健身大神教你的三种方法，只会越练越糟糕，5个细节练好侧平举

大家好，我是悠米爱健身。

想要练宽肩膀，那么就需要重点训练三角肌中束，对应的主要动作就是“哑铃侧平举”。

我们常常会听见看到某些健身大神的指导方法，有些人就去模仿。

结果不但没有效果，而且还出现了肩部弹响以及肩部酸痛感，再往后发展还会影响到胸肌和背部训练，尤其在做卧推和引体向上时会非常明显。

那么到底该如何做好哑铃侧平举呢？

1.常见的三种错误指导方法

①哑铃重量太大

健身大神会告诉你：哑铃侧平举也要上重量，否则三角肌中束就很难练厚，身体借力是完全没有问题的，只要有感觉就行。

结果本来5KG的哑铃动作都有问题，你却使用了15KG，最后只能依靠全身力量向上摆动哑铃。不但完全练不到中束，而且手臂和肩部还有受伤的风险。

②手臂上举太高

部分健身大神会教你：侧平举在水平位置还不够，还要将手臂向上举高，这样可以刺激三角肌中束上半段。

看似很有道理，但是真正在操作时你会发现：如果你的肩部活动度不够，上举至水平位置都很难，而且部分训练者在这个高度还有肩部弹响的问题，如果再继续向上伸展手臂，肩部压力会更大，也就更容易受伤。

③手臂过度内旋

正常的侧平举是手肘是在同一个平面上，有健身大神就会教你：将手臂内旋向上举高哑铃，这样对三角肌中束刺激更多。

结果你刚刚拿起哑铃操作，手臂刚刚内旋向上举高一半，肩部就有明显的酸痛感。这不是中束受力，而且肩部酸痛感，继续这样训练只会更糟糕。

2. 如何做好哑铃侧平举？

①多做肩外旋动作

在练肩日，一定要先主动热身，这样可以增加肩部活动度，从而避免受伤的风险。

主要就是做肩外旋的动作。

可以做招财猫动作，需要平躺在地面使用哑铃操作。

也可以做单边肩外旋动作，需要使用弹力带来操作。

建议每个动作做4组*15次即可。

②降低哑铃重量

只要你无法将哑铃举至水平位置或者有一侧手臂无法举至高位，此时都需要主动降低哑铃重量，这样才能让两边的三角肌中束都有受力感。

建议哑铃重量不要超过10KG，最佳使用重量为5KG和7.5KG。

如果感觉上举困难，就需要降低1-2KG的重量。

③不要内旋手臂

你可以尝试将手臂内旋，徒手向上举高两侧手臂，如果出现了肩部酸痛感，说明这种方法就不适合你。

因此无论你的哑铃是略微向前还是在身体两侧，都不要内旋手臂，防止在顶部位置出现肩部酸痛感和弹响的问题。

④上举高度不要超过水平位置

肩部活动度不够的人群，一定不要将手臂上举太高，做到水平位置就可以。

再精确一些就是：手臂与身体躯干形成垂直90度夹角即可。

⑤可以做半程动作

侧平举不建议做大重量，但是你可以去做递增组训练，也就是逐渐增加重量。

比如从5KG开始，再到7.5KG，最后10KG。

在这种模式下训练，尤其是到中后段肯定会出现提前力竭，此时做到水平位就有一定难度，只需要做半程动作即可，这种方法对三角肌中束刺激也是最好的。

写在最后的：

那些健身大神推荐的方法，往往都是经过康复师测试才会去使用，而且他们也会经常做拉伸放松活动，这些是普通人看不见的。

肩部是最脆弱、最容易受伤的部位，针对哑铃侧平举的训练，还是不要贪图大重量，而且也不要去内旋手臂或者将手臂上举太高，弄不好下一个受伤的就是你。

动作有变化是好的，但是基础动作才是根本的王道，只要做对了肯定有效果。