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健身不练背,迟早要报废,女生练出这样的背也太牛了!

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  看看这张

  健身妹子的背部肌肉图,

  女生练出这样的背是不是太狠了?


  网友们看完纷纷评论留言:

  

  • 能直接想到前面的胸肌有多硬……
  • 能看上一眼的人,都不是一般人
  • 这斜方感觉有点高低肩啊,是天生这样还是练歪了?我也这样,真心求教
  • 好牛逼,不敢惹!
  • 斜方巨大呀
  • 这样真的不好看 有点畸形了 实话实说
  • 妹子带我,我也要练成这样。
  • 我想起了小时候的科学教材……
  • 敬你是条汉子!我觉得我可能打不过她
  • 这么好的背,不拔罐可惜了


  看完上图不得不说女生能练出这样的背绝对不是一般人,背部肌肉线条如刀刻,背阔肌、大圆肌肉、菱形肌、斜方肌……一目了然。

  一起来看一下背部有哪些肌肉?请看下图:


  女生健身练背有哪些好处?

  1、改善体姿,让身材挺拔,穿衣更好看

  有一句话是这么说的:一个背影就可以秒杀你。说的就是女生拥有性感迷人的背部。女生性感的背部有多迷人,用文字可能很难来描述,直接上图你们感受一下。


  这样性感的背部、挺拔的身姿是不是很迷人呢?现实中,有的女生有含胸驼背的现象,究其原因有很多。比如有的女生胸部太大,由于重力的影响前后肌力不平衡导致驼背。


  还有就是长期不正常体姿所导致,所有这些原因主要还是背部肌肉弱造成的。加强背部肌群的训练,特别是背部的菱形肌的训练,能够牵拉肩胛骨移向内上方,让身体更加挺拔。

  2、提高基础代谢率,减少脂肪堆积

  健迷们都知道,背部属于大肌群,大肌群的训练不仅能够消耗更多的热量,同时还会锻炼到其它协作肌群。比如手臂、肩部、腹部肌群等。坚持进行背部训练,不仅让你拥有性感的背部,还能让你消耗更多热量,让你看起来更瘦更性感。

  3、减少背痛

  经常会听到有人说腰酸背痛,其实这就是背部肌群“罢工”所导致的。背部肌群是稳定人体上半身强有力的支撑,一个发达的背部肌群给你足够的肌耐力,可以让你轻松应对各方面的挑战。比如久坐、久站后你都不会有腰酸背痛感。

  不过,背部肌肉训练的动作比较难掌握,因此错误的背部训练动作在健身房中很是常见,下面就为大家列出背部训练最容易犯的错误。

  1)背部下拉时过分后仰

  很多健身的朋友在做背部下拉动作时,都会整个人向后躺,因为整个人向后躺可以拉起更重的重量。

  但是,请记住背部下拉是主要训练背阔肌的,当身体过分后仰时,这会将重量分到腰部,背阔肌的用力就减少了,训练效果也就会差很多。

  健身是自己跟自己的对抗,不要为了拉起更大重量博人眼球而后仰,建议将背部下拉的重量放轻一点,让重量可以集中在背阔肌,减少其他肌肉的参与,背部下拉时紧记

  

  • 挺胸收腹
  • 下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹
  • 身体只需微微向后约10度
  • 整个动作中,将意念放在背阔肌


  2)过分使用二头肌力量

  所有训练背部的动作都必然需要二头肌的参与,但练习背部动作时过分弯曲手臂,就会让二头肌分担掉背肌的发力。

  那为什么会这样呢?跟上一个错误一样,太贪心,为了拉更大的重量,背肌不够力,便会不由自主的运用二头肌力量。要改善的话你需要

  

  • 想象你的手只是一把勾子
  • 仅仅是将哑铃或杠铃勾住,尽量不要发力
  • 注意做动作时肘关节的运动轨迹尽量放短
  • 负重轻一点,手臂不要过分弯曲



  3)?肩驼背

  肌肉承受张力是肌肉生长的主要条件。

  如果?肩驼背,在做背部的划船动作时,背部的张力就会一下子消失,效果大大降低,同时还会加大受伤风险。所以紧记训练时挺胸收腹,整个躯干要保持笔直!


  (错误的)


  (正确的)

  4)耸肩

  这个错误的原因和过分运用二头肌力量一样,都是使用过重重量的后果。

  由于背肌肌力不够应付重量,因此要运用到斜方肌的力量完成,这也是为什么有些朋友练背练的斜方肌酸的要命的原因。

  同样道理,如果在训练背阔肌的动作内过分使用斜方肌,就会减少背部的发力,导致背部训练的效果差。

  所以做动作时一定要如图保持沉肩,并收紧肩胛骨。


  接下来就给健身小伙伴们分享5个实用的练背动作,具体如下:

  动作1

  器械坐姿髋距高位下拉

  3-4组*12-15次



  动作2

  器械坐姿划船

  3-4组*12-15次



  动作3

  上斜绳索划船

  3-4组*12-15次



  动作4

  绳索下拉

  3-4组*12-15次



  动作5

  山羊挺身

  3-4组*12-15次



  健身不练背,迟早要报废!想要一个性感的背就将以上5个动作安排到你的训练中,建议每周安排1-2次背部训练。

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