势

两脚分开与肩同宽；脚尖朝前（或者略微外八），膝盖和脚尖朝向一致（高个子的可以适当站宽一些）；屈髋俯身至上半身与地面夹角15°~4°；上半身始终保持挺直。

• 动作节奏

发力时1~2秒，还原时3~4秒，顶峰收缩0.5秒。

• 呼吸节奏

发力时吐气，还原时吸气；上大重量时，可瓦式呼吸（全程憋气）。

• 组数、次数、组间间歇

（1）肌耐力训练时，4组或以上，15次以上，组间间歇30~45秒；

（2）肌肥大训练时，3组，6~8次，组间间歇1分钟或以上。

2、不同点

• 杠铃握距

开肘划船的握距比肩宽一拳左右（可自行调节，使杠铃杆拉起时大臂和身体夹角有45度即可）；

夹肘划船的握距与肩同宽。

• 目标肌肉

开肘划船的目标肌肉是中下斜方肌和肩后束

夹肘划船的目标肌肉是背阔肌

• 运动轨迹

开肘划船是将杠铃从膝前拉至胸骨；

夹肘划船是将杠铃从膝前拉至肚脐眼。

• 运动行程

开肘划船的运动行程要比夹肘划船（可置于胸下，做全程夹肘划船）要短。

• 负重

夹肘划船要比开肘划船负重更多。

常见错误

1、弓腰驼背

如果你的背部弓起的话，肩胛骨的活动度势必就会下降很多，你不论是做杠铃的开肘划船还是杠铃夹肘划船，在运动过程中，都不会有很好地运动表现，也就很难精准地刺激到目标肌肉。所以在做动作时，最好避免弓腰驼背，始终保持腰背挺直。

2、肩胛骨参与度低

你身体的肩胛骨是可上提、下沉、前伸、后缩的；当你在做杠铃划船时，肩胛骨要更多地要做前伸和后缩的动作，如果肩胛骨的参与度过低，比如一直收紧肩胛骨，势必会影响动作的运动行程和目标肌肉的刺激感。

3、后表链肌肉（臀肌、腘绳肌）没充分拉长

如果你的臀肌和腘绳肌没有充分拉长的的话，你很难俯身下去，腰背挺直的情况下，俯身越低，比如俯身至上半身与地面夹角15度，肯定对背部肌肉的刺激感越好，主要因为俯身越低，你的运动行程会越长，肌肉的募集感会越好。

4、控制动作节奏

往往很多人在做杠铃划船时，有种被重量控制着的感觉，做动作非常得快，练完累得很，但后背一点儿感觉都没有。所以在做动作的时候，一定要控制动作节奏，比如向心收缩1~2秒，顶峰收缩0.5秒，离心收缩3~4秒。

温馨提醒

1、带齐运动装备

杠铃划船练背的话，你需要的装备比较多，比如平底鞋、腰带、防滑粉（助力带），这些小物件都是伴随你训练的好拍档，一定不能拉。

2、不要占用器械太久

杠铃划船一般都用20kg的奥杆，一般这种杆子都放在卧推架或者自由深蹲架上，如果你占用时间太长，可能别人就没办法进行杠铃卧推或者杠铃深蹲。

3、有腰伤病史的人不建议练

杠铃划船动作，属于自由力量训练，难度系数好几颗星，做动作的过程中，会增加腰部再次受伤的风险。实在想练，一定要咨询完医生的建议后，再考虑。